keskiviikko 20. elokuuta 2014

Tankkaus salitreenin aikana? Mites se parjattu banaani?

Olenkin jo aikaisemmin kirjoittanut oman mielipiteeni tankkauksesta ennen treeniä ja treenin jälkeen. Ystäväni kuitenkin tuossa kyseli, että mites näin kesähelteillä tuo tankkaus treenin aikana menee? Onko hyvä lipittää veden sijaan jotain muuta?

Oikein hyvä kysymys. Olen epähuomiossa sivuuttanut koko aiheen ja nyt helteet ovat jo ohi, mutta tässä minun mielipiteeni asiaan.

Itse en yleensä tankkaa treenin aikana, mutta vettä toki menee ainakin litran verran. Omat treenini kestää AINA sen alle 1h, joten en ole kokenut tarpeelliseksi aloittaa tankkausta kesken treenin. Jos kuitenkin treenaat kovaa ja settisi kesto alkaa olemaan jo reilusti yli tunnin, niin tällöin ehkä alottaisin palautusjuoman litkimisen jo treenin aikana, jotta puhti riittää loppuun asti. Jos treenaat kovalla intensiteetillä ja ohjelmasi on rakennettu järkevästi, ei treenin todellakaan tarvitse kestää yli tuntia.

Tuossa kovien helteiden aikana huomasin, että minultakin alkoi puhti loppua treenin lopussa ja muutaman kerran muistinkin sitten ottaa treenijuomaksi vishyä, oikein hyvä valinta! Tottatahan toki kun hikoilee runsaasti, niin kehosta poistuu elimistölle tärkeitä suoloja ja silloin ainakin minua alkaa heikottaa ja pyörryttää. Joskus tulee jopa ihan paha olo ja oksettaa. Se ei tietenkään ole suotavaa ja tähän tilaan ei kyllä vesi auta. Hyvä konsti on myös, että laittaa veden sekaan hitusen suolaa. Kannattaa kokeilla.

Lueskelen jokseenkin paljon erilaisia treeniblogeja ja käyn tsekkailemassa monenlaisten treenaajien keskusteluja. Täytyy sanoa, että välillä ihan pelottaa mitä joillain sivuistoilla kirjoitellaan?! Monilla treenisivustoilla  käy melko paljon erityisesti nuoria miehiä kyselemässä neuvoja treenaukseen liittyen. Siellä törmää liian usein ns. wannabe fitnessammattilaisiin, jotka ihan ilman minkäänlaista liikunta-, tai ravitsemuskoulutusta antavat "päteviä" ohjeita nuorille aloittelijoille. Itsekään en siis ole alan ammattilainen, mutta kirjoittelenkin täällä asioista omaan kokemukseeni peilaten, enkä milloinkaan puhu kirjoituksistani absoluuttisina totuuksina. Se mikä toimii minulla, ei todellakaan aina toimi toisella.

Eräässäkin keskustelussa tällainen perus salijamppa neuvoi nuorta kuntoilua aloittelevaa kundia ehdottomasti nauttimaan ison kasan hiilareita aina ennen treeniä, niin sitten kyllä jaksaa!? No, voihan se olla että jollain tuollainen hiilaritankkaus juuri ennen treeniä sitten toimii, mutta nyt kyllä rohkenen epäillä... Minulle ainakin tuollaisesta hiilaripommista aiheutuu selkeä energiapiikki, joka hyvin nopeasti sitten tipahtaakin aivan pohjalukemiin ja ei siinä olotilassa kyllä ihan heti salille mennä??? Samainen neuvonantaja sitten vielä kehotti treenin aikanakin nauttimaan hiilareita koko treenin ajan? Juu... Onhan se niin, että treenin aikana ja jälkeen oikeassa suhteessa nautittu pitkäkestoinen hiilari ja proteiini auttavat lihaksia palautumaan kovasta harjoittelusta ja näin lihakset saavat myös nopeasti tärkeitä ravinteita kasvuun ja kehitykseen, mutta itse jättäisin hiilarit pois ennen treeniä ja ottaisin annoksen sitten vasta treenin jälkeen.

Onneksi eri sivuistoilla on myös paljon järkeviä kirjoittelijoita ja neuvonantajia. Jotkut kirjoittelijat laittavat oikein kuvansakin esille, mikä on mielestäni todella hienoa, sillä kuva kertoo mielestäni paljon ja jos siinä kuvassa pylvästelee hyvärunkoinen lihaksikas heebo, on hänen neuvonsakin mielestäni aina uskottavampia. Tämä on minun mielipiteeni. Jos annat esim. neuvoja siitä miten saat lihaksikkaan vartalon, niin näytä myös ensin omasi. =) Eräällä sivustolla sitten törmäsin ihan oikeaan fitnesskilpailijaan, joka siis oli laittanut myös kuvansa jakoon. Tämä järkevä herra oli onneksi puuttunut erääseen viestiketjuun joka koski nimenomaan lisäravinteita ja tankkausta ennen ja jälkeen treenin. Keskustelussa puhuttiin paljon myös muusta treenaajan ruokavaliosta. Kyseinen fitnesskilpailija kertoikin itse nauttivansa joskus ihan rehellisen banaanin kesken treenin jos tarve niin vaatii ja treenin jälkeen hän juo heti hiilari-proteiinishaken. Ajattelin että tuota banaaniahan sitä voisi itsekin kokeilla, jos joskus salilla meinaa puhti loppua.

Jostain syystä banaania on kovasti parjattu jo pitkän aikaa ja mainoksissakin kehoitetaan jättämään banaanit apinoille? Osta siis mielummin kallis teollisesti valmistettu lisäravinne kuin ihan luonnon oma hedelmä? Ymmärän kyllä lisäravinteiden merkityksen ja itsekin niitä käytän, mutta kyllä kaikki mahdolliset ravinteet mitä vaan pystyy ns. normaalilla ruokavaliolla ottamaan, kannattaa ottaa. Johan tuo nimi lisäravinne kertoo, että ravinnevamiste on tarkoitettu muun ruokavalion lisäksi, vähän niin kuin boosteriksi! Lisäravinteet eivät korvaa muuten terveellistä ruokavaliota.

Juuri parisen viikkoa sitten tuosta parjatusta banaanista olikin mielenkiintoinen juttu jossain iltapäivälehdessä. Ja tottahan se on, että banaanissa on runsaasti elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Banaanin sisältämät B6-vitamiinit suojaavat mm. kakkostyypin diabetekselta ja vahvistavat hermojärjestelmää. Rauta, jota banaanissa on myös runsaasti, vahvistaa verta ja helpottaa näin anemiaa. Lisäksi banaanissa on antioksidantteja, jotka antavat suojaa kroonisilta taudeilta, sekä pektiiniä, joka taas edistää ruoansulatusta ja auttaa hävittämään myrkkyjä ja raskasmetalleja kehosta. Banaani sisältää runsaasti myös kalsiumia, joka tietenkin vahvistaa luustoa. Tässä nyt muutama hyvä syy ottaa banaani osaksi terveellistä ruokavaliota. Itse koen, että banaani on myös helppo vaihtoehto, senkun kuorit ja pistät poskeen. Tämä apinoiden herkku sopii myös mainiosti lisukkeeksi erilaisiin rahkoihin ja smooteihin.

No, mitä nyt tähän tankkaukseen tulee ennen ja jälkeen treenin, niin siihen on yhtä monta tapaa kuin treenaajaakin. Jokainen voi kokeilemalla löytää itselleen sopivimman ratkaisun. 



perjantai 18. heinäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ Rampan haudutetut maksabiffit (G,L)

Rampan haudutetut maksapihvit:

500g naudan maksaa
2,5dl Valion Crea 10% mustapekka ruokakermaa (L)
2 isoa keltasipulia
mustapippuria rouheena reilusti
ripaus merisuolaa tai ruususuolaa
isompi ripaus salviaa

Huuhtele maksapala ja kuivaa se talouspaperilla. Leikkaa maksapalasta ohuita biffejä. Kuumenna pannu ja ruskista maksabiffit nopsasti molemmilta puolilta runsaassa voissa. Ota biffit sivuun ja heitä pannulle hieman lisää voita ja kuullota pilkottu sipuli. Kun sipuli on kuullotettu, nakkaa maksabiffit takaisin pannuun sipulien kanssa ja kaada päälle kerma. Mausta ja anna hautua miedolla lämmöllä kannen alla n. 20-30min.

Todella helppo ja ihana ruoka!

Kyytipojaksi vaikka uusiaperunoita ja runsaasti rapsakkaa salaattia!


tiistai 8. heinäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ Rampan Lindströmit (L,G)

400g naudan kunnon jauhelihaa (10%)
3 isoa maustepunajuurta
1 iso keltasipuli
1 kananmuna
1prk ranskankermaa (L) tai loraus 10% ruokakermaa (L)
0,5dl mantelijauhetta
mustapippurirouhetta
timjamia
ruususuolaa/ merisuolaa

Lisää mantelijauhe kermaviiliin tai kermaan ja anna turvota hetken. Pilko ja kuullota sipuli voissa. Raasta punajuuret jauhelihan sekaan ja lisää kuullotettu sipuli, sekä kermaviili/ kerma- mantelijauheseos taikinaan. sekoita taikina ja lisää joukkoon munsku ja sekoita koko massa tasaiseksi sitkoksi. Mausta.

Paista Lindströminpihvit uunissa 200 asteessa n. 15min. Lisukkeeksi vaikkapa parit kesäperunat ja kasvismössöä tietenkin!



maanantai 7. heinäkuuta 2014

Ramppailua kesäkumilla osa 3.

Haarakyykky

1. alkuasentona taas pieni haara, kuminauha pingotettuna.
2. samaan aikaan kun otat askeleen oikealle sivulle, kyykkäät normi jalkakyykyn tapaan.
3. nouse kyykystä tuttuun alkuasentoon ja tee liike vasemmalle sivulle.

Tätä kun teet vaikka 3 sarjaa 20 toistoilla hyvällä sykkeellä, niin ai kun tekee höpöä pakaroille ja reisille kokonaisvaltaisesti.

Hoplaa- ja taas menoxi!


sunnuntai 29. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ avocado-kinkkupasta (G,L)


Avocado-kinkkupasta:

2 kypsää avocadoa
n. 5 dl täysjyvä pastaa
pastajuustoraastetta (L) oman maun mukaan
savikinkkusuikaleita (L,G) oman maun mukaan
1 chilipaprika
1 limen mehu
n. 1 dl kolmen juuston 10% ruokakermaa
mustapippuria
tuoretta basilikaa
                                         ruususuolaa
                                         paprikajauhetta

keitä pasta kypsäksi (keitinveteen ruususuolaa). Leikkaa pastan kiehuessa avocadot ja chili sopivan kokoisiksi paloiksi ja heitä ne kulhoon. Kun pastat ovat kiehuneet, kaada n. 1 dl keitinlientä kulhoon avocadojen kanssa ja sujauta valutetut pastat sinne myös. Sekoittele sitten joukkoon silputtu basilika, 1 limen mehu, savukinkkusuikaleet, juustoraaste ja ruokakerma. Sekoittele kunnolla ja mausta vielä mustapippurilla ja paprikajauheella, sekä ruususuolalla. Suolaa voi laittaa tähän reilummin, jotta pasta ei jää mauttomaksi. Todella helppo ja nopea valmistaa!

Kinkun sijaan voit käyttää pastaan muutakin proteiinia, kuten vaikka katkarapuja jne...Tai nauttia pastan ihan vaan avocadolla.

Nauti pastan kanssa vielä tuoretta salaattia, niin ai että on terveellistä ja hyvää!

