Terveelliset kasvikset, marjat, hedelmät ja siemenet osa 3.

Ensimmäisessä osassa puhuin kasviksista ja toisessa osassa siemenistä sekä suurimoista. Nyt tarkastellaan muutamien marjojen terveysvaikutuksia.

Itse syön päivittäin marjoja, vaikkakin voisin vielä lisätä ja monipuolistaa niiden käyttöä ruokavaliossani. Pääsääntöisesti käytän suomalaista mustikkaa (anopin tai ystävän keräämiä) ;). Useimmiten tyrkkään mustikat siihen tattarisuurimoita ja erilaisia siemeniä sisältävään aamupuurooni makua antamaan. Mustikka on toki hurjan terveellinen ja hyvä marja, mutta myös muita suomalaisa marjoja olisi syytä syödä ihan säännöllisesti, kuten tyrniä, puolukkaa, sekä mustaherukkaa. Näidenkin marjojen terveysvaikutukset ovat moneen kertaan jo todistettu. Puhun suomalaisista marjoista, sillä pohjoisilla leveysasteilla kasvavien villimarjojen on todettu sisältävän erityisen paljon terveyttä edesauttavia vitamiineja, flavonoideja, hivenaineita ja ravintokuitua.

Katsellaanpa sitten hieman tarkemmin mitä nämä mahtavat marjat oikein sisältävät.

MUSTIKKA:

Mustikka sisältää runsaasti flavonoideja, jotka ovat mm. sydämelle tärkeitä antioksidantteja. Mustikka sisältääkin näitä antioksidantteja painoonsa nähden eniten verrattuna muihin hedelmiin ja marjoihin. Mustikan siemenet sisältävät omega 3- ja omega 6 rasvahappoja, sekä neljää eri antihistamiiniainetta. Luonnonmustikoissa on myös suuri antosyaniinipitoisuus. Marjoissa esiintyvien antosyaniinien on todettu suojaavan verisuonia ja estävän turvotusta? Hmm... Tässäpä varmasti monelle hyvä syy mennä mustikkaan. Mustikka sisältää lisäksi erilaisia hyödyllisiä kivennäisaineita, kuten sinkkia, rikkiä, rautaa, magnesiumia, molybdeenia, mangaania, kobolttia, kalsiumia, kaliumia ja lista vaan jatkuu... Eikä unohdeta mustikan vitamiineja, joita ovat mm. B1, B2, B3, B5, B6, C ja E.

PUOLUKKA:

Puolukan sokeripitoisuus on kaksinkertainen mustikkaan verrattuna, mikä kuulostaa hassulta happaman makunsa takia. Puolukka sisältää flavonoidien ja C- vitamiinin lisäksi myös A-vitamiinia ja paljon erilaisia kivennäis- ja hivenaineita. Esimerkiksi resveratlori ehkäisee tulehduksia ja proantosyaniidit taas estävät haitallisten aineiden kiinnittymistä limakalvoille. Puolukka on myös oiva kuidun lähde.

TYRNI:

Tyrnillä on kaikista marjoista suurin öljypitoisuus. Tyrnin ja erityisesti sen siementen sisältämillä öljyillä, E-vitamiinilla ja kartenoidipitoisella palmetoliinillä on todella hyvät vaikutukset rasva- aineenvaihdunnalle. Tyrnin lihassa on palmetoliinihappoa jopa 30%, jolla on iso merkitys mm. ihon terveydelle ja jopa 90% tyrnin rasvahapoista ovat niitä välttämättömiä omega 3- rasvahappoja. Tästä syystä tyrni onkin suosittu kosmetiikka- alalla. Tyrni sisältää myös linolihappoa, jonka ihmisen elimistö muuntaa GLA:ksi (gammalinoleenihappo), joka on omega 6- ja monityydyttymätön rasvahappo. GLA:ta tarvitaan mm. hyvän hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Taas yksi syys lisää syödä marjoja, pidetään hormonit hyrräämässä!

MUSTAHERUKKA:

Yllätys, tämäkin marja sisältää runsaat määrät C- vitamiinia, mutta tämän lisäksi mustaherukassa on paljon muitakin tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja, ravinteita sekä mineraaleja. Mustaherukka sisältää jopa kaksinkertaisen määrän kaliumia banaaniin verrattuna ja taas yllättävää, että C- vitamiinia löytyy tästä mustasta marjasta hurjat neljä kertaa enemmän kuin appelsiinista. Ja vaikka en missään nimessä halua väheksyä tai pahoittaa minulle rakkaan mustikan tunteita, mustaherukka päihittää mustikan roimasti sisältämällään antioksidanttien määrällä. Mustaherukka on oikea terveyssisar, sillä se estää myös bakteerien aiheuttamia infektioita, virtsatietulehduksia ja reumatismia. Mustaherukan sisältämät antosyaniinit taas vähentävät tulehduksia ja niveloireita. Kannatetaan!

YHTEENVETO:

Kaikenkaikkiaan voi sanoa, että jokainen kotimainen marja on tärkeä ja omaa mitä moninaisimpia terveysvaikutuksia. Suosittelen käyttämään niistä kaikkia. Marjoja on hyvä syödä ihan sellaisenaan, laittaa puuroon, lisätä salaatteihin, tai sekoittaa blenderillä kunnon ihanaksi pirtelöksi. Toki marjat sopivat mainiosti myös mehuksi, kiisseliksi ja hilloksikin, mutta näihin laitetaan yleensä säilyvyyden takia kauheat määrät sokeria, joten en ainakaan itse suosittele näitä vaihtoehtoja.

Monenmoista tutkimusta on myös tehty siitä, saako niitä marjoja nyt sitten kuumentaa lainkaan. Jotkut tutkimukset väittävät, että kuumentaminen vie marjasta hurjat määrät vitamiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Toisaalla taas kerrotaan, jotta kuumentaminen ei juurikaan tee vaikutusta marjojen ravinteisiin. Niin tai näin, aina väärin päin... Popsitaan ne marjat kylmänä tahi kuumana ei niiden terveysvaikutuksia ole kieltäminen. Näin!