maanantai 31. maaliskuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 2. Rinta

Tässä 2. osassa näytän taas kaksi minulle mieleistä liikettä rintalihasten treenaamiseen. Muistetaan kuitenkin, että tässä on tosiaan vain kaksi liikettä, ei suinkaan koko tissitreeniä.

1. Perinteinen penkkipunnerrus. Tätä liikettä en koskaan tee vapaalla tangolla, sillä painoa on yleensä sen verran, että kun yksin treenaan on parempi olla varovainen ja turvautua laitteeseen. Pidä selkä koko liikkeen ajan kiinni penkissä. Otteen leveys tangosta suurinpiirtein olkien leveydeltä ja niin, että tanko on melko suoraan siinä rinnan yllä. Laske tanko hallitusti alas, ei kuitenkaan ihan kiinni rintaan. Punnerra tanko ylös keskittyen käyttämään rintalihaksia. Älä lukitse käsiä yläasennossa vaan jätä pieni pehmeys kyynärkulmiin. Liikkeen voi tehdä myös negatiivisesti niin, että lasket tangon alas erittäin rauhallisesti ja hitaasti, josta sitten punerrat tangon nopeasti voimalla ylös. Itse pidän yleensä tässä liikkeessä jalat koukussa irti lattiasta, jotta saan varmistettua, että en ala laittamaan selkää kaarelle, vaan koko sarja tulee loppuun asti tehtyä puhtaasti. Alla olevassa kuvasarjassa tuo keskimmäinen kuva onkin vinopenkkipunnerruksesta, mutta sama ohje pätee siihenkin.


2. Punnerrus eteen ristikkäistaljassa. Tämä on toinen lempiliikkeeni tissipäivässä, sillä se tuo mukavaa vaihtelua perinteiseen penkkeilyyn ja tällä liikkeellä saa halutessaan kunnon pumpin aikaiseksi. Teenkin tämän liikkeen tissitreenin viimeisenä sarjana. Tässä liikkeessä ei kannata käyttää hurjasti painoja, sillä liike lähtee helposti käsistä väkinäiseksi riuhtomiseksi. Ota taljat käteen ja ota askel eteenpäin. Jätä toinen jalka taakse tukemaan liikettä ja nojaa hieman eteenpäin. Vedä taljat linjaan rinnan kanssa, kyynärvarret 90 asteen kulmassa. Punnerra taljatt eteen keskittyen taas rintalihaksiin. Tässäkään liikkeessä ei tarvitse punnertaa käsiä ihan suoraksi. Vapauta liike rauhallisesti alkuasentoon ja siitä taas punnerrus uudelleen. Tätä liikettä on helppo varioida punnerruksen suuntaa muuttamalla. Kokeile rohkeasti punnertaa hieman alaspäin tai ylöspäin. Huomaat helposti liikkeiden vaikutuksen tissin eri lihaksiin.

2 kommenttia:

  1. Itse teen penkkiä sellaisella penkillä jossa on säädettävät tuet. Tuki sen verran alas että tangon voi laskea rinnalle ilman että ottaa tukeen. Oon tehnyt monet kerrat ihan loppuun asti ja kun ei jaksa, helppo laskea vaan alas, ryömiä alta pois ja nostaa tanko takas telineelle. Tuossa liukutelineessä tulee helposti työnnettyä tankoa ns. päätä kohti eli kaikki voima ei mene ylöspäin vaan jos tanko olisi irti, karkaisi se päätä kohti.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Moi. Kiitos kommentistasi. Itsekin olen joskus kokeillut tuota penkkiä säädettävillä tuilla, mutta harjoituksesta huolimatta en saa siinä tarpeeksi irti itsestäni. On totta että tuossa likutelineessä tulee helposti laitettua liikaa painoa ja tällöin työntöä tulee helposti tuettua (ainakin minulla) olkavarsilla ja silloinhan liike on heti virheellinen. Täytyypä kokeilla pitkästä aikaa uudeelleen tuota penkkiä säädettävillä tuilla, jospa se siitä lähtisi menemään. Ainakin liikeradan saa pidettyä "helpommin" oikeana. ;)

      Poista