Haluan laihtua, kiinteytyä ja saada kauniit muodot, mutta en halua näyttää kehonrakentajalta. Hmm... Miten tällainen sitten onnistuisi, moni nainen pohtii.
Ensin haluan korjata monen ihmisen harhaluulon, että rasva voidaan muuttaa lihakseksi. Näin ei tapahdu, rasva ei muutu lihakseksi! Kun laihduttaa, niin rasva kyllä palaa, mutta samalla kun treenaat myös lihaksesi kehittyvät ja tämä aiheuttaa usein kuvitelman, että rasva on muuttunut lihakseksi.
Laihduttamisessa on kaksi yhtä tärkeää tekijää: 1. Ruokavalio 2. Liikunta
Ensin laihduttajan on asetettava itselleen selkeät tavoitteet. Mieti paljonko haluat laihtua ja millaiseksi haluat kehosi muokata. Aseta myös muita terveystavoitteita, kuten esim. kolesteroli- ja verenpaine. Mittauta nämä arvosi ennen kuin aloitat laihdutusprojektisi. Vaikka moni laihduttaakin pääasiallisesti näyttääkseen kuumalta kissalta bikineissä, on hyvä muistaa myös ruokavalion ja liikunnan kautta saavutetut hurjat terveysvaikutukset. Painon, sekä rasvaprosentin seurannan lisäksi on mukava seurata veri- ja muiden arvojen myönteistä kehitystä. Pitkäjänteisen ja oikein toteutetun laihdutusprojektin jälkeen et vain näytä hyvältä, vaan olet mitä todennäköisemmin myös alentanut merkittävästi mahdollisuuttasi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, aikuisiän diabetekseen, sekä moneen muuhun ikävään tautiin.
Kun aloitat laihduttamisen, mieti tarkkaan tähänastisia ruokailutottumuksiasi. Mitä ja miten olet syönyt? Pidä ainakin alussa kirjaa syömisistäsi. Merkkaa ylös ruokailusi kellonajat ja mitä olet kulloinkin suuhusi tunkenut, äläkä unohda merkata myös niitä pieniä suklaapatukoita tai edes puolikkaita leivoksia ruokailujen välillä. ;) Kaikki kirjaan vaan!
Laihduttamisen resepti on oikeastaan melko helppo. Olet todennäköisesti saanut ne ylimääräiset kilot ja jenkkikset yksinkertaisesti liikunnan puutteen, sekä epäterveellisen- ja säännöllisen ruokailun seurauksena. Joten nyt kiinnitetäänkin näihin seikkoihin kaikki huomio ja korjataan tilanne.
1. Vähennä ja tarkenna syömistä
2. Liiku enemmän
Laihduttamisessa kannattaa muistaa pitkäjänteisyys ja suunnitelmallisuus. Nopea pikalaihdutus ei useinkaan ole pysyvä ratkaisu ja voi lisäksi olla jopa vaarallista, ainakin kovasti ylipainoiselle henkilölle. Anna kehollesi aikaa tottua uuteen elämäntapaasi. Nivelillekään ei ole hyvä jos yhtäkkiä alat rasittaa niitä nollasta sataan, sydämestä puhumattakaan. Eli, jos et ole aikuisiällä harrastanut liikuntaa lainkaan, älä nyt ihmeessä heti ilmoittaudu maratonille. Lisää liikunnan määrää ja intensiteettiä pikkuhiljaa vähän kerrallaan. Kun paino alkaa pudota, voit taas lisätä kuormitusta.
Syöminen on myös laihduttamisessa tärkeää. Liian paljon kuulee sanottavan, että syö vähemmän kuin kulutat. Tottahan tämäkin osaltaan on, mutta lausetta pitäisi jatkaa näin: ja kiinnitä huomiota siihen mitä ja milloin syöt. Samaan tapaan kuin lihasmassan kasvattajan, on laihduttajankin saatava tarpeellinen määrä keholle tärkeitä rakennusaineita. Kun laihdutat, tuskin kuitenkaan halua kuihduttaa lihaksiasi pois. Jos siis ravitset kehoasi liian niukalla kädellä, alkaa se ottamaan tarpeellisia ravintoaineita kehon omista kudoksista, jolloin läskin lisäksi myös lihaksesi palaa. Tällöin on turha toivoa sekä hoikkaa, että muodokasta vartaloa. Pidä huoli kehosi riittävästä proteiinin ja vitamiinien saannista, sekä muista luita ja niveliä kalkilla ja D- vitamiinilla. Hyviä rasvojakaan ei saa unohtaa. Syö riittävän usein, monipuolisesti ja harkitusti. Esim.
