sunnuntai 29. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ avocado-kinkkupasta (G,L)


Avocado-kinkkupasta:

2 kypsää avocadoa
n. 5 dl täysjyvä pastaa
pastajuustoraastetta (L) oman maun mukaan
savikinkkusuikaleita (L,G) oman maun mukaan
1 chilipaprika
1 limen mehu
n. 1 dl kolmen juuston 10% ruokakermaa
mustapippuria
tuoretta basilikaa
                                         ruususuolaa
                                         paprikajauhetta

keitä pasta kypsäksi (keitinveteen ruususuolaa). Leikkaa pastan kiehuessa avocadot ja chili sopivan kokoisiksi paloiksi ja heitä ne kulhoon. Kun pastat ovat kiehuneet, kaada n. 1 dl keitinlientä kulhoon avocadojen kanssa ja sujauta valutetut pastat sinne myös. Sekoittele sitten joukkoon silputtu basilika, 1 limen mehu, savukinkkusuikaleet, juustoraaste ja ruokakerma. Sekoittele kunnolla ja mausta vielä mustapippurilla ja paprikajauheella, sekä ruususuolalla. Suolaa voi laittaa tähän reilummin, jotta pasta ei jää mauttomaksi. Todella helppo ja nopea valmistaa!

Kinkun sijaan voit käyttää pastaan muutakin proteiinia, kuten vaikka katkarapuja jne...Tai nauttia pastan ihan vaan avocadolla.

Nauti pastan kanssa vielä tuoretta salaattia, niin ai että on terveellistä ja hyvää!

Vinkki: halkaise avocado ja poista kivi lusikkaa apuna käyttäen. Kuutioi avocadon puolikkaat kuoressaan ja irrota palat sitten kätsysti lusikalla. Jos ostat esikypsytettyjä avocadoja, voit laittaa ne jääkaappiin, jolloin hedelmän kypsyminen hidastuu.


keskiviikko 25. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ Rampan lihaspata (G,L) + jälkkärismoothie

Naudan palapaistia 400g
3 porkkanaa
1 punainen paprika
1 keltainen paprika
1 kesäkurpitsa
1 tlk kidneypapuja jälkkärismootie
muutama haricot papu
10 kirsikkatomaattia
5 mietoa chilipaprikaa
2 keltasipulia
4 valkosipulinkynttä
1 prk tomaattimurskaa
1dl kippari 10% ruokakermaa (L)
3 laakerinlehteä
1 puska tuoretta timjamia
1/2 puskaa tuoretta minttua
paprikamaustetta
mustapippuria
maustepippuria
ruususuolaa

Paloittele porkkana, paprikat, chilipaprikat ja kesäkurpitsa. Leikkaa sipuli ja valkosipuli. Asettele lihat ja pilkotut kasvikset kanneliseen uunivuokaan. Heitä joukkoon huuhdellut kidneypavut ja pestyt haricot pavut, sekä kirsikkatomaatit. Mausta laakerinlehdillä, musta- ja maustepippurilla, ruususuolalla ja paprikamausteella. Sekoittele mausteet kunnolla pataan ja heitä päälle tomaattimurska ja kermatilkka. Sitten vaan kansi päälle ja koko sekamelska uuniin n. 175 asteeseen uunin keksitasolle. Tätä pataa pitää haudutella uunissa 2,5- 3h kunnes lihat ovat mureita. Jos et halua käyttää tomaattimurskaa, niin laita pataan hieman vettä.

Lisuukkeeksi sopii erinomaisesti keitetty kvinoa! Kvinoa toimii hyvin kuidun ja proteiinin lähteenä! Muista huuhdella kvinoa ennen keittämistä. Itse laitan keitetyn kvinoan joukkoon hieman turkkilaista 10% jugurttia, jolloin tähänkin saadaan taas kivaa tekstuuria ja makua.

Jälkkärinä toimii erinomaisesti raikas marjasmoothie (G,L)

200g mustikoita
200g mansikoita
1 prk maitorahka (L)
loraus rasvatonta maitoa (L)
1-2 rkl tattarisuurimoita

kaikki hurautetaan blenderillä ihanaksi raikkaaksi smootieksi! NAM! 



sunnuntai 22. kesäkuuta 2014

Kunnon ruokaa/ täytetyt broilerleikkeet (G,L)

Broilerin ohutleike 800g (maustamaton)
Koskenlaskija voimakas sulatejuustoa (laktoositon)
4-5 valkosipulinkynttä
3dl Kippari 10% ruokakerma (laktoositon)
Tuoretta timjamia
Tuoretta minttua
Kurkumaa
Paprikamaustetta
Mustapippurirouhetta
Currya (suolaton)
Ruususuolaa
Rakuunaa


Nuiji broilerleikkeitä hieman, jotta saat täytteet käärittyä paremmin leikkeen sisään. Leikkaa koskenlaskijajuustosta siivut jokaiseen leikkeeseen ja purista mukaan tuoretta valkosipulia mieltymyksesi mukaan. Kääri leikkeet rullalle ja asettele uunivuokaan. Sujauta rullien päälle hieman ruususuolaa.

