Treenivinkkejä kuntosalille 2. Rinta

Tässä 2. osassa näytän taas kaksi minulle mieleistä liikettä rintalihasten treenaamiseen. Muistetaan kuitenkin, että tässä on tosiaan vain kaksi liikettä, ei suinkaan koko tissitreeniä.

1. Perinteinen penkkipunnerrus. Tätä liikettä en koskaan tee vapaalla tangolla, sillä painoa on yleensä sen verran, että kun yksin treenaan on parempi olla varovainen ja turvautua laitteeseen. Pidä selkä koko liikkeen ajan kiinni penkissä. Otteen leveys tangosta suurinpiirtein olkien leveydeltä ja niin, että tanko on melko suoraan siinä rinnan yllä. Laske tanko hallitusti alas, ei kuitenkaan ihan kiinni rintaan. Punnerra tanko ylös keskittyen käyttämään rintalihaksia. Älä lukitse käsiä yläasennossa vaan jätä pieni pehmeys kyynärkulmiin. Liikkeen voi tehdä myös negatiivisesti niin, että lasket tangon alas erittäin rauhallisesti ja hitaasti, josta sitten punerrat tangon nopeasti voimalla ylös. Itse pidän yleensä tässä liikkeessä jalat koukussa irti lattiasta, jotta saan varmistettua, että en ala laittamaan selkää kaarelle, vaan koko sarja tulee loppuun asti tehtyä puhtaasti. Alla olevassa kuvasarjassa tuo keskimmäinen kuva onkin vinopenkkipunnerruksesta, mutta sama ohje pätee siihenkin.

2. Punnerrus eteen ristikkäistaljassa. Tämä on toinen lempiliikkeeni tissipäivässä, sillä se tuo mukavaa vaihtelua perinteiseen penkkeilyyn ja tällä liikkeellä saa halutessaan kunnon pumpin aikaiseksi. Teenkin tämän liikkeen tissitreenin viimeisenä sarjana. Tässä liikkeessä ei kannata käyttää hurjasti painoja, sillä liike lähtee helposti käsistä väkinäiseksi riuhtomiseksi. Ota taljat käteen ja ota askel eteenpäin. Jätä toinen jalka taakse tukemaan liikettä ja nojaa hieman eteenpäin. Vedä taljat linjaan rinnan kanssa, kyynärvarret 90 asteen kulmassa. Punnerra taljatt eteen keskittyen taas rintalihaksiin. Tässäkään liikkeessä ei tarvitse punnertaa käsiä ihan suoraksi. Vapauta liike rauhallisesti alkuasentoon ja siitä taas punnerrus uudelleen. Tätä liikettä on helppo varioida punnerruksen suuntaa muuttamalla. Kokeile rohkeasti punnertaa hieman alaspäin tai ylöspäin. Huomaat helposti liikkeiden vaikutuksen tissin eri lihaksiin.

STOP! for a moment

Torstaina tein jotain mikä ei ole minulle luontaista. Pysähdyin hetkeksi totaalisesti... 

Kuulun niihin ihmisiin, joiden on tauotta oltava itselleen tai muille tuottavia. Minulle  on erityisen vaikeaa pysähtyä hetkeksi paikoilleen ja ihan vaan olla öllöttää tekemättä mitään. 

Olin vapaapäivällä torstaina ja oli mitä mahtavin ilma. Aurinko paistoi ja linnut lauloivat. Ajattelin heti, että nyt menen puutarhaan leikkaamaan ruusupuskan ja luumupuut, sillä pitäähän tällainen ihana ilma käyttää hyödyksi ja olla tuottava. 

Sitten muistin keskiviikkona näkemäni Ylen Akuutti ohjelman jossa puhuttiin stressistä ja masennuksesta. Siinä puhuttiin ihmisistä jotka alituiseen huolehtivat huomisesta ja murehtivat epätodennäköisistä asioista. Itse en ymmärtääkseni ole luonteeltani murehtia, mutta siinä annettiin hyvä neuvo, joka mielestäni sopii kaikille:

Ota päivittäin hetki aikaa itsellesi. Pysähdy kuuntelemaan ja katselemaan juuri sitä hetkeä missä olet juuri nyt. Älä yritä suorittaa yhtään mitään. Älä murehdi huomista työpäivää tai seuraavaa mahdollista ikävää asiaa. Koe juuri tämä hetki.

Minäpä siis unohdin puutarhan ja meninkin kahvin kanssa parvekkeelle istumaan. Suljin silmät ja aloin kuunnella ympäristöäni ja juuri sitä hetkeä. Aurinko lämmitti nassua mukavasti, talitintti lauloi pihakoivussa ja kauempana raakkui varis. Kaksi kärpästäkin pörräsi korvan juurella (en ollut vielä käynyt suihkussa treenin jälkeen)... Se oli aika mukavaa, olla 10 minuuttia tekemättä ja ajattelematta mitään. Välillä keskityin hengittelemään syvään ja sitten taas kuulostelin. Todella huikean rentouttavaa! 