1. 7.00 Aamiainen (kaura/siemenpuuro, vihersmootie, gluteeniton leipä, omena, omega3-kapseli)
2. 9.00 Treeni
3. 10.00 Välipala (palauttava proteiinishake)
4. 12.00 Lounas (täysjyväriisi, kasvikset, kala, ei kastiketta)
5. 15.00 Välipala (tuoremarjarahka)
6. 17.30 Päivällinen (salaattia kanalla, ei kastiketta)
7. 20.00 Iltapala (riisikakku vähärasvaisella leikkeellä, hedelmä)
Aika monta ateriaa, eikö? Tärkeää on unohtaa ne pienet herkkupalat näiden aterioiden välillä. Tokihan voit joskus sen pullan ottaa kahvin kanssa tai namiskuukkelia leffaa katsellessa, mutta älä ota sitä edes viikoittaiseksi tavaksi, sillä se jää helposti päälle. Yllä oleva ruokailumalli on vain esimerkki, joka sopii toiselle ja toiselle taas ei. Oma ruokavalio kannattaa aina miettiä tarkkaan, jotta siitä tulee juuri sinulle sopiva.
No mitä sitten on kiinteytys? Miten se tapahtuu? Tämäkin on mielestäni hassu ilmaisu, kiinteytys... Emmehän me itseasiassa kiinteytä mitään, emme läskiä, emmekä lihasta. Me vain poltamme rasvaa pois ja kasvatamme lihasmassaa. Näiden seurauksena toki vartalostamme tulee ns. kiinteämpi. No, ilmaisemme asian miten tahansa, hoikan ja kauniin muotoisen vartalon salaisuus on sama. Liiku ja syö monipuolisesti.
Liikuntamuotoina laihdutukseen sopii erinomaisesti sekä voimaharjoittelu, että aerobinen harjoittelu. Kannattaakin yhdistellä näitä kahta itselle sopivassa määrin. Voimahrjoittelua kuntosalilla voisi olla vaikka 2-3x viikossa ja aerobista treenia saman verran. Aerobinen liikunta on hyvä pitää monipuolisena ja välillä vaihdella treeniä, vaikka sesonginkin mukaan. Tähän käy mm. juoksu, hiihto, crosstraining, erilaiset ryhmäliikuntatunnit, uinti, vesijumppa, free running, sähly and so on.... näitähän riittää.
Ja nyt naisten ei kannata pelästyä tuota kuntosaliharjoittelua. Vaikka treenaisitkin kuntosalilla, ei tarvitse huolestua siitä, että yhtäkkiä peilistä sinua töllöttää suomen vahvin nainen tai Hulktar. Kuntosali harjoittelu tietenkin kehittää lihasta, mutta samalla sekin polttaa rasvaa siinä missä muukin liikunta. Jos otasaltasi ei kuntosalilla vierähdä ensimmäsitäkään hikipisaraa, lisääpä hieman pökköä pesään. Jos tavoitteesi on taas osallistua kehonrakennuksen MM-kisoihin, tämäkin varmasti onnistuu, mutta vaatii jo todella kovaa treeniä ja valmennusta, sekä perehtyneisyyttä asiaan. Mutta laihduttajana sinun ei todellakaan tarvitse pelätä liian isoja lihaksia, joten salille vaan reippaasti!
Eli miten saat sen hoikan ja seksikkään vartalon:
1. Treenaa riittävästi ja monipuolisesti
2. Syö riittävästi ja monipuolisesti
3. Anna kehon sopeutua tilanteeseen
4. Älä ota laihduttamista pakonomaisena projektina, vaan tee siitä ajan kanssa elämäntapa
5. Älä lannistu, vaikka välillä tuntuu että kehitys junnaa paikoillaan, se on väliaikaista
6. Turvaudu tarvittaessa ammattilaisen apuun. Et ole yksin.
Sentti sentiltä, kilo kilolta, viikko viikolta, kuukausi kuukaudelta, vuosi vuodelta... Näin se menee ja pääset varmasti pysvään kevyeen, terveelliseen, hyvän olon tilaan, sinun omaan kehoosi! YOU CAN DO IT!
tiistai 27. toukokuuta 2014
tiistai 13. toukokuuta 2014
Treenivinkkejä kuntosalille 5. Selkää ja olkaa
Pari liikettä selälle ja olkapäille.
Kulmasoutu laitteessa: Tämä on hyvä selkäliike ja mielestäni varsinkin laitteessa jossa on rintatuki, jos haluaa hieman enemmän laittaa painoa masiinaan. Kun aloitat liikkeen, keskity vetämään selällä, ei hauiksilla. Loppuun vielä kunnon rutistus ja sitten rauhallisesti ojennetaan kädet alkuasentoon. Siitä sitten sarja jatkuu...