Laita rullat uunin keskitasolle 200 asteeseen ja paista 15min. Kaada Kippari 10% ruokakerma kulhoon ja nakkele oman maun mukaan joukkoon tuoretta minttua ja timjamia, kurkumaa, currya, paprikamaustetta, mustapippuria, sekä rakuunaa. Kun rullat ovat olleet uunissa sen 15min, kaada rullien päälle maustettu kermaseos ja anna olla uunissa vielä toiset 15min.

Rullien kypysessä uunissa, keitä täysjyväriisiä lisukkeeksi. Kun riisit ovat kiehuneet voit nohauttaa joukkoon hieman vaikkapa maustamatonta jogurttia, jolloin riisi saa vähän erilaista tekstuuria ja makua.

Ja kyllä, tämänkin aterian kanssa syödään sitä Rampan kasvismössöä, kuten kuvasta näkyy. Kasviksia selkeästi enemmän lautaselle kuin riisiä. Näillä taas edetään!

Ramppailua kesäkumilla osa2.

Sitten kumitellaan pakaraa ja takareittä.

1. Alkuasentona on taas pieni haara-asento. Kuminauha pingottuuneena jalkojen välissä.
2. Pidä selkä suorana ja napa kohti selkärankaa. Ojenna jalka suorana taakse ja keskity pitämään pakara tiukkana. 
3. Kun jalka on suorana takana pakara edelleen tiukkana, koukuista samaa jalkaa niin, että viet kantapäätä kohti pakaraa. Kantapää saa osua pakaraan. Suorista jalka takaisin taakse ja palaa alkuasentoon. 

Tee liike hallitusti keskittyen kokoajan pakaraan ja takareiteen. Tee molemmille jaloille vaikkapa kolme sarjaa ja 20 toistoa. Voit varioida liikettä myös niin, että kun jalka on ojennettuna taakse, teetkin pelkkiä koukistuksia 20 toistoa ja palaat alkuasentoon. Tällöin rasitusta kohdistuu enemmän takareiteen.

Jos haluat enemmän keskittyä pakaraan, tee pelkkiä jalan ojennuksia pakara tiukkana ja jätä koukistus pois liikkeestä. 

Sitten vaan kokeilemaan!

maanantai 9. kesäkuuta 2014

Ramppailua kesäkumilla osa1.

Nyt Ramppaillaan kuminauhalla. Kuminauhatreeni antaa hyvää vastapainoa perinteiseen kuntosalin painoharjoitteluun ja on helppo toteuttaa kotona. Näin kesällä esimerkiksi puutarha on mitä oivallisin paikka kesäkumitreeniin! Kuminauhatreenistä saa helposti koottua kattavan ja monipuolisen treeniviikon koko keholle. Kesäkumitreeni on parhaimmillaan toteutettuna lihaskuntoharjoittelua, rasvanpolttoa, sekä kehon hallintaa. Tässä blogisarjassa näytän muutaman helpon liikkeen joilla jokainen pääsee varmasti hyvään alkuun. Opettele ensin jokainen liike rauhassa ja kun olet omaksunut treenin oikeat liikeradat, laita taustalle hyvällä temmolla varustettu lempparibiisilistasi ja nosta treenin intensiteettitasoa kehityksesi mukaan.

1. Slide kyykky (alla kuvasarja)

1. Seiso selkä suorana perusasennossa kuminauha hieman pingotettuna. 
2. Laskeudu vasemman jalan varassa alaspäin samalla liuuttamalla oikeaa jalkaa suorana ulospäin. Pidä selkä selkä suorana ja vedä napaa kohti selkärankaa. 
3. Koukista oikea jalka niin että kantapää osuu peppuun.
4. Suorista oikeajalka takaisin sivulle ja pidä edelleen kyykkyasento vasemmalla jalalla.
5. Liuuta oikea jalka takaisin alkuasentoon.

Toista liike hyvällä intensiteetillä 20 kertaa ja sama juttu toiselle jalalle. Pidä koko treenin ajan keskivartalo jännittyneenä. Saat vastusta aina enemmän, mitä lyhyempi kuminauha on jalkojesi välissä. Alla olevassa kuvassa teen itse vasemmalla jalalla vain puolittaisen kyykyn, mutta sitä rankemmalta liike tuntuu, mitä alemmas kyykkäät. 

Tämä liike harjoittaa peppua, takareisiä, etureisiä, sisä- ja ulkoreisiä, sekä vatsalihaksia ja myös selän tukilihaksia. Aivan loistava liike koko alakroppaan!