keskiviikko 20. elokuuta 2014

Tankkaus salitreenin aikana? Mites se parjattu banaani?

Olenkin jo aikaisemmin kirjoittanut oman mielipiteeni tankkauksesta ennen treeniä ja treenin jälkeen. Ystäväni kuitenkin tuossa kyseli, että mites näin kesähelteillä tuo tankkaus treenin aikana menee? Onko hyvä lipittää veden sijaan jotain muuta?

Oikein hyvä kysymys. Olen epähuomiossa sivuuttanut koko aiheen ja nyt helteet ovat jo ohi, mutta tässä minun mielipiteeni asiaan.

Itse en yleensä tankkaa treenin aikana, mutta vettä toki menee ainakin litran verran. Omat treenini kestää AINA sen alle 1h, joten en ole kokenut tarpeelliseksi aloittaa tankkausta kesken treenin. Jos kuitenkin treenaat kovaa ja settisi kesto alkaa olemaan jo reilusti yli tunnin, niin tällöin ehkä alottaisin palautusjuoman litkimisen jo treenin aikana, jotta puhti riittää loppuun asti. Jos treenaat kovalla intensiteetillä ja ohjelmasi on rakennettu järkevästi, ei treenin todellakaan tarvitse kestää yli tuntia.

Tuossa kovien helteiden aikana huomasin, että minultakin alkoi puhti loppua treenin lopussa ja muutaman kerran muistinkin sitten ottaa treenijuomaksi vishyä, oikein hyvä valinta! Tottatahan toki kun hikoilee runsaasti, niin kehosta poistuu elimistölle tärkeitä suoloja ja silloin ainakin minua alkaa heikottaa ja pyörryttää. Joskus tulee jopa ihan paha olo ja oksettaa. Se ei tietenkään ole suotavaa ja tähän tilaan ei kyllä vesi auta. Hyvä konsti on myös, että laittaa veden sekaan hitusen suolaa. Kannattaa kokeilla.

Lueskelen jokseenkin paljon erilaisia treeniblogeja ja käyn tsekkailemassa monenlaisten treenaajien keskusteluja. Täytyy sanoa, että välillä ihan pelottaa mitä joillain sivuistoilla kirjoitellaan?! Monilla treenisivustoilla  käy melko paljon erityisesti nuoria miehiä kyselemässä neuvoja treenaukseen liittyen. Siellä törmää liian usein ns. wannabe fitnessammattilaisiin, jotka ihan ilman minkäänlaista liikunta-, tai ravitsemuskoulutusta antavat "päteviä" ohjeita nuorille aloittelijoille. Itsekään en siis ole alan ammattilainen, mutta kirjoittelenkin täällä asioista omaan kokemukseeni peilaten, enkä milloinkaan puhu kirjoituksistani absoluuttisina totuuksina. Se mikä toimii minulla, ei todellakaan aina toimi toisella.

Eräässäkin keskustelussa tällainen perus salijamppa neuvoi nuorta kuntoilua aloittelevaa kundia ehdottomasti nauttimaan ison kasan hiilareita aina ennen treeniä, niin sitten kyllä jaksaa!? No, voihan se olla että jollain tuollainen hiilaritankkaus juuri ennen treeniä sitten toimii, mutta nyt kyllä rohkenen epäillä... Minulle ainakin tuollaisesta hiilaripommista aiheutuu selkeä energiapiikki, joka hyvin nopeasti sitten tipahtaakin aivan pohjalukemiin ja ei siinä olotilassa kyllä ihan heti salille mennä??? Samainen neuvonantaja sitten vielä kehotti treenin aikanakin nauttimaan hiilareita koko treenin ajan? Juu... Onhan se niin, että treenin aikana ja jälkeen oikeassa suhteessa nautittu pitkäkestoinen hiilari ja proteiini auttavat lihaksia palautumaan kovasta harjoittelusta ja näin lihakset saavat myös nopeasti tärkeitä ravinteita kasvuun ja kehitykseen, mutta itse jättäisin hiilarit pois ennen treeniä ja ottaisin annoksen sitten vasta treenin jälkeen.