Vinkki: halkaise avocado ja poista kivi lusikkaa apuna käyttäen. Kuutioi avocadon puolikkaat kuoressaan ja irrota palat sitten kätsysti lusikalla. Jos ostat esikypsytettyjä avocadoja, voit laittaa ne jääkaappiin, jolloin hedelmän kypsyminen hidastuu.


keskiviikko 25. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ Rampan lihaspata (G,L) + jälkkärismoothie

Naudan palapaistia 400g
3 porkkanaa
1 punainen paprika
1 keltainen paprika
1 kesäkurpitsa
1 tlk kidneypapuja jälkkärismootie
muutama haricot papu
10 kirsikkatomaattia
5 mietoa chilipaprikaa
2 keltasipulia
4 valkosipulinkynttä
1 prk tomaattimurskaa
1dl kippari 10% ruokakermaa (L)
3 laakerinlehteä
1 puska tuoretta timjamia
1/2 puskaa tuoretta minttua
paprikamaustetta
mustapippuria
maustepippuria
ruususuolaa

Paloittele porkkana, paprikat, chilipaprikat ja kesäkurpitsa. Leikkaa sipuli ja valkosipuli. Asettele lihat ja pilkotut kasvikset kanneliseen uunivuokaan. Heitä joukkoon huuhdellut kidneypavut ja pestyt haricot pavut, sekä kirsikkatomaatit. Mausta laakerinlehdillä, musta- ja maustepippurilla, ruususuolalla ja paprikamausteella. Sekoittele mausteet kunnolla pataan ja heitä päälle tomaattimurska ja kermatilkka. Sitten vaan kansi päälle ja koko sekamelska uuniin n. 175 asteeseen uunin keksitasolle. Tätä pataa pitää haudutella uunissa 2,5- 3h kunnes lihat ovat mureita. Jos et halua käyttää tomaattimurskaa, niin laita pataan hieman vettä.

Lisuukkeeksi sopii erinomaisesti keitetty kvinoa! Kvinoa toimii hyvin kuidun ja proteiinin lähteenä! Muista huuhdella kvinoa ennen keittämistä. Itse laitan keitetyn kvinoan joukkoon hieman turkkilaista 10% jugurttia, jolloin tähänkin saadaan taas kivaa tekstuuria ja makua.

Jälkkärinä toimii erinomaisesti raikas marjasmoothie (G,L)

200g mustikoita
200g mansikoita
1 prk maitorahka (L)
loraus rasvatonta maitoa (L)
1-2 rkl tattarisuurimoita

kaikki hurautetaan blenderillä ihanaksi raikkaaksi smootieksi! NAM! 



sunnuntai 22. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ täytetyt broilerleikkeet (G,L)

Broilerin ohutleike 800g (maustamaton)
Koskenlaskija voimakas sulatejuustoa (laktoositon)
4-5 valkosipulinkynttä
3dl Kippari 10% ruokakerma (laktoositon)
Tuoretta timjamia
Tuoretta minttua
Kurkumaa
Paprikamaustetta
Mustapippurirouhetta
Currya (suolaton)
Ruususuolaa
Rakuunaa


Nuiji broilerleikkeitä hieman, jotta saat täytteet käärittyä paremmin leikkeen sisään. Leikkaa koskenlaskijajuustosta siivut jokaiseen leikkeeseen ja purista mukaan tuoretta valkosipulia mieltymyksesi mukaan. Kääri leikkeet rullalle ja asettele uunivuokaan. Sujauta rullien päälle hieman ruususuolaa.

Laita rullat uunin keskitasolle 200 asteeseen ja paista 15min. Kaada Kippari 10% ruokakerma kulhoon ja nakkele oman maun mukaan joukkoon tuoretta minttua ja timjamia, kurkumaa, currya, paprikamaustetta, mustapippuria, sekä rakuunaa. Kun rullat ovat olleet uunissa sen 15min, kaada rullien päälle maustettu kermaseos ja anna olla uunissa vielä toiset 15min.

Rullien kypysessä uunissa, keitä täysjyväriisiä lisukkeeksi. Kun riisit ovat kiehuneet voit nohauttaa joukkoon hieman vaikkapa maustamatonta jogurttia, jolloin riisi saa vähän erilaista tekstuuria ja makua.

Ja kyllä, tämänkin aterian kanssa syödään sitä Rampan kasvismössöä, kuten kuvasta näkyy. Kasviksia selkeästi enemmän lautaselle kuin riisiä. Näillä taas edetään!

Ramppailua kesäkumilla osa2.

Sitten kumitellaan pakaraa ja takareittä.

1. Alkuasentona on taas pieni haara-asento. Kuminauha pingottuuneena jalkojen välissä.
2. Pidä selkä suorana ja napa kohti selkärankaa. Ojenna jalka suorana taakse ja keskity pitämään pakara tiukkana. 
3. Kun jalka on suorana takana pakara edelleen tiukkana, koukuista samaa jalkaa niin, että viet kantapäätä kohti pakaraa. Kantapää saa osua pakaraan. Suorista jalka takaisin taakse ja palaa alkuasentoon. 

Tee liike hallitusti keskittyen kokoajan pakaraan ja takareiteen. Tee molemmille jaloille vaikkapa kolme sarjaa ja 20 toistoa. Voit varioida liikettä myös niin, että kun jalka on ojennettuna taakse, teetkin pelkkiä koukistuksia 20 toistoa ja palaat alkuasentoon. Tällöin rasitusta kohdistuu enemmän takareiteen.

Jos haluat enemmän keskittyä pakaraan, tee pelkkiä jalan ojennuksia pakara tiukkana ja jätä koukistus pois liikkeestä. 

Sitten vaan kokeilemaan!

maanantai 9. kesäkuuta 2014

Ramppailua kesäkumilla osa1.

Nyt Ramppaillaan kuminauhalla. Kuminauhatreeni antaa hyvää vastapainoa perinteiseen kuntosalin painoharjoitteluun ja on helppo toteuttaa kotona. Näin kesällä esimerkiksi puutarha on mitä oivallisin paikka kesäkumitreeniin! Kuminauhatreenistä saa helposti koottua kattavan ja monipuolisen treeniviikon koko keholle. Kesäkumitreeni on parhaimmillaan toteutettuna lihaskuntoharjoittelua, rasvanpolttoa, sekä kehon hallintaa. Tässä blogisarjassa näytän muutaman helpon liikkeen joilla jokainen pääsee varmasti hyvään alkuun. Opettele ensin jokainen liike rauhassa ja kun olet omaksunut treenin oikeat liikeradat, laita taustalle hyvällä temmolla varustettu lempparibiisilistasi ja nosta treenin intensiteettitasoa kehityksesi mukaan.

1. Slide kyykky (alla kuvasarja)

1. Seiso selkä suorana perusasennossa kuminauha hieman pingotettuna. 
2. Laskeudu vasemman jalan varassa alaspäin samalla liuuttamalla oikeaa jalkaa suorana ulospäin. Pidä selkä selkä suorana ja vedä napaa kohti selkärankaa. 
3. Koukista oikea jalka niin että kantapää osuu peppuun.
4. Suorista oikeajalka takaisin sivulle ja pidä edelleen kyykkyasento vasemmalla jalalla.
5. Liuuta oikea jalka takaisin alkuasentoon.

Toista liike hyvällä intensiteetillä 20 kertaa ja sama juttu toiselle jalalle. Pidä koko treenin ajan keskivartalo jännittyneenä. Saat vastusta aina enemmän, mitä lyhyempi kuminauha on jalkojesi välissä. Alla olevassa kuvassa teen itse vasemmalla jalalla vain puolittaisen kyykyn, mutta sitä rankemmalta liike tuntuu, mitä alemmas kyykkäät. 

Tämä liike harjoittaa peppua, takareisiä, etureisiä, sisä- ja ulkoreisiä, sekä vatsalihaksia ja myös selän tukilihaksia. Aivan loistava liike koko alakroppaan! 


tiistai 27. toukokuuta 2014

Terveellinen laihduttaminen vaatii pitkäjänteisyyttä

Haluan laihtua, kiinteytyä ja saada kauniit muodot, mutta en halua näyttää kehonrakentajalta. Hmm... Miten tällainen sitten onnistuisi, moni nainen pohtii.

Ensin haluan korjata monen ihmisen harhaluulon, että rasva voidaan muuttaa lihakseksi. Näin ei tapahdu, rasva ei muutu lihakseksi! Kun laihduttaa, niin rasva kyllä palaa, mutta samalla kun treenaat myös lihaksesi kehittyvät ja tämä aiheuttaa usein kuvitelman, että rasva on muuttunut lihakseksi.

Laihduttamisessa on kaksi yhtä tärkeää tekijää: 1. Ruokavalio 2. Liikunta

Ensin laihduttajan on asetettava itselleen selkeät tavoitteet. Mieti paljonko haluat laihtua ja millaiseksi haluat kehosi muokata. Aseta myös muita terveystavoitteita, kuten esim. kolesteroli- ja verenpaine. Mittauta nämä arvosi ennen kuin aloitat laihdutusprojektisi. Vaikka moni laihduttaakin pääasiallisesti näyttääkseen kuumalta kissalta bikineissä, on hyvä muistaa myös ruokavalion ja liikunnan kautta saavutetut hurjat terveysvaikutukset. Painon, sekä rasvaprosentin seurannan lisäksi on mukava seurata veri- ja muiden arvojen myönteistä kehitystä. Pitkäjänteisen ja oikein toteutetun laihdutusprojektin jälkeen et vain näytä hyvältä, vaan olet mitä todennäköisemmin myös alentanut merkittävästi mahdollisuuttasi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, aikuisiän diabetekseen, sekä moneen muuhun ikävään tautiin.

Kun aloitat laihduttamisen, mieti tarkkaan tähänastisia ruokailutottumuksiasi. Mitä ja miten olet syönyt? Pidä ainakin alussa kirjaa syömisistäsi. Merkkaa ylös ruokailusi kellonajat ja mitä olet kulloinkin suuhusi tunkenut, äläkä unohda merkata myös niitä pieniä suklaapatukoita tai edes puolikkaita leivoksia ruokailujen välillä. ;) Kaikki kirjaan vaan!

Laihduttamisen resepti on oikeastaan melko helppo. Olet todennäköisesti saanut ne ylimääräiset kilot ja jenkkikset yksinkertaisesti liikunnan puutteen, sekä epäterveellisen- ja säännöllisen ruokailun seurauksena. Joten nyt kiinnitetäänkin näihin seikkoihin kaikki huomio ja korjataan tilanne.

1. Vähennä ja tarkenna syömistä
2. Liiku enemmän

Laihduttamisessa kannattaa muistaa pitkäjänteisyys ja suunnitelmallisuus. Nopea pikalaihdutus ei useinkaan ole pysyvä ratkaisu ja voi lisäksi olla jopa vaarallista, ainakin kovasti ylipainoiselle henkilölle. Anna kehollesi aikaa tottua uuteen elämäntapaasi. Nivelillekään ei ole hyvä jos yhtäkkiä alat rasittaa niitä nollasta sataan, sydämestä puhumattakaan. Eli, jos et ole aikuisiällä harrastanut liikuntaa lainkaan, älä nyt ihmeessä heti ilmoittaudu maratonille. Lisää liikunnan määrää ja intensiteettiä pikkuhiljaa vähän kerrallaan. Kun paino alkaa pudota, voit taas lisätä kuormitusta.

Syöminen on  myös laihduttamisessa tärkeää. Liian paljon kuulee sanottavan, että syö vähemmän kuin kulutat. Tottahan tämäkin osaltaan on, mutta lausetta pitäisi jatkaa näin: ja kiinnitä huomiota siihen mitä ja milloin syöt. Samaan tapaan kuin lihasmassan kasvattajan, on laihduttajankin saatava tarpeellinen määrä keholle tärkeitä rakennusaineita. Kun laihdutat, tuskin kuitenkaan halua kuihduttaa lihaksiasi pois. Jos siis ravitset kehoasi liian niukalla kädellä, alkaa se ottamaan tarpeellisia ravintoaineita kehon omista kudoksista, jolloin läskin lisäksi myös lihaksesi palaa. Tällöin on turha toivoa sekä hoikkaa, että muodokasta vartaloa. Pidä huoli kehosi riittävästä proteiinin ja vitamiinien saannista, sekä muista luita ja niveliä kalkilla ja D- vitamiinilla. Hyviä rasvojakaan ei saa unohtaa. Syö riittävän usein, monipuolisesti ja harkitusti. Esim.

1. 7.00    Aamiainen (kaura/siemenpuuro, vihersmootie, gluteeniton leipä, omena, omega3-kapseli)
2. 9.00    Treeni
3. 10.00  Välipala (palauttava proteiinishake)
4. 12.00  Lounas (täysjyväriisi, kasvikset, kala, ei kastiketta)
5. 15.00  Välipala (tuoremarjarahka)
6. 17.30  Päivällinen (salaattia kanalla, ei kastiketta)
7. 20.00 Iltapala (riisikakku vähärasvaisella leikkeellä, hedelmä)

Aika monta ateriaa, eikö? Tärkeää on unohtaa ne pienet herkkupalat näiden aterioiden välillä. Tokihan voit joskus sen pullan ottaa kahvin kanssa tai namiskuukkelia leffaa katsellessa,  mutta älä ota sitä edes viikoittaiseksi tavaksi, sillä se jää helposti päälle. Yllä oleva ruokailumalli on vain esimerkki, joka sopii toiselle ja toiselle taas ei. Oma ruokavalio kannattaa aina miettiä tarkkaan, jotta siitä tulee juuri sinulle sopiva.