Melkein samaan tapaan minua rentouttaa myös patikointi metsässä. Luonnon keskellä on mahtava fiilistellä. Usein minun ongelmani vaan metsälenkilläkin on se, että meinaan unohtaa sen luonnon ja rauhallisen hetken. Alan alitajuisesti melkein aina tekemään rauhallisesta ja rentouttavasta retkestä jotain himo urheilusuoritusta. 

Onneksi tämä tärkeä rauhoittumisen taikka chillauksen taitokin on opittavissa. Yritän jatkossa selkeästi erottaa treenin ja rentouttavan fiilistelyn toisistaan. Lupaan itselleni ottaa enemmän mallia alla olevilta chillailun mestareilta. 

Treenivinkkejä kuntosalille 1. Ojentajat

Tässä blogisarjassa kerron ja näytän ihan kuvien kanssa muutamia lemppariliikkeitäni kuntosaliharjoittelussa. Aloitetaan tänään ojentajista.

HUOM! Kuten olen aikaisemmin kertonut, treeniohjelmaa on hyvä muttaa säännöllisin väliajoin, jotta lihassolut eivät pääse "pitkästymään". Ohjelmaa voi muuttaa vaikkapa vain paria liikesarjaa vaihtamalla, tai toistojen ja sarjojen määrää muokkaamalla.

Kun suunnittelet treeniohjelman muokkaamista, kokeile rohkeasti uusiakin liikkeitä ja aloita aina kevyillä painoilla ja harjoittele ensin oikea liikerata, jotta harjoittelu pysyy turvallisena ja tavoitteellisena. Muista myös liikesarjoja vaihtaessasi ottaa huomioon lihas jota haluat liikkeen kuormittavan. Esimerkiksi ojentajassakin on kolme eri lihasta.

Alla näet kaksi lemppariani mitä tulee ojentajatreeniin. Molemmat liikkeet vaativat keskittymistä, jotta liikerata pysyy oikeana. Tee liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Dipissä älä pudota itseäsi alas, vaan laskeudu rauhallisesti ja ponnista itsesi takaisin ylös käsillä. Älä heijaa jaloilla vauhtia. Lisää haastetta liikkeeseen saa käyttämällä lisäpainoa (esim. painonnostovyöhön kiinnitetty levypaino).

Ranskalaisessa penkkipunnerruksessakin laske tanko alas rauhallisesti ja ojentajia käyttäen nosta tanko ylös. Yritä pitää olkavarret mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan. Jos joudut käyttämään olkavarsia apuna, sinulla on liikaa painoja. Molempien liikkeiden yläasennoissa, älä lukkiudu kyynärpäiden varaan vaan pidä pieni jännityskulma liikesarjan loppuun asti.

Dippi

Ranskalainen penkkipunnerrus

Nivelkivut ja liikunta?

Tämä aihe linkittyy hyvin aikaisempaan kirjoitukseeni selkäkivuista ja liikunnasta.

Perehdyin mielenkiintosiin teksteihin ja tutkimuksiin liittyen nivelkipuihin ja tulehduksiin. Estääkö nivelkipu ja tulehdus liikunnan kokonaan? Kautta aikojenhan on yleisesti oletettu, että esim. nivelrikosta kärsivä henkilö ei missään tapauksessa voi tai edes saa harrastaa liikuntaa, sillä liikuntahan kuluttaa niveliä ja tällöinhän nivelsairaus sekä kipu vain pahenevat. Onko asia todella näin?

No, tätäkin asiaa kannattaa tarkastella hieman toisenlaisesta vinkkelistä. Samaan tapaan kuin selkäkipujen kanssa, olisi tässäkin aiheellista keskittyä lihasten, nivelsiteiden ja jänteiden vahvistamiseen. Nämähän ne juuri suojaavat niveliä ja millä muulla me niitä sitten vahvistamme kuin riittävällä oikeanlaisella liikunnalla. Tukilihasten vahvistuessa myös kipu nivelessä lieventyy.

Lihaksethan saavat tarvitsemansa ravinteet ja hapen verisuonien kautta,  mutta nivelpintoja peittävässä rustossa ei verisuonia ole, joten mistä nivelemme saavat sitten hapen ja ravinteet? Nivelontelossa olevasta nivelnesteestä. Ravinteet lähtevät ns. liikkeelle niveltä liikuttaessa, kun nivelontelossa oleva neste laajenee ja puristuu. Kuulostaa siis melko loogiselta, että liikkuminen edesauttaa nivelen terveyttä, ei heikennä sitä.

Nyt tiedämme miten nivelemme saavat hapen ja ravinteet, niitä käyttämmällä. Erityisen tärkeää on huolehtia myös nivelten tukilihaksista, jotka suojaavat ja tukevat niveliämme. Jos tukilihakset ovat heikot, rustoon kohdistuva paine on suurempi ja aiheuttaa tällöin helpommin vaurioita.