Onneksi eri sivuistoilla on myös paljon järkeviä kirjoittelijoita ja neuvonantajia. Jotkut kirjoittelijat laittavat oikein kuvansakin esille, mikä on mielestäni todella hienoa, sillä kuva kertoo mielestäni paljon ja jos siinä kuvassa pylvästelee hyvärunkoinen lihaksikas heebo, on hänen neuvonsakin mielestäni aina uskottavampia. Tämä on minun mielipiteeni. Jos annat esim. neuvoja siitä miten saat lihaksikkaan vartalon, niin näytä myös ensin omasi. =) Eräällä sivustolla sitten törmäsin ihan oikeaan fitnesskilpailijaan, joka siis oli laittanut myös kuvansa jakoon. Tämä järkevä herra oli onneksi puuttunut erääseen viestiketjuun joka koski nimenomaan lisäravinteita ja tankkausta ennen ja jälkeen treenin. Keskustelussa puhuttiin paljon myös muusta treenaajan ruokavaliosta. Kyseinen fitnesskilpailija kertoikin itse nauttivansa joskus ihan rehellisen banaanin kesken treenin jos tarve niin vaatii ja treenin jälkeen hän juo heti hiilari-proteiinishaken. Ajattelin että tuota banaaniahan sitä voisi itsekin kokeilla, jos joskus salilla meinaa puhti loppua.

Jostain syystä banaania on kovasti parjattu jo pitkän aikaa ja mainoksissakin kehoitetaan jättämään banaanit apinoille? Osta siis mielummin kallis teollisesti valmistettu lisäravinne kuin ihan luonnon oma hedelmä? Ymmärän kyllä lisäravinteiden merkityksen ja itsekin niitä käytän, mutta kyllä kaikki mahdolliset ravinteet mitä vaan pystyy ns. normaalilla ruokavaliolla ottamaan, kannattaa ottaa. Johan tuo nimi lisäravinne kertoo, että ravinnevamiste on tarkoitettu muun ruokavalion lisäksi, vähän niin kuin boosteriksi! Lisäravinteet eivät korvaa muuten terveellistä ruokavaliota.

Juuri parisen viikkoa sitten tuosta parjatusta banaanista olikin mielenkiintoinen juttu jossain iltapäivälehdessä. Ja tottahan se on, että banaanissa on runsaasti elimistölle tärkeitä ravintoaineita. Banaanin sisältämät B6-vitamiinit suojaavat mm. kakkostyypin diabetekselta ja vahvistavat hermojärjestelmää. Rauta, jota banaanissa on myös runsaasti, vahvistaa verta ja helpottaa näin anemiaa. Lisäksi banaanissa on antioksidantteja, jotka antavat suojaa kroonisilta taudeilta, sekä pektiiniä, joka taas edistää ruoansulatusta ja auttaa hävittämään myrkkyjä ja raskasmetalleja kehosta. Banaani sisältää runsaasti myös kalsiumia, joka tietenkin vahvistaa luustoa. Tässä nyt muutama hyvä syy ottaa banaani osaksi terveellistä ruokavaliota. Itse koen, että banaani on myös helppo vaihtoehto, senkun kuorit ja pistät poskeen. Tämä apinoiden herkku sopii myös mainiosti lisukkeeksi erilaisiin rahkoihin ja smooteihin.

No, mitä nyt tähän tankkaukseen tulee ennen ja jälkeen treenin, niin siihen on yhtä monta tapaa kuin treenaajaakin. Jokainen voi kokeilemalla löytää itselleen sopivimman ratkaisun. 



perjantai 18. heinäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ Rampan haudutetut maksabiffit (G,L)

Rampan haudutetut maksapihvit:

500g naudan maksaa
2,5dl Valion Crea 10% mustapekka ruokakermaa (L)
2 isoa keltasipulia
mustapippuria rouheena reilusti
ripaus merisuolaa tai ruususuolaa
isompi ripaus salviaa

Huuhtele maksapala ja kuivaa se talouspaperilla. Leikkaa maksapalasta ohuita biffejä. Kuumenna pannu ja ruskista maksabiffit nopsasti molemmilta puolilta runsaassa voissa. Ota biffit sivuun ja heitä pannulle hieman lisää voita ja kuullota pilkottu sipuli. Kun sipuli on kuullotettu, nakkaa maksabiffit takaisin pannuun sipulien kanssa ja kaada päälle kerma. Mausta ja anna hautua miedolla lämmöllä kannen alla n. 20-30min.