No mitä sitten on kiinteytys? Miten se tapahtuu? Tämäkin on mielestäni hassu ilmaisu, kiinteytys... Emmehän me itseasiassa kiinteytä mitään, emme läskiä, emmekä lihasta. Me vain poltamme rasvaa pois ja kasvatamme lihasmassaa. Näiden seurauksena toki vartalostamme tulee ns. kiinteämpi. No, ilmaisemme asian miten tahansa, hoikan ja kauniin muotoisen vartalon salaisuus on sama. Liiku ja syö monipuolisesti.

Liikuntamuotoina laihdutukseen sopii erinomaisesti sekä voimaharjoittelu, että aerobinen harjoittelu. Kannattaakin yhdistellä näitä kahta itselle sopivassa määrin. Voimahrjoittelua kuntosalilla voisi olla vaikka 2-3x viikossa ja aerobista treenia saman verran. Aerobinen liikunta on hyvä pitää monipuolisena ja välillä vaihdella treeniä, vaikka sesonginkin mukaan. Tähän käy mm. juoksu, hiihto, crosstraining, erilaiset ryhmäliikuntatunnit, uinti, vesijumppa, free running, sähly and so on.... näitähän riittää.

Ja nyt naisten ei kannata pelästyä tuota kuntosaliharjoittelua. Vaikka treenaisitkin kuntosalilla, ei tarvitse huolestua siitä, että yhtäkkiä peilistä sinua töllöttää suomen vahvin nainen tai Hulktar. Kuntosali harjoittelu tietenkin kehittää lihasta, mutta samalla sekin polttaa rasvaa siinä missä muukin liikunta. Jos otasaltasi ei kuntosalilla vierähdä ensimmäsitäkään hikipisaraa, lisääpä hieman pökköä pesään. Jos tavoitteesi on taas osallistua kehonrakennuksen MM-kisoihin, tämäkin varmasti onnistuu, mutta vaatii jo todella kovaa treeniä ja valmennusta, sekä perehtyneisyyttä asiaan. Mutta laihduttajana sinun ei todellakaan tarvitse pelätä liian isoja lihaksia, joten salille vaan reippaasti!

Eli miten saat sen hoikan ja seksikkään vartalon:

1. Treenaa riittävästi ja monipuolisesti
2. Syö riittävästi ja monipuolisesti
3. Anna kehon sopeutua tilanteeseen
4. Älä ota laihduttamista pakonomaisena projektina, vaan tee siitä ajan kanssa elämäntapa
5. Älä lannistu, vaikka välillä tuntuu että kehitys junnaa paikoillaan, se on väliaikaista
6. Turvaudu tarvittaessa ammattilaisen apuun. Et ole yksin.

Sentti sentiltä, kilo kilolta, viikko viikolta, kuukausi kuukaudelta, vuosi vuodelta... Näin se menee ja pääset varmasti pysvään kevyeen, terveelliseen, hyvän olon tilaan, sinun omaan kehoosi! YOU CAN DO IT!

tiistai 13. toukokuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 5. Selkää ja olkaa

Pari liikettä selälle ja olkapäille.

Kulmasoutu laitteessa: Tämä on hyvä selkäliike ja mielestäni varsinkin laitteessa jossa on rintatuki, jos haluaa hieman enemmän laittaa painoa masiinaan. Kun aloitat liikkeen, keskity vetämään selällä, ei hauiksilla. Loppuun vielä kunnon rutistus ja sitten rauhallisesti ojennetaan kädet alkuasentoon. Siitä sitten sarja jatkuu...


Maastaveto: Tästä liikkeestä on monenlaisia versioita ja pitääkin muistaa että eri variaatiot ottavatkin sitten hieman eri paikkoihin. Itse koukistan hieman jalkoja tangon alaslaskussa, jolloin saa hyvää tuntumaa takareisille. Tämä liike tuntuu makoisasti alaselässä ja vaatii todella keskittymistä, jotta selkä ei mene rikki. Kannattaakin aloitella liikkeen harjoittelu todella pienillä painoilla. Jos alaselkä vaivaa jo valmiiksi, älä tee tätä liikettä.


Vipunostot sivuille käsipainoilla: Todella tehokas liike olkapään lihaksille. Tässäkin liikkeessä on hyvä ottaa hieman kevyemmät painot, eikä riuhtoa täysillä jolloin liike menee harakoille. Toki selällä voi lopussa pikkiriikkisen auttaa. Liikettä ei tarvitse nostaa yli olkavarsien kuten yleisesti näkee salilla tehtävän. Ja taas kerran, tee liike rauhassa olkapäihin keskittyen.



tiistai 6. toukokuuta 2014

Hei me leivotaan!

Tässä taas aivan upea ja todella easy ohje treenajan leiväksi!

Vähähiilarinen, runsaskuituinen, gluteeniton, laktoositon leipä/ rieska: 

4 kananmunaa
2-3 dl vettä
4 dl tattarihiutaleita
2 dl hirssijauhoa
Huiskaus auringonkukansiemeniä
1dl mantelijauhetta
Ripaus ruususuolaa

Kaikki vaan kipossa sekaisin löysäksi taikinantapaiseksi ja kaada isolle pellille leivinpaperin päälle, sitten uuniin 200 asteeseen noin 15-20 min. Taikinaan voi oman maun mukaan lisäillä vaikka muitakin siemeniä ja esim. kaurahiutaleita (gluteeniton) niin saat aina erilaista herkkuleipää.

Ei näytä kummoselta, mutta tooodella herkullista! Voi pakastaa ja ottaa tarpeen mukaan sulamaan kun haluttaa... 


Kiitos vaan Orimattilan Terveyskauppa Care:n myyjälle ohjeesta! 

Treeniruokaa

Tässä taas oikein namia treenajan aterialle. Tämä sopii hyvin treenin jälkeiseksi ateriaksi, sillä annos sisältää proteiinin, hitaat hiilarit ja vitamiinit. Annos myös gluteeniton ja laktoositon. Kylkeen vielä rasvaton, laktoositon maito niin BOOM!


Maustamaton kanan rintafilee, leivitetty kookoshiutaleella ja rakuunalla ja currylla. Uunissa 225 about 30 min. 

Rampan kasvishöystö: zukkini, keltainen ja punainen paprika, 2 keltasipulia, 3 valkosipulinkynttä, 5 tomaattia, 1tlk kidneypapuja huuhdeltuna, pellavansiemeniä 1rkl, kuorimattomia seesaminsiemeniä 1rkl, 1 laktoositon smetana ja mausteena currya, paprikajauhetta, kanelia, korianteria, rakuunaa ja timjamia. Paistetaan pannulla miedolla lämmöllä Macadamian nut oililla. 

perjantai 25. huhtikuuta 2014

Suomalainen suo ja metsä! Huikea paikka terveysliikuntaan!


 Minulla oli eilen välipäivä voimatreenistä ja aikomuksenani oli mennä juoksemaan pururadalle. Sen sijaan päätimmekin puolisoni kanssa lähteä pienelle patikalle läheiselle Mieliäis- ja Kairessuolle. Otimme koirat kainaloon ja suuntasimme korpeen. Aivan mahtava päätös!
 Aikaisemmin kirjoitinkin siitä, miten olisi hyvä aina välillä pysähtyä hetkeksi ja unohtaa pakonomainen suorittaminen. Nyt suolla ja metsässä patikoidessani oikein keskityin siihen, että en ota koko lenkin aikana yhtään juoksuaskelta, keskityn pelkästään luontoon ja annan mielen rauhoittua. Se onnistuikin mainiosti! Pidimme pienen kahvihetkenkin suon liepeillä olevalla lintutornilla.
 Ja mahtavaahan tuossa patikoinnissa on myös, että sehän on ihan huomaamatta aivan parasta terveysliikuntaa mitä olla saattaa. Epätasainen maasto, ylä- ja alamäet tekevät todella hyvää jalkapohjille ja nilkoille, sekä muille jalkojen ja selän nivelille. Patikoinnissa sykekin nousee kummasti ja hapenottokykykin paranee. Ei nyt ihan heti tule yhtään asiaa mieleen, miksi en tätä suosittelisi. No, keskikesällä hyttyset ja parmaat voivat olla hieman ikäviä... Mutta kaikenkaikkiaan tämä on niitä harvoja liikuntamuotoja jossa sekä mieli että keho saavat terapiaa. I LOVE METSÄ! 


sunnuntai 13. huhtikuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 4. Vatsa

No niin, nyt muutama oiva liike vatsamakkaroille ja jenkkiksille. Itse teen mm. näitä liikkeitä vatsaa treenatessani ja olen melko tyytyväinen lopputulokseen... Ja sanokoon kuka muu tahansa mitä, niin minä teen vatsat jokaisen treenin yhteydessä, eli siis 6x viikossa.



Puhun liikkeistä sellaisilla nimillä, jotka mielestäni kuvastavat liikettä parhaiten.

1. Vatsarutistus (istumaannousu) vatsapenkissä: Tässä liikkeessä aloitetaan makuulta, mutta niin että selkä ei ihan ota kiinni penkkiin, vaan pidetään vatsa jännitettynä koko liikkeen ajan. Tämän voi tehdä suoraan istumaannousuna, jolloin rasitus kohdistuu eniten ylempiin vatsalihaksiin, tai kuten teen kuvassa, puolelta toiselle, jolloin rasitusta tulee myös vinoille vatsalihaksille. Eli tehokas rutistus ylös ja rauhallisesti, keskitetysti alas. Vastusta saat lisättyä nostamalla "palikalla" ja vaikka levypainoilla penkkiä jalkopäästä.


2. Jalkjennostot tangossa roikkuen: Tämä liike vaatii keskittymistä ja kannattaa käyttää apuna "käsivarsiliinoja" tai mitkä lie hikilärpäkkeet nyt ovatkaan. Ota vaikka penkki avuksi eteesi, minkä yli nostat jalkojasi puolelta toiselle. Yritä tehdä liike kokoajan jalkoja nostamalla ja keskittyen vatsalihaksiin. Älä lähde heijaamaan itseäsi selällä holtittomasti puolelta toiselle. Tämä liike rasittaa mukavasti kaikkia vatsalihaksia alhaalta ylös ja sivuille.


3. Vatsarulla: Tästä liikkeestä ei moni pidä, mutta on erinomainen koko vatsan litistäjä ja tekee hyvää myös alaselälle (tukilihakset). Ota rulla käsiin ja mene konttausasentoon. Kuvassa pidän sääret irti lattiasta, jolloin liike saa enemmän vastusta, mutta voit pitää sääret lattiassakin. Rullaa itsesi rauhallisesti eteenpäin, niin pitkälle kun pystyt. Jos pääset ihan lattiatasolle asti ja jaksat rullata itsesi sieltä vielä ylöskin, niin erinomaista! Toista liike niin monesti kun vaan kykenet. Pidä selkä ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan, äläkä köyrista selkää. Tämä liike on hyvää työtä myös olkanivelille.


torstai 10. huhtikuuta 2014

herra-X

Sain eilen 9.4.2014 allekirjoitettua oppisopimuksen työnantajani ja Pajulahden urheiluopiston kanssa! Jeiii! Nyt siis  olen virallisesti opiskelija.

Sain kuitenkin jo viimeviikolla ensimmäisen "oikean" kuntosalivalmennettavani herra-X:n. Puhun kuntosalivalmennuksesta, enkä ohjauksesta, sillä otan uuden ammattini tosissaan. Tällä tarkoitan sitä, että TreineriRamin (Rampan) ohjaus ei jää pelkän yhden treeniohjelman ja tapaamisen varaan, vaan työtä tehdään pitkäjänteisesti asiakkaan kanssa.

