Rampan omat treeniohjelmat

18.2.2014 3-jakoinen treeni

Ramin treenipäivä 1. SELKÄ/ RINTA

Liike                                                                        sarjat             toistot          kg

1. Kulmasoutu laitteessa                                            6                    6                 115
2. Ylätalja niskan taakse                                            3                    3                 70
3. Soutu alataljassa                                                    3                    3                 70
4. Yhden käden kulmasoutu alataljassa                      3                    8                  22,5
5. Selkädippi levypainolla                                          2                     20               25
6. Selän ojennus laitteessa                                          1                    50                30
7. Leuanveto myötä- ja vastaotteella                          2                    10                 -
8. Penkkipunnerrus tangolla (laite)                              4                    6                  60
9. Penkkipunnerrus tangolla (laite)/ Deep half              1                    10                45
10. Vinopenkkipunnerrus tangolla (laite)                      4                    6                  50
11. Vinopenkkipunnerrus tangolla (laite)/ Deep half     1                    10                30
12. Peck- Deck                                                         3                    8                   65
13. Taljapunnerrus seisten eteen (molemmat kädet)     2                   20                 15
14. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla/ Deep half        1                   20                 15

Ramin treenipäivä 2. OLKAPÄÄT/ OJENTAJAT/ HAUIS

1. Pystypunnerrus laitteessa istuen                               4                   6                     80
2. Vipunostot sivulle käsipainoilla                                3                   10                    10
3. Vipunostit sivulle kulmassa                                      3                   10                    10
4. Pystypunnerrus niskan takaa levytangolla                 3                   10                    25
5. Olan kohautukset käsipainoilla                                 3                   10                    30
6. Ranskalainen penkkipunnerrus maaten (mutkatanko)4                   8                      27,5
7. Push- Down laite istuen                                           3                   10                    55
8. Dippi levypainolla                                                    2                   10                    15
9. Dippi ilman painoa                                                   1                   20                    -
10. Hauiskääntö seisten (mutkatanko)                          3                   8                      27,5
11. Hauiskääntö Scott penkissä                                   3                   8                      25
12. Keskitetty hauiskääntö käsi kerrallaan taljassa        3                   10                    12,5
13. Hauiskääntö myötäotteella maaten alataljassa         2                    10                    25
14. Hauiskääntö sivutaljassa seisten (pumppiliike)        2                     10                   15

Ramin treenipäivä 3. JALAT        

1. Jalkakyykky Deep (tanko/laite)                                4                      10                   75
2. Reiden ojennus laitteella istuen                                  4                      8                     95
3. Maasta veto levytangolla                                          5                      5                     80
4. Jalkaprässi                                                               3                      6                     200
5. Reiden koukistus maaten laitteessa                           3                      6                      60
6. Reiden koukistus istuen laitteessa                              3                      8                     75
7. Reiden loitonnus laiteessa                                         1                       20                   80
8. Reiden lähennys laitteessa                                        1                        20                   80
9. Pohjepenkki                                                             4                       10                   80
10. Pakarat laitteessa (jalan loitonnus taakse)                1                        10                   60                                        

1 kommentti:

  1. Tämä voi joidenkin mielestä tuntua aika happotreeniltä, mutta mulla toimii. Ja harjoiutusohjelmaahan pitää luonnollisestikin muuttaa säännöllisin väliajoin, jotta lihassolut saavat uutta "ajateltavaa". Ja onhan treenaminen mukavampaakin, kun siihen saa välillä vaihtelua.

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