Todella helppo ja ihana ruoka!

Kyytipojaksi vaikka uusiaperunoita ja runsaasti rapsakkaa salaattia!


tiistai 8. heinäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ Rampan Lindströmit (L,G)

400g naudan kunnon jauhelihaa (10%)
3 isoa maustepunajuurta
1 iso keltasipuli
1 kananmuna
1prk ranskankermaa (L) tai loraus 10% ruokakermaa (L)
0,5dl mantelijauhetta
mustapippurirouhetta
timjamia
ruususuolaa/ merisuolaa

Lisää mantelijauhe kermaviiliin tai kermaan ja anna turvota hetken. Pilko ja kuullota sipuli voissa. Raasta punajuuret jauhelihan sekaan ja lisää kuullotettu sipuli, sekä kermaviili/ kerma- mantelijauheseos taikinaan. sekoita taikina ja lisää joukkoon munsku ja sekoita koko massa tasaiseksi sitkoksi. Mausta.

Paista Lindströminpihvit uunissa 200 asteessa n. 15min. Lisukkeeksi vaikkapa parit kesäperunat ja kasvismössöä tietenkin!



maanantai 7. heinäkuuta 2014

Ramppailua kesäkumilla osa 3.

Haarakyykky

1. alkuasentona taas pieni haara, kuminauha pingotettuna.
2. samaan aikaan kun otat askeleen oikealle sivulle, kyykkäät normi jalkakyykyn tapaan.
3. nouse kyykystä tuttuun alkuasentoon ja tee liike vasemmalle sivulle.

Tätä kun teet vaikka 3 sarjaa 20 toistoilla hyvällä sykkeellä, niin ai kun tekee höpöä pakaroille ja reisille kokonaisvaltaisesti.

Hoplaa- ja taas menoxi!


sunnuntai 29. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ avocado-kinkkupasta (G,L)


Avocado-kinkkupasta:

2 kypsää avocadoa
n. 5 dl täysjyvä pastaa
pastajuustoraastetta (L) oman maun mukaan
savikinkkusuikaleita (L,G) oman maun mukaan
1 chilipaprika
1 limen mehu
n. 1 dl kolmen juuston 10% ruokakermaa
mustapippuria
tuoretta basilikaa
                                         ruususuolaa
                                         paprikajauhetta

keitä pasta kypsäksi (keitinveteen ruususuolaa). Leikkaa pastan kiehuessa avocadot ja chili sopivan kokoisiksi paloiksi ja heitä ne kulhoon. Kun pastat ovat kiehuneet, kaada n. 1 dl keitinlientä kulhoon avocadojen kanssa ja sujauta valutetut pastat sinne myös. Sekoittele sitten joukkoon silputtu basilika, 1 limen mehu, savukinkkusuikaleet, juustoraaste ja ruokakerma. Sekoittele kunnolla ja mausta vielä mustapippurilla ja paprikajauheella, sekä ruususuolalla. Suolaa voi laittaa tähän reilummin, jotta pasta ei jää mauttomaksi. Todella helppo ja nopea valmistaa!

Kinkun sijaan voit käyttää pastaan muutakin proteiinia, kuten vaikka katkarapuja jne...Tai nauttia pastan ihan vaan avocadolla.

Nauti pastan kanssa vielä tuoretta salaattia, niin ai että on terveellistä ja hyvää!