Valmennukseen kuuluu aloittelijalle tietenkin ensikartoitus ja räätälöity treeniohjelma, joissa olen ainakin pari kertaa itse ohjaamassa asiakasta alkuun ja tsemppaamassa. Valmennukseen sisältyy myös ravinto- ohjelma huomioiden asiakkaan mahdolliset erityistarpeet. No, valmennus ei jää vielä tähän, vaan kun asiakas on itsenäisesti treenaillut ja noudattanut ruokavaliota, sovitaan taas tapaaminen, jossa käydään läpi asiakkaan ohjelmaa ja kehitystä. Ja niin kun olen aikaisemminkin puhunut, treeniohjelmaa pitää säännöllisin väliajoin hieman muutella, joten sitten tehdään uusi ohjelma asiakkaan kanssa ja olen taas mukana treeniä ohjaamassa sen pari kertaa. Myös ruokavaliota tarkastellaan tilanteen ja asiakkaan kehitysken mukaan. Tapaamisten välillä tietenkin ohjeistan asiakasta ja olen yhteydessä muutenkin säännöllisesti, jotta asiakkaan mielenkiinto ja puhti kestävät loppuun asti. Ohjaus loppuu vasta sitten kun asiakas jaksaa ja osaa itse pitää huolen määrätietoisesta liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta. Koen olevani onnistunut vasta silloin, kun asiakas on näyttänyt ottaneensa omaksi tämän uuden terveellisemmän elämäntavan.

Tämä ensimmäinen kuntosalivalmennettavani herra- X näyttää ottavan valmennuksen myös tosissaan. Herra -X seuraa tarkasti tekemääni treeniohjelmaa, sekä uutta ruokavaliotaan vaikka siihen tuli melkoisia muutoksia ja totuttelemista varmasti riittää. Olen iloisesti yllättynyt siitä, miten upeasti valmennettavani on sitoutunut tähän projektiin. Hän selkeästi tietää ja hyväksyy sen, että pelkkä ulkopuolisen tekemä ravinto- ja treeniohjelma eivät riitä tähän muutokseen, vaan siihen tarvitaan myös valmennettavan kokonaisvaltainen sitoutuneisuus ja tahtotila. Hienoa herra-X!

tiistai 8. huhtikuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 3. Hauis

Tässäpä taas tällekin viikolle kaksi hyvää hauisliikettä kuntosalille.

1. Hauiskääntö mutkatangolla seisten:

Seiso haara-asennossa (olkapäiden leveys), jalat voi olla hieman koukussa, varsinkin jos nostat raskaita painoja ja selkä suorana. Nosta tanko vastaotteella alkuasentoon, eli kädet hieman koukussa, kuitenkin niin että olkarvarret ovat vartalonmyötäisesti melkein kiinni kyljissä. Ota tangosta kiinni suunnilleen olkapäiden leveydeltä, ei liian kapeasti tai leveästi. Mutkatanko on mielestäni tässä liikkeessä hyvä, sillä huomaat kyllä kun ote on oikea. Sitten vaan nostamaan tankoa ylös. Nosto tehdään keskittyen hauikseen ja vain kyynärvarsi nousee. Olkavarret pysyvät mahdollisimman paikoillaan. Jos painoa on paljon ja sarjan loppu alkaa olemaan raskas, voit ottaa vähän selkää apuun, mutta vain vähän.


2. Yhden käden hauiskääntö taljassa:

Tämä on hieman keskitetympi liike hauikselle ja sopii mielestäni hyvin raskaampien sarjojen loppuun vaikkapa ns. lisäpumpiksi. Tässä liikkeessä ei voi olla paljon painoa, jotta liike pysyy hallinnassa ja kohdistuu haluttuun lihakseen. Seiso melko lähellä taljan runkoa ja ota kahvasta kiinni vastaotteella. Pidä taas olkavarret melkein kiinni kyljessä ja aloita liike kyynärvarren ollessa hieman koukussa. Siitä vaan sitten pumppaamaan. Liikkeen voi tehdä myös myötäotteella, mutta tällöin vähennä painoja, jotta liike ei rasita liikaa rannetta.


maanantai 7. huhtikuuta 2014

Kannattaako vehnä, ruis ja muut kotimaiset viljat jättää kokonaan pois ruokavaliosta?

Ylen Akuutissa oli taas erittäin mielenkiintoinen juttu kotimaisiin viljoihin liittyen.

Yhdysvaltalainen sydänlääkäri William Davis on perehtynyt asiaan perinpohjin. Davis ihmettelee, että vaikka nykyihmiset tietävät paljon liikunnasta, ravinnosta ja laihduttamisesta, ylipainoisia on silti aina vain enemmän ja enemmän. Davis syyttää tästä ilmiöstä vehnää. Tähän väliin TreineriRami toteaa, että vaikka edellä mainituista asioista tiedetään paljon, niin sillä pelkällä tiedolla ei vielä laihduta. Tarttis tehäkki jotakii.

No mutta asiaan. Gluteenipitoiset viljat mm. vehnä, ruis ja ohra muuttuvat elimistössä sokeriksi ja sokerihan taas nostaa veren sokeriarvoja ja elimistön insuliinitasoja. Tämä on tietenkin huolestuttavaa meille suomalaisille, kun kansantautejamme ovat aikuisiän diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Jatkuvasti korkea insuliinitaso aiheuttaa kroonista tulehdusta, jolla on yhteys moniin sairauksiin kuten Alzheimerin tautiin. Gluteenia sisältävät viljat sekä muiden viljojen proteiinit taas vaikuttavat kilpirauhasen toimintaan. Jos esimerkiksi kilpirauhanen toimii vajavaisesti, se hidastaa perusaineenvaihduntaa ja näin tietenkin edesauttaa lihomista.

William Davis muistuttaa myös, että gluteenia sisältävät viljat aiheuttavat muitakin sairauksia kuten nivelsairaudet, osteoporoosi, atopia, erilaiset ihosairaudet, krooninen väsymys, keliakia, sekä erilaiset suolistorairaudet.

Itselläni on atooppinen iho, joka on tosin jo muutaman vuoden ollut erittäin hyvin hallinnassa, mutta aina välillä huuleni tahtovat halkeilla ja ikäviä kutisevia länttejä ilmaantuu sinne tänne. Ruokavalioni on mielestäni melkolailla kunnossa, mutta taidanpa vielä kokeilla tuota viljojen eliminointia ruokavaliosta.

Itse rakastan mussuttaa aamupalalla ja iltapalalla ruisleipää, joten herääkin kysymys, että milläs minä sen leivän sitten korvaan? Kuitujen takia minun ei tarvitse olla huolissaan sillä syön paljon marjoja, hedelmiä ja kasviksia, sekä tattarisuurimoita. Vastaus löytyi riisikakuista! Ne on tehty vieläpä täysjyväriisistä ja ovat gluteenittomia. Hiilihydraattia niissä toki on, mutta siitä huolimatta parempi vaihtoehto kuin kotimaiset vehnä-, ohra- ja ruisleivät. Kaura on näistä kotimaisista viljoista se terveellisin, mutta menepä kaupasta etsimään kauraleipää. Paketissa kyllä lukee isolla Kauraleipä, mutta kun katsot tuoteselosteen, on siinä käytetty vehnäjauhoja. Näin minulle tapahtui myös pastan kanssa. Ei löytynyt yhtään pastaa, joka ei olisi ollut vehnää tai ruista. Sitten keksin munanuudelin, mutta kun lukaisin tuoteselosteen, oli siinäkin vehnää??? Päätin siis jättää pastankin kokonaan pois ja nyt mennään täysjyväriisillä.

Täytyy sanoa, että tie terveelliseen, monipuoliseen ja maittavaan ruokavalioon vaatii välillä luovuutta!

Mutta pienistä vaikeuksista huolimatta älä anna periksi, vaan jos haluat eroon pömppömahasta, selluliitista, iho ongelmista ja kaksoisleuasta, unohda gluteeniviljat!

Pieni muistutus kuitenkin loppuun. Vaikka pelkällä ruokavaliollakin saa jo paljon aikaan, se ei yksin riitä! Ruokavalio ja liikunta kulkevat käsikynkkää...

maanantai 31. maaliskuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 2. Rinta

Tässä 2. osassa näytän taas kaksi minulle mieleistä liikettä rintalihasten treenaamiseen. Muistetaan kuitenkin, että tässä on tosiaan vain kaksi liikettä, ei suinkaan koko tissitreeniä.

1. Perinteinen penkkipunnerrus. Tätä liikettä en koskaan tee vapaalla tangolla, sillä painoa on yleensä sen verran, että kun yksin treenaan on parempi olla varovainen ja turvautua laitteeseen. Pidä selkä koko liikkeen ajan kiinni penkissä. Otteen leveys tangosta suurinpiirtein olkien leveydeltä ja niin, että tanko on melko suoraan siinä rinnan yllä. Laske tanko hallitusti alas, ei kuitenkaan ihan kiinni rintaan. Punnerra tanko ylös keskittyen käyttämään rintalihaksia. Älä lukitse käsiä yläasennossa vaan jätä pieni pehmeys kyynärkulmiin. Liikkeen voi tehdä myös negatiivisesti niin, että lasket tangon alas erittäin rauhallisesti ja hitaasti, josta sitten punerrat tangon nopeasti voimalla ylös. Itse pidän yleensä tässä liikkeessä jalat koukussa irti lattiasta, jotta saan varmistettua, että en ala laittamaan selkää kaarelle, vaan koko sarja tulee loppuun asti tehtyä puhtaasti. Alla olevassa kuvasarjassa tuo keskimmäinen kuva onkin vinopenkkipunnerruksesta, mutta sama ohje pätee siihenkin.


2. Punnerrus eteen ristikkäistaljassa. Tämä on toinen lempiliikkeeni tissipäivässä, sillä se tuo mukavaa vaihtelua perinteiseen penkkeilyyn ja tällä liikkeellä saa halutessaan kunnon pumpin aikaiseksi. Teenkin tämän liikkeen tissitreenin viimeisenä sarjana. Tässä liikkeessä ei kannata käyttää hurjasti painoja, sillä liike lähtee helposti käsistä väkinäiseksi riuhtomiseksi. Ota taljat käteen ja ota askel eteenpäin. Jätä toinen jalka taakse tukemaan liikettä ja nojaa hieman eteenpäin. Vedä taljat linjaan rinnan kanssa, kyynärvarret 90 asteen kulmassa. Punnerra taljatt eteen keskittyen taas rintalihaksiin. Tässäkään liikkeessä ei tarvitse punnertaa käsiä ihan suoraksi. Vapauta liike rauhallisesti alkuasentoon ja siitä taas punnerrus uudelleen. Tätä liikettä on helppo varioida punnerruksen suuntaa muuttamalla. Kokeile rohkeasti punnertaa hieman alaspäin tai ylöspäin. Huomaat helposti liikkeiden vaikutuksen tissin eri lihaksiin.

torstai 27. maaliskuuta 2014

STOP! for a moment

Torstaina tein jotain mikä ei ole minulle luontaista. Pysähdyin hetkeksi totaalisesti... 

Kuulun niihin ihmisiin, joiden on tauotta oltava itselleen tai muille tuottavia. Minulle  on erityisen vaikeaa pysähtyä hetkeksi paikoilleen ja ihan vaan olla öllöttää tekemättä mitään. 

Olin vapaapäivällä torstaina ja oli mitä mahtavin ilma. Aurinko paistoi ja linnut lauloivat. Ajattelin heti, että nyt menen puutarhaan leikkaamaan ruusupuskan ja luumupuut, sillä pitäähän tällainen ihana ilma käyttää hyödyksi ja olla tuottava. 

Sitten muistin keskiviikkona näkemäni Ylen Akuutti ohjelman jossa puhuttiin stressistä ja masennuksesta. Siinä puhuttiin ihmisistä jotka alituiseen huolehtivat huomisesta ja murehtivat epätodennäköisistä asioista. Itse en ymmärtääkseni ole luonteeltani murehtia, mutta siinä annettiin hyvä neuvo, joka mielestäni sopii kaikille:

Ota päivittäin hetki aikaa itsellesi. Pysähdy kuuntelemaan ja katselemaan juuri sitä hetkeä missä olet juuri nyt. Älä yritä suorittaa yhtään mitään. Älä murehdi huomista työpäivää tai seuraavaa mahdollista ikävää asiaa. Koe juuri tämä hetki.

Minäpä siis unohdin puutarhan ja meninkin kahvin kanssa parvekkeelle istumaan. Suljin silmät ja aloin kuunnella ympäristöäni ja juuri sitä hetkeä. Aurinko lämmitti nassua mukavasti, talitintti lauloi pihakoivussa ja kauempana raakkui varis. Kaksi kärpästäkin pörräsi korvan juurella (en ollut vielä käynyt suihkussa treenin jälkeen)... Se oli aika mukavaa, olla 10 minuuttia tekemättä ja ajattelematta mitään. Välillä keskityin hengittelemään syvään ja sitten taas kuulostelin. Todella huikean rentouttavaa! 