Maastaveto: Tästä liikkeestä on monenlaisia versioita ja pitääkin muistaa että eri variaatiot ottavatkin sitten hieman eri paikkoihin. Itse koukistan hieman jalkoja tangon alaslaskussa, jolloin saa hyvää tuntumaa takareisille. Tämä liike tuntuu makoisasti alaselässä ja vaatii todella keskittymistä, jotta selkä ei mene rikki. Kannattaakin aloitella liikkeen harjoittelu todella pienillä painoilla. Jos alaselkä vaivaa jo valmiiksi, älä tee tätä liikettä.
Vipunostot sivuille käsipainoilla: Todella tehokas liike olkapään lihaksille. Tässäkin liikkeessä on hyvä ottaa hieman kevyemmät painot, eikä riuhtoa täysillä jolloin liike menee harakoille. Toki selällä voi lopussa pikkiriikkisen auttaa. Liikettä ei tarvitse nostaa yli olkavarsien kuten yleisesti näkee salilla tehtävän. Ja taas kerran, tee liike rauhassa olkapäihin keskittyen.
Kulmasoutu laitteessa: Tämä on hyvä selkäliike ja mielestäni varsinkin laitteessa jossa on rintatuki, jos haluaa hieman enemmän laittaa painoa masiinaan. Kun aloitat liikkeen, keskity vetämään selällä, ei hauiksilla. Loppuun vielä kunnon rutistus ja sitten rauhallisesti ojennetaan kädet alkuasentoon. Siitä sitten sarja jatkuu...
Maastaveto: Tästä liikkeestä on monenlaisia versioita ja pitääkin muistaa että eri variaatiot ottavatkin sitten hieman eri paikkoihin. Itse koukistan hieman jalkoja tangon alaslaskussa, jolloin saa hyvää tuntumaa takareisille. Tämä liike tuntuu makoisasti alaselässä ja vaatii todella keskittymistä, jotta selkä ei mene rikki. Kannattaakin aloitella liikkeen harjoittelu todella pienillä painoilla. Jos alaselkä vaivaa jo valmiiksi, älä tee tätä liikettä.
Vipunostot sivuille käsipainoilla: Todella tehokas liike olkapään lihaksille. Tässäkin liikkeessä on hyvä ottaa hieman kevyemmät painot, eikä riuhtoa täysillä jolloin liike menee harakoille. Toki selällä voi lopussa pikkiriikkisen auttaa. Liikettä ei tarvitse nostaa yli olkavarsien kuten yleisesti näkee salilla tehtävän. Ja taas kerran, tee liike rauhassa olkapäihin keskittyen.
tiistai 6. toukokuuta 2014
Hei me leivotaan!
Tässä taas aivan upea ja todella easy ohje treenajan leiväksi!
Vähähiilarinen, runsaskuituinen, gluteeniton, laktoositon leipä/ rieska:
4 kananmunaa
2-3 dl vettä
4 dl tattarihiutaleita
2 dl hirssijauhoa
Huiskaus auringonkukansiemeniä
1dl mantelijauhetta
Ripaus ruususuolaa
Kaikki vaan kipossa sekaisin löysäksi taikinantapaiseksi ja kaada isolle pellille leivinpaperin päälle, sitten uuniin 200 asteeseen noin 15-20 min. Taikinaan voi oman maun mukaan lisäillä vaikka muitakin siemeniä ja esim. kaurahiutaleita (gluteeniton) niin saat aina erilaista herkkuleipää.
Ei näytä kummoselta, mutta tooodella herkullista! Voi pakastaa ja ottaa tarpeen mukaan sulamaan kun haluttaa...
Kiitos vaan Orimattilan Terveyskauppa Care:n myyjälle ohjeesta!
Treeniruokaa
Tässä taas oikein namia treenajan aterialle. Tämä sopii hyvin treenin jälkeiseksi ateriaksi, sillä annos sisältää proteiinin, hitaat hiilarit ja vitamiinit. Annos myös gluteeniton ja laktoositon. Kylkeen vielä rasvaton, laktoositon maito niin BOOM!
Maustamaton kanan rintafilee, leivitetty kookoshiutaleella ja rakuunalla ja currylla. Uunissa 225 about 30 min.
Rampan kasvishöystö: zukkini, keltainen ja punainen paprika, 2 keltasipulia, 3 valkosipulinkynttä, 5 tomaattia, 1tlk kidneypapuja huuhdeltuna, pellavansiemeniä 1rkl, kuorimattomia seesaminsiemeniä 1rkl, 1 laktoositon smetana ja mausteena currya, paprikajauhetta, kanelia, korianteria, rakuunaa ja timjamia. Paistetaan pannulla miedolla lämmöllä Macadamian nut oililla.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)