sunnuntai 13. huhtikuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 4. Vatsa

No niin, nyt muutama oiva liike vatsamakkaroille ja jenkkiksille. Itse teen mm. näitä liikkeitä vatsaa treenatessani ja olen melko tyytyväinen lopputulokseen... Ja sanokoon kuka muu tahansa mitä, niin minä teen vatsat jokaisen treenin yhteydessä, eli siis 6x viikossa.



Puhun liikkeistä sellaisilla nimillä, jotka mielestäni kuvastavat liikettä parhaiten.

1. Vatsarutistus (istumaannousu) vatsapenkissä: Tässä liikkeessä aloitetaan makuulta, mutta niin että selkä ei ihan ota kiinni penkkiin, vaan pidetään vatsa jännitettynä koko liikkeen ajan. Tämän voi tehdä suoraan istumaannousuna, jolloin rasitus kohdistuu eniten ylempiin vatsalihaksiin, tai kuten teen kuvassa, puolelta toiselle, jolloin rasitusta tulee myös vinoille vatsalihaksille. Eli tehokas rutistus ylös ja rauhallisesti, keskitetysti alas. Vastusta saat lisättyä nostamalla "palikalla" ja vaikka levypainoilla penkkiä jalkopäästä.


2. Jalkjennostot tangossa roikkuen: Tämä liike vaatii keskittymistä ja kannattaa käyttää apuna "käsivarsiliinoja" tai mitkä lie hikilärpäkkeet nyt ovatkaan. Ota vaikka penkki avuksi eteesi, minkä yli nostat jalkojasi puolelta toiselle. Yritä tehdä liike kokoajan jalkoja nostamalla ja keskittyen vatsalihaksiin. Älä lähde heijaamaan itseäsi selällä holtittomasti puolelta toiselle. Tämä liike rasittaa mukavasti kaikkia vatsalihaksia alhaalta ylös ja sivuille.


3. Vatsarulla: Tästä liikkeestä ei moni pidä, mutta on erinomainen koko vatsan litistäjä ja tekee hyvää myös alaselälle (tukilihakset). Ota rulla käsiin ja mene konttausasentoon. Kuvassa pidän sääret irti lattiasta, jolloin liike saa enemmän vastusta, mutta voit pitää sääret lattiassakin. Rullaa itsesi rauhallisesti eteenpäin, niin pitkälle kun pystyt. Jos pääset ihan lattiatasolle asti ja jaksat rullata itsesi sieltä vielä ylöskin, niin erinomaista! Toista liike niin monesti kun vaan kykenet. Pidä selkä ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan, äläkä köyrista selkää. Tämä liike on hyvää työtä myös olkanivelille.


Ei kommentteja:

Lähetä kommentti