Melkein samaan tapaan minua rentouttaa myös patikointi metsässä. Luonnon keskellä on mahtava fiilistellä. Usein minun ongelmani vaan metsälenkilläkin on se, että meinaan unohtaa sen luonnon ja rauhallisen hetken. Alan alitajuisesti melkein aina tekemään rauhallisesta ja rentouttavasta retkestä jotain himo urheilusuoritusta. 

Onneksi tämä tärkeä rauhoittumisen taikka chillauksen taitokin on opittavissa. Yritän jatkossa selkeästi erottaa treenin ja rentouttavan fiilistelyn toisistaan. Lupaan itselleni ottaa enemmän mallia alla olevilta chillailun mestareilta. 


Treenivinkkejä kuntosalille 1. Ojentajat

Tässä blogisarjassa kerron ja näytän ihan kuvien kanssa muutamia lemppariliikkeitäni kuntosaliharjoittelussa. Aloitetaan tänään ojentajista.

HUOM! Kuten olen aikaisemmin kertonut, treeniohjelmaa on hyvä muttaa säännöllisin väliajoin, jotta lihassolut eivät pääse "pitkästymään". Ohjelmaa voi muuttaa vaikkapa vain paria liikesarjaa vaihtamalla, tai toistojen ja sarjojen määrää muokkaamalla.

Kun suunnittelet treeniohjelman muokkaamista, kokeile rohkeasti uusiakin liikkeitä ja aloita aina kevyillä painoilla ja harjoittele ensin oikea liikerata, jotta harjoittelu pysyy turvallisena ja tavoitteellisena. Muista myös liikesarjoja vaihtaessasi ottaa huomioon lihas jota haluat liikkeen kuormittavan. Esimerkiksi ojentajassakin on kolme eri lihasta.

Alla näet kaksi lemppariani mitä tulee ojentajatreeniin. Molemmat liikkeet vaativat keskittymistä, jotta liikerata pysyy oikeana. Tee liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Dipissä älä pudota itseäsi alas, vaan laskeudu rauhallisesti ja ponnista itsesi takaisin ylös käsillä. Älä heijaa jaloilla vauhtia. Lisää haastetta liikkeeseen saa käyttämällä lisäpainoa (esim. painonnostovyöhön kiinnitetty levypaino).

Ranskalaisessa penkkipunnerruksessakin laske tanko alas rauhallisesti ja ojentajia käyttäen nosta tanko ylös. Yritä pitää olkavarret mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan. Jos joudut käyttämään olkavarsia apuna, sinulla on liikaa painoja. Molempien liikkeiden yläasennoissa, älä lukkiudu kyynärpäiden varaan vaan pidä pieni jännityskulma liikesarjan loppuun asti.

Dippi

Ranskalainen penkkipunnerrus





sunnuntai 23. maaliskuuta 2014

Nivelkivut ja liikunta?

Tämä aihe linkittyy hyvin aikaisempaan kirjoitukseeni selkäkivuista ja liikunnasta.

Perehdyin mielenkiintosiin teksteihin ja tutkimuksiin liittyen nivelkipuihin ja tulehduksiin. Estääkö nivelkipu ja tulehdus liikunnan kokonaan? Kautta aikojenhan on yleisesti oletettu, että esim. nivelrikosta kärsivä henkilö ei missään tapauksessa voi tai edes saa harrastaa liikuntaa, sillä liikuntahan kuluttaa niveliä ja tällöinhän nivelsairaus sekä kipu vain pahenevat. Onko asia todella näin?

No, tätäkin asiaa kannattaa tarkastella hieman toisenlaisesta vinkkelistä. Samaan tapaan kuin selkäkipujen kanssa, olisi tässäkin aiheellista keskittyä lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamiseen. Nämähän ne juuri suojaavat niveliä ja millä muulla me niitä sitten vahvistamme kuin riittävällä oikeanlaisella liikunnalla. Tukilihasten vahvistuessa myös kipu nivelessä lieventyy.

Lihaksethan saavat tarvitsemansa ravinteet ja hapen verisuonien kautta,  mutta nivelpintoja peittävässä rustossa ei verisuonia ole, joten mistä nivelemme saavat sitten hapen ja ravinteet? Nivelontelossa olevasta nivelnesteestä. Ravinteet lähtevät ns. liikkeelle niveltä liikuttaessa, kun nivelontelossa oleva neste laajenee ja puristuu. Kuulostaa siis melko loogiselta, että liikkuminen edesauttaa nivelen terveyttä, ei heikennä sitä.

Nyt tiedämme miten nivelemme saavat hapen ja ravinteet, niitä käyttämmällä. Erityisen tärkeää on huolehtia myös nivelten tukilihaksista, jotka suojaavat ja tukevat niveliämme. Jos tukilihakset ovat heikot, rustoon kohdistuva paine on suurempi ja aiheuttaa tällöin helpommin vaurioita.

Liikunta siis edesauttaa ruston ravinnonsaantia ja vahvistaa nivelten tukilihaksia. Edelleen kuulostaa aika järkevältä, eikö?

Mikä liikuntamuoto sitten on oikea, jos nivelkipu vaivaa? Tässäkin kohtaa voimaharjoittelu on erittäin varteenotettava vaihtoehto. Voimaharjoittelu vahvistaa tukilihaksia, jotka suojaavat niveliä. Lisäksi jokin aerobinen liikunta kannattaa ottaa treeniohjelmaan mukaan. Aerobisessa liikunnassa syke nousee ja verenkierto vilkastuu, jolloin happea ja ravinteita kulkeutuu tehokkaammin lihaksiin. Aerobisessa liikunassa energiaakin kuluu eritavalla, joka puolestaan auttaa painonhallinnassa.

Jos kärsit nivelkivuista, kysy kuitenkin aina ensin neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen harjoittelua. Kuntosalilla turvaudu ammattilaisen apuun, joka tekee sinulle henkilökohtaisen kuntosaliohjelman erityistarpeesi huomioiden. Aerobisessa liikunnassa taas kannattaa suosia niveliä vähemmän kuormittavia lajeja, kuten pyöräily, uinti, vesijumppa ja kävely.

Ja tärkeää on taas muistaa, että jos jokin  liike voimahrjoittelussa tuottaa selkeästi kipua, keskeytä liike heti! Tarkista uudelleen onko painoja liikaa, tai teetkö liikkeen väärin. Älä ota turhia riskejä! Pyydä apua!

Hyvin suunniteltu ja tavoitteellinen voimaharjoittelu yhdistettynä aerobiseen liikuntaan lievittää nivelvaivoja ja hidastaa nivelten luonnollista kulumamuutosta. Tähän sopii mielestäni hyvin sanonta:

VIERIVÄ KIVI EI SAMMALOIDU!






perjantai 21. maaliskuuta 2014

Rampan malli päivän ravintorytmistä 20.3.2014

Aamiainen
Kun nyt minäkin olen kirjoittanut ravinnon ja lisäravinteiden määrästä, laadusta ja ajoituksesta, niin tässä vielä esimerkki ihan kuvien kera oman treenipäiväni ruokailuista 20.3.2014

7.00 aamiainen: kahvi, vihersmootie, omena, moniviljaleipäpala, tattarisuurimo- siemenpuuro, lisäproteiini
Lounas

8.30 jalkatreeni

9:30 välipala heti treenin jälkeen: Proteiini- malto shake


11.30 lounas: jauheliha- kasvisrisotto (naudan kevytjauheliha) 
Päivällinen

14.00 välipala: banaani ja omena

16:00 päivällinen: curry- tonnikalasalaatti

19.00 iltapala: hedelmärahka, ruisleipäpala

Iltapala


torstai 20. maaliskuuta 2014

Terveelliset kasvikset, marjat, hedelmät ja siemenet osa 3.

Ensimmäisessä osassa puhuin kasviksista ja toisessa osassa siemenistä sekä suurimoista. Nyt tarkastellaan muutamien marjojen terveysvaikutuksia.

Itse syön päivittäin marjoja, vaikkakin voisin vielä lisätä ja monipuolistaa niiden käyttöä ruokavaliossani. Pääsääntöisesti käytän suomalaista mustikkaa (anopin tai ystävän keräämiä) ;). Useimmiten tyrkkään mustikat siihen tattarisuurimoita ja erilaisia siemeniä sisältävään aamupuurooni makua antamaan. Mustikka on toki hurjan terveellinen ja hyvä marja, mutta myös muita suomalaisa marjoja olisi syytä syödä ihan säännöllisesti, kuten tyrniä, puolukkaa, sekä mustaherukkaa. Näidenkin marjojen terveysvaikutukset ovat moneen kertaan jo todistettu. Puhun suomalaisista marjoista, sillä pohjoisilla leveysasteilla kasvavien villimarjojen on todettu sisältävän erityisen paljon terveyttä edesauttavia vitamiineja, flavonoideja, hivenaineita ja ravintokuitua.

Katsellaanpa sitten hieman tarkemmin mitä nämä mahtavat marjat oikein sisältävät.

MUSTIKKA:

Mustikka sisältää runsaasti flavonoideja, jotka ovat mm. sydämelle tärkeitä antioksidantteja. Mustikka sisältääkin näitä antioksidantteja painoonsa nähden eniten verrattuna muihin hedelmiin ja marjoihin. Mustikan siemenet sisältävät omega 3- ja omega 6 rasvahappoja, sekä neljää eri antihistamiiniainetta. Luonnonmustikoissa on myös suuri antosyaniinipitoisuus. Marjoissa esiintyvien antosyaniinien on todettu suojaavan verisuonia ja estävän turvotusta? Hmm... Tässäpä varmasti monelle hyvä syy mennä mustikkaan. Mustikka sisältää lisäksi erilaisia hyödyllisiä kivennäisaineita, kuten sinkkia, rikkiä, rautaa, magnesiumia, molybdeenia, mangaania, kobolttia, kalsiumia, kaliumia ja lista vaan jatkuu... Eikä unohdeta mustikan vitamiineja, joita ovat mm. B1, B2, B3, B5, B6, C ja E.

PUOLUKKA:

Puolukan sokeripitoisuus on kaksinkertainen mustikkaan verrattuna, mikä kuulostaa hassulta happaman makunsa takia. Puolukka sisältää flavonoidien ja C- vitamiinin lisäksi myös A-vitamiinia ja paljon erilaisia kivennäis- ja hivenaineita. Esimerkiksi resveratlori ehkäisee tulehduksia ja proantosyaniidit taas estävät haitallisten aineiden kiinnittymistä limakalvoille. Puolukka on myös oiva kuidun lähde.

TYRNI:

Tyrnillä on kaikista marjoista suurin öljypitoisuus. Tyrnin ja erityisesti sen siementen sisältämillä öljyillä, E-vitamiinilla ja kartenoidipitoisella palmetoliinillä on todella hyvät vaikutukset rasva- aineenvaihdunnalle. Tyrnin lihassa on palmetoliinihappoa jopa 30%, jolla on iso merkitys mm. ihon terveydelle ja jopa 90% tyrnin rasvahapoista ovat niitä välttämättömiä omega 3- rasvahappoja. Tästä syystä tyrni onkin suosittu kosmetiikka- alalla. Tyrni sisältää myös linolihappoa, jonka ihmisen elimistö muuntaa GLA:ksi (gammalinoleenihappo), joka on omega 6- ja monityydyttymätön rasvahappo. GLA:ta tarvitaan mm. hyvän hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Taas yksi syys lisää syödä marjoja, pidetään hormonit hyrräämässä!

MUSTAHERUKKA:

Yllätys, tämäkin marja sisältää runsaat määrät C- vitamiinia, mutta tämän lisäksi mustaherukassa on paljon muitakin tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja, ravinteita sekä mineraaleja. Mustaherukka sisältää jopa kaksinkertaisen määrän kaliumia banaaniin verrattuna ja taas yllättävää, että C- vitamiinia löytyy tästä mustasta marjasta hurjat neljä kertaa enemmän kuin appelsiinista. Ja vaikka en missään nimessä halua väheksyä tai pahoittaa minulle rakkaan mustikan tunteita, mustaherukka päihittää mustikan roimasti sisältämällään antioksidanttien määrällä. Mustaherukka on oikea terveyssisar, sillä se estää myös bakteerien aiheuttamia infektioita, virtsatietulehduksia ja reumatismia. Mustaherukan sisältämät antosyaniinit taas vähentävät tulehduksia ja niveloireita. Kannatetaan!