Vinkki: halkaise avocado ja poista kivi lusikkaa apuna käyttäen. Kuutioi avocadon puolikkaat kuoressaan ja irrota palat sitten kätsysti lusikalla. Jos ostat esikypsytettyjä avocadoja, voit laittaa ne jääkaappiin, jolloin hedelmän kypsyminen hidastuu.


keskiviikko 25. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ Rampan lihaspata (G,L) + jälkkärismoothie

Naudan palapaistia 400g
3 porkkanaa
1 punainen paprika
1 keltainen paprika
1 kesäkurpitsa
1 tlk kidneypapuja jälkkärismootie
muutama haricot papu
10 kirsikkatomaattia
5 mietoa chilipaprikaa
2 keltasipulia
4 valkosipulinkynttä
1 prk tomaattimurskaa
1dl kippari 10% ruokakermaa (L)
3 laakerinlehteä
1 puska tuoretta timjamia
1/2 puskaa tuoretta minttua
paprikamaustetta
mustapippuria
maustepippuria
ruususuolaa

Paloittele porkkana, paprikat, chilipaprikat ja kesäkurpitsa. Leikkaa sipuli ja valkosipuli. Asettele lihat ja pilkotut kasvikset kanneliseen uunivuokaan. Heitä joukkoon huuhdellut kidneypavut ja pestyt haricot pavut, sekä kirsikkatomaatit. Mausta laakerinlehdillä, musta- ja maustepippurilla, ruususuolalla ja paprikamausteella. Sekoittele mausteet kunnolla pataan ja heitä päälle tomaattimurska ja kermatilkka. Sitten vaan kansi päälle ja koko sekamelska uuniin n. 175 asteeseen uunin keksitasolle. Tätä pataa pitää haudutella uunissa 2,5- 3h kunnes lihat ovat mureita. Jos et halua käyttää tomaattimurskaa, niin laita pataan hieman vettä.

Lisuukkeeksi sopii erinomaisesti keitetty kvinoa! Kvinoa toimii hyvin kuidun ja proteiinin lähteenä! Muista huuhdella kvinoa ennen keittämistä. Itse laitan keitetyn kvinoan joukkoon hieman turkkilaista 10% jugurttia, jolloin tähänkin saadaan taas kivaa tekstuuria ja makua.

Jälkkärinä toimii erinomaisesti raikas marjasmoothie (G,L)

200g mustikoita
200g mansikoita
1 prk maitorahka (L)
loraus rasvatonta maitoa (L)
1-2 rkl tattarisuurimoita

kaikki hurautetaan blenderillä ihanaksi raikkaaksi smootieksi! NAM! 



sunnuntai 22. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ täytetyt broilerleikkeet (G,L)

Broilerin ohutleike 800g (maustamaton)
Koskenlaskija voimakas sulatejuustoa (laktoositon)
4-5 valkosipulinkynttä
3dl Kippari 10% ruokakerma (laktoositon)
Tuoretta timjamia
Tuoretta minttua
Kurkumaa
Paprikamaustetta
Mustapippurirouhetta
Currya (suolaton)
Ruususuolaa
Rakuunaa


Nuiji broilerleikkeitä hieman, jotta saat täytteet käärittyä paremmin leikkeen sisään. Leikkaa koskenlaskijajuustosta siivut jokaiseen leikkeeseen ja purista mukaan tuoretta valkosipulia mieltymyksesi mukaan. Kääri leikkeet rullalle ja asettele uunivuokaan. Sujauta rullien päälle hieman ruususuolaa.

Laita rullat uunin keskitasolle 200 asteeseen ja paista 15min. Kaada Kippari 10% ruokakerma kulhoon ja nakkele oman maun mukaan joukkoon tuoretta minttua ja timjamia, kurkumaa, currya, paprikamaustetta, mustapippuria, sekä rakuunaa. Kun rullat ovat olleet uunissa sen 15min, kaada rullien päälle maustettu kermaseos ja anna olla uunissa vielä toiset 15min.

Rullien kypysessä uunissa, keitä täysjyväriisiä lisukkeeksi. Kun riisit ovat kiehuneet voit nohauttaa joukkoon hieman vaikkapa maustamatonta jogurttia, jolloin riisi saa vähän erilaista tekstuuria ja makua.

Ja kyllä, tämänkin aterian kanssa syödään sitä Rampan kasvismössöä, kuten kuvasta näkyy. Kasviksia selkeästi enemmän lautaselle kuin riisiä. Näillä taas edetään!