YHTEENVETO:

Kaikenkaikkiaan voi sanoa, että jokainen kotimainen marja on tärkeä ja omaa mitä moninaisimpia terveysvaikutuksia. Suosittelen käyttämään niistä kaikkia. Marjoja on hyvä syödä ihan sellaisenaan, laittaa puuroon, lisätä salaatteihin, tai sekoittaa blenderillä kunnon ihanaksi pirtelöksi. Toki marjat sopivat mainiosti myös mehuksi, kiisseliksi ja hilloksikin, mutta näihin laitetaan yleensä säilyvyyden takia kauheat määrät sokeria, joten en ainakaan itse suosittele näitä vaihtoehtoja.

Monenmoista tutkimusta on myös tehty siitä, saako niitä marjoja nyt sitten kuumentaa lainkaan. Jotkut tutkimukset väittävät, että kuumentaminen vie marjasta hurjat määrät vitamiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Toisaalla taas kerrotaan, jotta kuumentaminen ei juurikaan tee vaikutusta marjojen ravinteisiin. Niin tai näin, aina väärin päin... Popsitaan ne marjat kylmänä tahi kuumana ei niiden terveysvaikutuksia ole kieltäminen. Näin!




maanantai 10. maaliskuuta 2014

Selkäkivut ja liikunta?

Isosiskoni kysyi minulta neuvoa liikuntaan kun selkäkipu vaivaa. Miten liikun, vai uskallanko liikkua lainkaan? Tämä onkin mielenkiintoinen aihe.

Ensin pitää tietenkin aina selvittää, mistä kipu johtuu. Jos selkäkipu on kuitenkin ihan ns. normaalia iän mukanaan tuomaa kulumamuutosta, on selkää melko helppo kuntouttaa ihan kotikonstein.

 Me kaikki valitettavasti vanhenemme ja vanheneminen aiheuttaa meille ihan konkreettisia näkyviä muutoksia kuten esimerkiksi iho ja hiukset. Näihin ikääntymisen merkkeihin saa toki halutessaan kosmeettista apua. ;) Mutta kehomme ikääntyy myös sisäisesti. Iän myötä mm. selkänikamien välilevyt menettävät nestepitoisuuttaan ja niveletkin kuluvat käytössä.

Onkin ensiarvoisen tärkeää pitää kehostaan huolta ihan lapsesta asti ja koko aikuisiän. Terveellisellä ruokavaliolla ja oikeanlaisella liikunnalla saadaan hillittyä näitä iän tuomia "rasituksia" kehossa. Tosiasia on kuitenkin se, että liikumme tai emme, me kaikki ikäännymme ja suurimalla osalla ihmisistä on jonkinlaista selkävaivaa jossain kohtaa elämäänsä. Mietitäänpä siis miten minä itse voisin edesauttaa selän ja koko kehon hyvinvointia, niin että olisin kykeneväinen liikkumaan vielä eläkkeelläkin.

Kaikenlainen liikunta on tietenkin hyväksi kun ajatellaan koko kehoa, mutta eritysesti selkärankaa tukevat syvät lihakset saavat hyvää treeniä mm. vesijuoksussa ja vaikkapa tasapainolaudalla taiteilussa. Vesijuoksun lisäksi muut ns. pumppaavat liikkeet ovat erinomaisia selän tukilihasten kannalta, kuten juoksu tai kävely maastossa. Jumppapallo on myös oiva liikuntaväline selkäkivuista kärsivälle. Jo pelkkä istuskelu jumppapallon päällä harjoittaa selän tukilihaksia.

 Jos selkä on kovin kipeä, ei ole tietenkään terveellistä lähteä juoksulenkille veren maku suussa, mutta rauhallinen kävely maastossa on siinä kohtaa hyvä vaihtoehto. Maastossa kun on epätasaisuuksia, niin jalka joutuu tekemään enemmän työtä kehon pystyssä pitämiseen ja tämän seurauksena myös selkä pääsee hommiin. Yhdellä jalalla seisominen harjoittaa yhtälailla tukilihaksia.

Samaan tapaan kun muussakin treenamisessa, ei selänkään rentouttamista saane unhoittaa. Selin makuulla, jalat nostettuna tuolille tai esim. sikiöasento lattialla sopivat erinomaisesti selän rentouttamiseen.

Salilla treenaajien on hyvä muistaa kiinnittää erityistä huomiota oikeisiin liikeratoihin ja painojen määrään! Moni itsenäinen treenaaja rikkoo selkänsä liian raskaiden painojen seurauksena. Jos treenajalla on hyvin tehty kuntosaliohjelma, on siinä yleensä huomioitu myös selän tukilihaksia harjoittavat liikkeet, mutta aina kannattaa tarkistaa.

Toimisto-, tai muuta istumatyötä tekevien taas on hyvä tarkastella istuma-asentoaan (selkä suorana) ja työpöytien, sekä istuinten pitää olla oikeanlaisella korkeudella, jotta työ ei kuormita liikaa selkää, hartioita ja niskaa. Taukojumppa on myös syytä muistaa. Nouse vaikka kerran työpäivän aikana seisomaan ja venyttele rauhallisesti selkää ja hartioita. Ota vielä muutamat reippaat askellukset paikallasi niin että polvi nousee kunnolla ylös ja kädet antavat sivuilla vauhtia liikkeeseen. Näin saat taas aineenvaihdunnan pelaamaan ja veren kiertämään koko kehossa.

Oikeanlainen nostotekniikka meiltä myös usein unohtuu. Eli, älä nostä selällä vaan jaloilla! Jos nostettava tavara on liian painava yksin, älä yritä väkisin riuhtoa, vaan pyydä apua...

Jalkineet ovat myös erityisen tärkeässä asemassa, mitä tulee nivel- ja selkävaivoihin. Oikeanlaisella kegällä on suuri merkitys jalan ja selän terveyteen. Tätäkin asiaa on tutkittu paljon ja on ilmeisen selvää, että mitä korkeampi korko, sen todennäköisempää myös selkäkivut ovat. Kengän pohjan pitäisi olla mahdollisimman matalakantainen ja joustava, myös treenatessa. Käyhän tutustumassa esimerkiksi paljasjalkakenkiin osoitteessa:  http://www.paljasjalkakengat.net/

Kerrataanpas vielä. Kun selkäkivut on pahimmillaan, muista rentouttaa selkää, tee rauhallisia kävelyjä maastossa ja istuskele jumppapallolla. Kun kipu höllää otettaan, voit harjoitella vaikka tasapainolaudalla ja harrastaa vesijuoksua, sekä kipitellä siellä maastossa jo vähän reippaammin. Älä kuitenkaan tee kovia nostoja, vetoja, tai vääränsuuntaisia äkkinäisiä liikkeitä, tai liikkeitä jotka aiheuttavat kovasti tärinää, kuten esim. asfaltilla juoksu. Kun kivut häviävät, voit liikkua ja harrastaa ihan normaalisti.

Jos kivut ovat kovat, tai muusta kuin normaalista kulumasta aiheutunutta, mene toki lääkäriin selvittämään tilanne. Tulehduskipulääkkeet auttavat usein ensihätään, mutta on hyvä muistaa, että lääkitys on aina syytä pitää mahdollisimman lyhytkestoisena ja keskittyä ennemmin pitkäjänteiseen selän ja koko kehon huoltoon.











torstai 6. maaliskuuta 2014

YLI 1200 VIERAILIJAA BLOGISSA!

TASAN 3 VIIKKOA OLEN BLOGAILLUT JA NYT JO YLI 1200 KÄVIJÄÄ!
KIITOS!

Laittakaahan viestiä, jos on jotakin aiheita mistä haluatte minun kirjoittavan.

keskiviikko 5. maaliskuuta 2014

LET´S GO GREEN! lisää hyviä vihersmootien aineksia.

Kirjoittelin ensimmäisessä LET`S GO GREEN osiossa lehtivihreän terveysvaikutteista ja muutamasta hyvästä siihen soveltuvasta kasviksesta.

Olen nyt noin viikon verran juonut aina ennen treeniä tuota tekemääni vihersmootieta, jotta saisin hyvää lisäboostia sarjoihin. Ei se kyllä mitään herkkua ole ollut... Viimeksi laitoin smootieen lehtikaalia, parsakaalia, selleriä, persiljaa ja vehnänorasta, sekä yhden banaanin makeutta antamaan. Silti maku oli aivan kamala! Ja heti smootien juotuani alan röyhtäillä, joka tietenkin tuo sen kamalan maun suuhuni aina vaan uudelleen ja uudelleen takaisin.

No, tämäkin on sellainen loputon projekti jossa innovatiivisuus pääsee kyllä arvoon arvaamattomaan. Tein tänään taas uuden satsin smootieta, mutta koska vaihtelu virkistää laitoin sinne nyt parsakaalia, selleriä, kurkkua, rucolaa, tuoretta vahvaa minttua, sekä muutaman ananaspalan. Johan oli eri makuista! Minttu antaa mukavaa raikkautta juomalle ja ananas taas kaivattua makeutta.

Kurkkuhan sisältää paljon tärkeitä kivennäisaineita ja vaikka kurkusta onkin 95- 97% vettä, on kurkun terveysvaikutukset mittavat sillä kurkun sisältämä vesi on biologista vettä. Lisäksi kurkku edistää mm. suolen toimintaa ja hiusten kasvua.

Ananaksen muita hyviä vaikutteita maun lisäksi on mm. sen sisältämä bromelaiini- entsyymi, joka hajottaa proteiineja ja näin helpottaa proteiinipitoisten ruokien sulattamista. Lisäksi ananas toimii tehokkaana nesteenpoistajana.

Että kokeilkaahan muutkin ihmeessä rohkeasti erilaisia reseptejä viherjuomiinne ja juodaan vaan sitkeästi tätä terveyspommia päivittäin!


maanantai 3. maaliskuuta 2014

Laardia kehiin... Mie romahan...

Pakko laittaa nyt omaa mielipidettä rasvasuosituksista treenaajalle.

Rasvasta ja sen saantisuosituksista on keskusteltu jo pitkän aikaa. Tietoa löytyy netistä hurja määrä. Valitettavasti erilaista suositusta on niin paljon, että taas menee pää ihan hitokseen pyörälle...

Aikaisemmin kirjoitinkin jo niistä kauheista kolesterolin siskoksista ja tässäkin kohtaa mielestäni tärkeintä on saadun rasvan laatu. 

Yleensä rasvaa karsastetaan, joka on mielestäni kyllä viisasta. Tokihan meidän elimistömme tarvitsee myös rasvaa, mutta suurin osa ihmisistä saa tarvittavan määrän rasvaa jo ihan perusruoassaan ja useimmiten piilorasvana, jota löytyy erityisesti valmisruoista sekä leivänpäällisistä, leivoksista ja namuista. Tämän lisäksi näkyvää rasvaa käytetään mielestäni liikaakin esim. levitteinä ja ruoan valmistuksessa. 

Jostain syystä monet "himo" punttitreenaajat ovat sitä mieltä, että he voivat syödä kaikenlaista rasvaa paljon enemmän, koska kuvittelevat sen kaiken muuttuvan kovaa treenatessa lihakseksi??? No huh huh! 

Kun treenataan, niin silloin keho kuluttaessaan tarvitsee tietenkin enemmän ravinteita kuten vitamiineja, proteiinia ja hiilareita. Ja uskon että tällöin myös rasvan määrä voi olla hieman isompi kuin henkilöllä joka ei liiku lainkaan. Mutta TODELLA tärkeää on miettiä millaista rasvaa kehoonsa työntää. 

Olen kuullut kommentteja, että "kun mä treenaan ni mä voin vetää ranskalaisia ja sipsiä niin paljon kun haluun" tai että " mun pitää syödä rasvasta ruokaa et saan paljon lihasta"...

Uskokaa jo että ei se ihan näin helppoa ole ja vaikka kuinka treenaa niin kyllä se huono kolesteroli jää sinne suonia tukkimaan. Sydänliiton rasvan saantisuositus on miehillä 80g/pv ja naisilla 60g/pv.

Minun yhteenvetoni on: älä pelkää rasvaa mutta käytä sitä kohtuudella ja keskity hyviin rasvoihin. 

sunnuntai 2. maaliskuuta 2014

LET´S GO GREEN! Mitä hyödyn lehtivihreästä?

Lupasin aikaisemmassa blogissani palata tähän lehtivihreään ja viherjuomiin. Onko viherjuomasta hyötyä? Miltä se maistuu?

Vihreät kasvikset sisältävät erittäin runsaasti keholle tärkeitä ravinteita. Nämä ravinteet auttavat mm. treenin jälkeistä kehon palautumista ja korjaantumista. Näistä ravinteista on myös selkeää hyötyä kehon ja lihasten suorituskyvyn kannalta.

Vihreiden kasvisten ravinteissa eirtyinen hyöty on niiden emäksisissä vaikutuksissa. Kova treeni, iso osa hiilareista ja proteiini happamoittavat kehoa, joten onkin tärkeää saada kehoon myös emäksisiä vaikutuksia, jotta treenissäkään ei niin kovasti hapottaisi.

Erilaiset vihermehut ja smootiet nostavat suosiotaan, sillä tällä tapaa näistä vihreistä kasviksista saa kaikki niiden sisältävät suotuisat ravinteet helposti ja tehokkaasti käyttöön.

Reseptit linkistä löydät ohjeen helpon vihermehun valmistamiseen blenderillä. http://treinerirami.blogspot.fi/p/ravinto.html

Alla muutamia esimerkkejä eri käyttämieni vihreiden kasvisten hyödyistä:

Lisää kuvateksti
Lehtikaali sisältää antioksidantteja (karotenoideja ja flavonoideja). Lehtikaalin on todettu sisältävän jopa 45 erilaista flavonoidia ja tämän takia lehtikaali onkin tehokas vapaiden happiradikaalien torjuja. Vapaat happiradikaalit ovat merkittävä tekijä syövän kehityksessä ja ikääntymisessä. Karotenoidit taas edesauttavat ihon, suoliston, silmien ja aivojen hyvinvointia. Antidioksidantit yleensäottaenkin torjuvat mm. tulehduksia, joten tämäkin hyödyttää treenaajaa. Mitä vähemmän tulehdustiloja, sitä nopeammin keho palautuu rasituksesta. Lehtikaali myös puhdistaa kehoamme erilaisita myrkyistä. Lehtikaalista on oiva K-, A- ja C- vitamiinin lähde.

Parsakaalilla on samankaltaiset terveyttä edistävät vaikutukset kuin lehtikaalillakin. Parsakaali sisältää lisäksi mm. foolihappoa, jolla on iso merkitys solujakautumisessa, eli  taas kerran asia joka auttaa rasituksesta palautumista. Lehtikaalin tapaan, parsakaali on tehokas kehon myrkkyjen poistaja.

No sitten vuorossa on monen vihaama selleri! Yök! Tälläkin kauhukasviksella on omat hyvin tärkeät ominaisuutensa kehon hyvinvoinnissa. Erityisesti kovaa treenavia saattaa kiinnostaa sellainen seikka, että sellerillä sanotaan olevan testotasoja nostattava vaikutus! Yes! Ja tokihan tällaisesta vaikutuksesta on hyötyä muuallakin kuin vaan kuntosalilla. ;) Selleri sisältää runsaasti K- vitamiinia, foolihappoa, kaliumia ja molybdeenia. Molybdeenia tarvitaan mm. kehon raudan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja se osallistuu myös kehon happamuuden säätelyyn.  Lisäksi molybdeenin on todettu alentavan kolesterolia.

Viimeksi blendaamaani vihersmootieen laitoin myös vehnänorasta. Vehnän-, ohran-, kauran- ja rukiinoraat sisältävät mm. runsaasti B-vitamiineja. Vehnänoras erityisesti on parhaimpia luonnollisen A-, ja C- vitamiinin lähteitä. Vehnänoras sisältääkin A-vitamiinia jopa kaksi kertaa enemmän kuin porkkana? Kyllä. Vehnänoras on lisäksi erinomainen kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, kaliumin, natriumin, rikin, koboltin ja sinkin lähde. Kannattaa tuttustua tähänkin superruokaan tarkemmin elävän ravinnon yhdistyksen sivuilla: http://www.elavaravinto.fi/

Vihermehuun tai smootieen käy siis periaatteessa kaikki väriltään vihreät kasvikset.

No miltä tämä "sotku" sitten maistuu? Nyt täytyy tunnustaa, että valehtelisin jos väittäisin tämän olevan herkkua. Sitä se ei nimittäin ole. Lisäksi, kun juoma on nautittu, niin kaameat kaaliröyhtäykset palauttavat karmivan maun aina uudelleen ja uudelleen suuhusi. Onneksi tämä efekti ei kestä kuitenkiaan pitkään. Mausta saa hieman siedettävämmän, kun mehuun lisää vaikka limen mehua ja esim. banaanin. Banaanin olen todennut olevan moneen paikkaan sopiva maun pyöristäjä. Mielestäni tämän huikean ravinnon terveysvaikutukset menevät kuitenkin maun edelle ja aion pitää vihermehut ja smootiet osana jokapäiväistä ruokavaliotani.

 Ennen kuin menet kauppaan, on kuitenkin hyvä tutustua näihin eri kasvisten terveysvaikutuksiin ja toki mahdollisiin haittoihin.

Itse juon vihermehua tai smootieta kerran päivässä, ennen treeniä max. 2dl. Tässäkin kohtaa on siis hyvä muistuttaa, että vaikka tämäkin huikea mehu sisältää elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja hivenaineita, ei suositeltuja saantiarvoja tule ylittää, ainakaan pitkäkestoisesti. Nyt kun nautin tätä ihmeainetta joka päivä, niin en luonnollisestikaan ota enää monivitamiinivalmistetta purkista.

Ja jotta ei pääse kyllästymään, on myös järkevää välillä vaidella mehun ainesosia ja kokeilla rohkeasti uusia reseptejä.

MEHUILLAAN!



lauantai 1. maaliskuuta 2014

Ravinto ennen ja jälkeen treenin? Palautusjuomat?

Niin kauan kun olen treenannut, olen kuullut puhuttuvan siitä kuinka paljon, mitä ja milloin pitäisi syödä, jotta saisi maksimaalisen hyödyn treeniin ja toisaalta taas tehokkaaseen palautumiseen. Etenkin treenin jälkeinen ravinto kiinnostaa monia, jotka haluavat kasvattaa lihasta. Otanko treenin jälkeen proteiinia vai hiilaria ja milloin? 

Tästäkin aiheesta löytyy loputon suo julkaisuja eri bodauslehdissä ja nettipalstoilla. On sanottu, että heti treenin jälkeen keho olisi tietyn lyhyen ajan ns. avoimempi ravinteille. Kuulostaa kyllä ihan loogiselta, sillä tokihan treenissä lihasten verenkierto lisääntyy merkittävästi, joka edesauttaa lihasten kykyä ottaa vastaan ravinteita. Jotkin tutkimukset kuitenkin väittävät, että ihan näin yksiselitteistä se ei ole. No, toiset tutkimukset taas osoittavat, että ennen treeniä, sekä heti treenin jälkeen nautitusta ravintolisästä (protsku,hiilari,kreatiini) olisi kovastikin hyötyä lihasmassan ja voiman kasvattamisessa.

 Kannattaa katsoa tarkempaa tietoa ja tutkimuksia tästä aiheesta mm. Lihastohtorin blogista http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/

Minä tarkastelen asiaa nyt omaan kokemukseeni ja lukemaani perustuen. 

 Ennen treeniä pitää tietenkin ravita kehoa, jotta jaksaa treenata. Lihaksilla pitää olla ravinteita käytössään koko treenin ajan, ainakin jos haluaa nimenomaan kasvattaa lihasmassaa. Juuri ennen treeniä ei kuitenkaan kannata syödä liian isosti kiinteää, kovaa ruokaa, sillä silloin keho käyttää turhan ison osan energiasta ruoansulatuksen toimintaan. Lisäksi liian suuri hiilari määrä aiheuttaa insuliinipiikin ja tällöin kyllä tehot loppuvat treenissä varmasti kesken. 

Jos menen salille aamulla, yritän syödä aamiaisen n.1h ennen treeniä, joka usein sisältää tattarisuurimo-,  siemen-, rahka-,  marjapuuroa. Tattari, siemenet ja rahka sisältävät paljon proteiinia. Lisäksi siemenissä ja marjoissa on runsaat määrät ihmiselle välttämättömiä vitamiineja, riippuen tietenkin käytettävistä siemenistä ja marjoista. Lisäksi syön omenan, ja nykyään juon vihersmootien. Vihersmootieni sisältämä lehtivihreä edesauttaa solujen hapenottokykyä ja näin saan treeniin lisätehoa. Usein aamiaiseeni kuuluu myös pala ruis- tai moniviljaleipää. Päällä on benecolia, rasvaton ja suolaton kalkkunaleike, sekä siivu juustoa. Juustossa en ole vielä siirtynyt vähärasvaiseen. 

Ennen treeniä voi tietenkin vaihtoehtoisesti ottaa myös lisäravinnejuoman (proteiini, hiilari), mutta en suosittele, että ainakaan aamupala koostusi pelkästä lisäravinnejuomasta. 

Jos treeniohjelma kestää pitkään 1h tai jopa yli, on hyvä tankata hieman treenin aikanakin. Itse en suosittele treenejä, jotka kestävät yli 1h, sillä suorituskyky ei enään ole huipussaan tässä kohtaa, eli treenin  intensiteettitaso laskee. 

Treenin jälkeen on tärkeää korvata ja tankata menetetyt ravinteet nopeasti, jotta lihakset saavat ne heti käyttöönsä. Itse siis uskon siihen teoriaan, että heti treenin jälkeen nautittu oikeanlainen ravinto edesauttaa lihasmassan kehityksessä merkittävästikin. 

Itse otan heti treenin jälkeen lisäravinnejuoman (0,5 dl Malto, 1dl heraproteiini, 5-6dl veteen sekoitettuna). Noin 1h treenin jälkeen onkin sitten hiitaammin imeytyvän hiilarin ja protskun vuoro. Eli minulla se tarkoittaa monesti lounasta, jolloin syön runsaan määrän kasviksia ja protskuna toimii useimmiten kana, kala, tai jauheliha. 

Kreatiini!!! ole tarkkana lisäkreatiinin kanssa. Tarkista aina osatamastasi lisäproteiinista, onko siinä jo kreatiinia. Jos on, niin älä ota muuta lisäkreatiinia. Kuormitat muuten liikaa maksaa ja munuaisia, josta voi jäädä pysyvät vauriot! Sama ohje tietenkin pätee kaikkeen muuhunkin ravintoon, ole järkevä ja määrätietoinen.

Yhteenveto:

- Ennen treeniä siis proteiinia, vähän hiilairia, paljon vitamiineja. 
- Treenin jälkeen heti nopeasti imeytyvää hiilaria ja proteiinia. 
- 1-2h treenin jälkeen hitaasti imeytyvää hiilaria ja proteiinia. 
- Muista syödä riittävän usein. 







tiistai 25. helmikuuta 2014

Kunnon ravintoa treenajalle! Kanasalaatti


Taas tuli tehtyä eilen 25.2.2014 aivan huikean hyvä kanasalaatti lounaaksi. Suosin salaatteja lounaalla, sillä niiden kasaaminen on nopeaa ja helppoa. 

Tein vielä jokinaika sitten ns. normaali työviikkoa ma-pe (9-17) ja tuolloin huomasin, että lounaana minulla toimi paremmin kevyt salaatti, kuin raskas lämmin ateria. Toki teen lämpimistäkin aterioista aina terveellisiä, mutta jotenkin tuo kylmä salaatti tuntuu paljon kevyemmältä massussa. Lämpimän lounaan jälkeen maha tuntui tuplasti täydemmältä, kuin kylmän salaatin jälkeen ja tämä vaikutti suoraan loppupäivän työtehoihini. 

Nyt olen työssä, jossa teen aamu- ja iltavuoroja, mutta jostain syystä syön edelleen lounaaksi aina salaatin, vaikka olisinkin kotona. Kroppani on ilmeisesti tottunut tähän ruokarytmiin, sillä jos yritän syödä lounaaksi kotona lämpimän aterian, ei se oikein tunnu maistuvan ja näin ruokailusta tulee helposti epämiellyttävää. Pitäydyn siis tässä mihin olen kroppani opettanut, aamupäivällä kevyt salaatti ja iltapäivällä tukevampi lämmin ateria. 

Sen lisäksi, että salaatit on helppoja valmistaa, niistä saa todella pienellä vaivalla aina erilaisia. Näin ei pääse kyllästymään. Kaupoista löytyy niin hurja valikoima erilaista tuoretta salaattitarviketta, että valinnan varaa kyllä on. 

Kuvan salaattiin olen valinnut proteiinin lähteeksi maustamattoman kanan filee leikkeen sekä rasvattoman raejuuston. Salaattipedin petaamiseen olen tällä kertaa käyttänyt rucolaa, lollo rossoa ja miniromainea. Muita mahtavia makuja ja jännää tekstuuria salaattiin tuovat keltasipuli, avocado, kurkku, sekä kirsikkatomaatti. 

Tässä annoksessa on mielestäni ravintoarvot kohdillaan. Ateriasta löytyy proteiini, sekä ne hyvät hiilarit, joita saa mm. kasviksista ja salaateista. Avocadosta saa taas niitä hyviä rasvoja.

Vihreässä salaatissa ja tietenkin myös muissa vihreissä kasviksissa on paljon lehtivihreää, joka sisältää magnesiumia ja tämän ansiosta lehtivihreä puhdistaa verta sitomalla itseensä raskasmetalleja, sekä muita toksiineja. Letivihreä myös rakentaa verta, eli nostaa hemoglobiinia, eli toisinsanoen lisää solujen hapensaantia. Tämä taas on tärkeää treenajille mm. suorityskyvyn parantamisen kannalta. Miehillä hemoglobiini pitäisi olla 134- 167 g/l ja naisilla hieman alempi 117- 155 g/l. Minun hemoglobiiniarvoni on 167, johon voin siis olla todella tyytyväinen. Ilmankos treeni aina luistaa! Lehtivihreässä on paljon paljon muitakin erittäin hyviä terveydelle suotuisia vaikutuksia, mutta perehdytään niihin myöhemmin. 

Tämän aterian ohjetta tuskin tarvitsee laittaa tuonne reseptit välilehdelle, sillä ohje on helppo. Kypsennä kanafileet uunissa ja huuhtele salaatit ym. tarvikkeet hyvin. Kasaa lautaselle, tai mistä nyt ikinä haluatkaan lounaasi syödä. Ei kun mättämään. =)




Rampan ajatuksia rasvanpoltosta, laihduttamisesta ja lihasmassan kasvattamisesta

Minulta on jo useampaan otteeseen kyselty mielipidettäni laihduttamisesta, rasvanpoltosta ja lihasmassan kasvattamisesta. Miten pitää treenata ja mitä sitten laittaa suuhunsa missäkin tilanteessa?

No, näihin asioihin on varmasti yhtä monta mielipidettä, kun on vastaajaakin ja siksi ymmärrän, että moni kuntoilija kokeekin usein turhautumista. Mutta tässä kuitenkin taas yksi mielipide lisää (lyhyesti).

Tärkeää on aina ensin pysähtyä ja miettiä tarkkaan mitä oikeasti haluat. Haluatko laihtua, muokata kehoa, kiinteyttää, kasvattaa lihasta jne. Vai kenties kaikkia näitä. Mikä on pitkän aikavälin tavoitteesi? Kyllä, pitkän aikavälin, sillä oikotietä onneen ei ole. Kun ymmärrät tämän, olet valmis aloittamaan uuden elämän!

Laihdutus: 

Jos sinulle on kertynyt, tai aina ollut reilusti ylipainoa, ei koskaan kannata lähteä soitellen sotaan. Varsinkin jos et ole koskaan aikaisemmin harjoittanut liikuntaa, on alku otettava rauhallisesti askel kerrallaan. Reilusti ylipainoisen henkilön on otettava huomioon monta terveystekijää ennen kuntoilun aloittamista, kuten esim. sydän ja nilkat. Ymmärrät varmaan, että et ihan tuosta vain voi lähteä 10km juoksulenkille "rasvaa polttamaan", sillä todennäköisesti nilkat ja sydämesi eivät tee yhteistyötä. Pahimmassa tapauksessa murrat nilkkasi ja ylirasitat sydämesi.

Mielestäni paras ja turvallisin tapa on aloitella laihduttaminen ruokaremontilla. Eli jättäisin vaikka pois viljat ja maitotuotteet, tai ainakin vaihda maitotuotteet rasvattomiin ja leipä moniviljatuotteisiin, sekä vähennä selkeästi näiden tuotteiden käyttöä. Rasvoina käyttäisin nimenomaan kylmäpuristettua extra virgin oliivi öljyä (omega 9), sekä levitteenä benecolia. Aloita myös omega-3 kapseleiden käyttö, näissäkin löytyy monenlaista vaihtoehtoa. Nämä hyvät rasvat nostavat sitä hyvää HDL kolesterolia, joka vie kehtosta pois niitä huonoja rasvoja jotka tukkivat verisuonet.

Lisää reilusti tuoreiden kasvisten, marjojen, hedelmien ja siemenien käyttöä. Lautasella siis yli puolet tulisi olla kasviksia. Pidä huoli, että syöt näitä ruoka-aineita joka ikinen päivä. Korvaa riisi ja pasta kokonaan kasviksilla ja jätä kastikkeet myös kylmästi pois.

Suosi aina tuoreita, laadukkaita raaka-aineita ja vältä eineksiä. Jos kuitenkin käytät eineksiä, lue tarkkaan niiden ravintosisältö. Monet einekset sisältävät yllättävänkin paljon piilosokereita. Ja sokereista puheenollen, unohda kaikki namit, pullat, leivokset ym. sokerit.

Toki voit joskus ottaa sen pullan tai karkkimixin, mutta suosittelen, että otat käyttöön "mättöpäivä", jolloin voit antaa itsellesi luvan herkutella. Mutta sitten taas reippaasti takaisin uuteen ruokavalioon.

Yksi tärkeä pointti on ruoka-ajat. Pidä kiinni niistä. Syö aina kunnollinen reilu aamiainen, äläkä napostele mitään ruokailujen välillä. Itse noudatan tällaista rytmiä ja se on toiminut minulla: klo. 6.30- 7.00 aamiainen, klo. 10.30- 11.00 lounas, klo. 14.00- 15.00 välipala, klo. 17.00- 18.00 päivällinen ja iltapala n. klo. 20.00. Syön siis viisi kertaa päivässä. Usein lounas on jokin salaatti ja päivällinen lämmin kasviksista koostuva ateria. Välipala on usein protsukujoma ja hedelmä. Iltapalalla syön hedelmän, ruisleivän ja usien myös marjasmootien (itse tehty). Aamaisella monesti pupellan ruisleivän, omenan, tattaripuuron. Yritän koota kaikki ateriani niin, että niistä löytyy aina sekä proteiinia, että hiilaria. Käytän aterioissani paljon tomaattia, sillä siinä on runsaasti hyvää hiilaria, mutta tykkään myös tomaatin mausta, se antaa kivaa makeutta ruokiin.

Liikunnan voit aloittaa rauhallisesti. Ensin ihan reipasta kävelylenkkiä kehiin, niin että hieman hengästyt ja syke nousee. Kävelylenkkiä voi tehdä vaikka päivittäin. Oman fiiliksen mukaan ja kunnon kohotessa, voit pidentää lenkkejä ja reipastaa hieman tahtia.

Suosittelen myös kuntosaliharjoittelun aloittamista. Ota aina kuitenkin ensin yhteys alan ammattilaiseen salillasi, jotta saat henkilökohtaisen kunto-ohjelman, joka on tehty juuri sinua varten ja sinun tavoitteitasi palvelemaan. Kun olet oppinut käyttämään laitteita kuntosalilla ja osaat tehdä liikeet oikein, voit alkaa lisäämään intensiivisyyttää harjoitteluusi. Tehokas intensiivinen lihasvoimaharjoittelu ja laadukas, terveellinen ruokavalio, sekä riittävä proteiininsaanti  saa kyllä rasvan palamaan. Kuntosaliharjoittelulla et vain laihdu, vaan saat myös kauniit lihakset. Naisten ei nyt tarvitse pelästyä, sillä kuntosaliohjaajasi ei varmasti ole tekemässä sinulle mitään tappo- ohjelmaa, että näytät maailman vahvimmalta naiselta 6kk kuluttua, ellet niin tahdo.

Kun sitten muutaman kuukauden päästä huomaat laihtuneesi ja löytäneesi kadoksissa olleet lihaksesi, takaan että et halua palata entiseen. Tässä vaiheessa intosi liikuntaa kohtaan todennäköisesti räjähtää ja alat suunnittelemaan uusia tavoitteita.

Lihasmassan kasvatus: 

Tämäkään ei ole ihan yhden, eikä edes kahden kuukauden juttu, vaan vaatii koko elämäntavan muutosta ja pitkäjänteistä, määrätietoista harjoittelua.

Samalla tavalla kun laihduttamisessakin, oikeanlainen ruokavalio ja treeni ovat ensiarvoisen tärkeitä tekijöitä. En missään nimessä suosittele kenellekään lihaksen kasvattajalle minkäänlaista jojoilua, jotta pidetään massakausi, jolloin syödään rasvaisia ja muita mukamas painoa lisääviä ruokia ja sitten yhtäkkiä poltetaan kertynyt rasva nopeasti pois. Todella, todella epäterveellistä ja mielestäni jopa vaarallista. Eikä ole mitään takeita siitä, että tällaisen jojoilun jälkeen jäljelle jäisi upeat, kauniit, super isot lihakset. Ammattikehonrakentajat ovat ihan oma ryhmänsä ja heillä usein myös ihan omat keinonsa lihaksen kasvattamiseen.

Lihasmassan kasvattamisessa olen ainakin itse kokenut toimivaksi ratkaisuksi ravinnon suhteen tuon saman kun laihduttajallakin, eli laadukas proteiinipitoinen ravinto, paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja ja siemeniä. Lisäravinteista käytän omega-3 kapseleita, monivitamiinilisää ajoittain, sekä lisäproteiinia, en muuta. Pyrin suurimman osan välttämättömistä kivennäis- ja hivenaineista saamaan ns. normiruoasta.

Mitä sitten itse treeniin tulee, niin siitäkin on monenmoista mielipidettä. Yleensä onkin niin, että se mikä toimii optimaalisesti toisella treenaajalla, ei olekaan oikea vaihtoehto toiselle. Eli vaikka minäkin olen laittanut oman tämänhetkisen treeniohjelmani tuonne Treeniohjelman välilehdelle ja se toimii minulle, ei se tarkoita sitä, että juuri sinä saisit kaiken hyödyn siitä irti tuollaisenaan.

Olen kokeillut monenlaisia treeniohjelmia ja tullut siihen tulokseen, että melko kovalla intensiteetillä tehty treeni on vaikuttanut oman lihasmassani kehityymiseen kaikkein suotuisammalla tavalla, eli olen saanut lisää lihasta ja samalla myös poltettua rasvaa lihasten päältä, jolloin lihakset erottuvatkin paremmin.

 Sarjoja teen siinä 3-4 ja toistoja on 4-10/ sarja. Ohjelmaani muuttelen hieman noin 1-2 kk välein, jotta lihakset saavat taas uutta ärsykettä. Vaihdan liikkeitä, tai muutan niiden paikkaa treenissä. Treenaan tällä 3- jakoisella treenillä 4- 5 kertaa viikossa ja lisäksi käyn kerran viikossa parkourissa, jossa kroppa saa taas aivan uudenlaista toimintaa ja siellä joutuu käyttämään sellaisiakin pieniä lihaksia, joita ei salilla saa harjoitettua. Yleensäkin, olisi hyvä jos perus kuntosalitreenin vastapainona olisi aina myös jonkinverran aerobista liikuntaa.

Usein myös virheellisesti luullaan, että kun käyt kuntosalilla, niin painosi pitäisi nousta kokoajan, sillä sehän on sitä lihasta mikä siellä alkaa painamaan. Ei se nyt ihan näin yksiselitteistä valitettavasti ole. Monilla laihoilla ihmisillä kuntosaliharjoittelun aikana lisääntynyt paino kertoo toki ehkä oikeasta suunnasta, mutta oleellista ei lihasmassan kasvattamisessa ole se, kuinka paljon yleispainosi nousee, vaan tärkeämpää on se kuinka iso % painostasi on ehtaa lihasmassaa.

Yhteenveto: olit sitten laihduttaja tai massanlisääjä, älä koskaan aloita rankkaa treeniä tai dieettiä ilman kunnon perehtymistä. Kysy aina apua alan ammattilaisilta. Jos jätät jonkin ravintoryhmän ruoka-aineista pois, selvitä onko niin ylipäätään tarpeellista tehdä ja varmista, että saat ihmiselle välttämättömät ravintoaineet ruokavaliostasi.

Tässä nyt hieman minun ajatuksiani näistä aiheista.