Liikunta siis edesauttaa ruston ravinnonsaantia ja vahvistaa nivelten tukilihaksia. Edelleen kuulostaa aika järkevältä, eikö?

Mikä liikuntamuoto sitten on oikea, jos nivelkipu vaivaa? Tässäkin kohtaa voimaharjoittelu on erittäin varteenotettava vaihtoehto. Voimaharjoittelu vahvistaa tukilihaksia, jotka suojaavat niveliä. Lisäksi jokin aerobinen liikunta kannattaa ottaa treeniohjelmaan mukaan. Aerobisessa liikunnassa syke nousee ja verenkierto vilkastuu, jolloin happea ja ravinteita kulkeutuu tehokkaammin lihaksiin. Aerobisessa liikunassa energiaakin kuluu eritavalla, joka puolestaan auttaa painonhallinnassa.

Jos kärsit nivelkivuista, kysy kuitenkin aina ensin neuvoa lääkäriltä tai fysioterapeutilta ennen harjoittelua. Kuntosalilla turvaudu ammattilaisen apuun, joka tekee sinulle henkilökohtaisen kuntosaliohjelman erityistarpeesi huomioiden. Aerobisessa liikunnassa taas kannattaa suosia niveliä vähemmän kuormittavia lajeja, kuten pyöräily, uinti, vesijumppa ja kävely.

Ja tärkeää on taas muistaa, että jos jokin  liike voimahrjoittelussa tuottaa selkeästi kipua, keskeytä liike heti! Tarkista uudelleen onko painoja liikaa, tai teetkö liikkeen väärin. Älä ota turhia riskejä! Pyydä apua!

Hyvin suunniteltu ja tavoitteellinen voimaharjoittelu yhdistettynä aerobiseen liikuntaan lievittää nivelvaivoja ja hidastaa nivelten luonnollista kulumamuutosta. Tähän sopii mielestäni hyvin sanonta:

VIERIVÄ KIVI EI SAMMALOIDU!

Rampan malli päivän ravintorytmistä 20.3.2014

Aamiainen

Kun nyt minäkin olen kirjoittanut ravinnon ja lisäravinteiden määrästä, laadusta ja ajoituksesta, niin tässä vielä esimerkki ihan kuvien kera oman treenipäiväni ruokailuista 20.3.2014

7.00 aamiainen: kahvi, vihersmootie, omena, moniviljaleipäpala, tattarisuurimo- siemenpuuro, lisäproteiini

Lounas

8.30 jalkatreeni

9:30 välipala heti treenin jälkeen: Proteiini- malto shake

11.30 lounas: jauheliha- kasvisrisotto (naudan kevytjauheliha) 

Päivällinen

14.00 välipala: banaani ja omena

16:00 päivällinen: curry- tonnikalasalaatti

19.00 iltapala: hedelmärahka, ruisleipäpala

Iltapala

Terveelliset kasvikset, marjat, hedelmät ja siemenet osa 3.

Ensimmäisessä osassa puhuin kasviksista ja toisessa osassa siemenistä sekä suurimoista. Nyt tarkastellaan muutamien marjojen terveysvaikutuksia.

Itse syön päivittäin marjoja, vaikkakin voisin vielä lisätä ja monipuolistaa niiden käyttöä ruokavaliossani. Pääsääntöisesti käytän suomalaista mustikkaa (anopin tai ystävän keräämiä) ;). Useimmiten tyrkkään mustikat siihen tattarisuurimoita ja erilaisia siemeniä sisältävään aamupuurooni makua antamaan. Mustikka on toki hurjan terveellinen ja hyvä marja, mutta myös muita suomalaisa marjoja olisi syytä syödä ihan säännöllisesti, kuten tyrniä, puolukkaa, sekä mustaherukkaa. Näidenkin marjojen terveysvaikutukset ovat moneen kertaan jo todistettu. Puhun suomalaisista marjoista, sillä pohjoisilla leveysasteilla kasvavien villimarjojen on todettu sisältävän erityisen paljon terveyttä edesauttavia vitamiineja, flavonoideja, hivenaineita ja ravintokuitua.

Katsellaanpa sitten hieman tarkemmin mitä nämä mahtavat marjat oikein sisältävät.

MUSTIKKA:

Mustikka sisältää runsaasti flavonoideja, jotka ovat mm. sydämelle tärkeitä antioksidantteja. Mustikka sisältääkin näitä antioksidantteja painoonsa nähden eniten verrattuna muihin hedelmiin ja marjoihin. Mustikan siemenet sisältävät omega 3- ja omega 6 rasvahappoja, sekä neljää eri antihistamiiniainetta. Luonnonmustikoissa on myös suuri antosyaniinipitoisuus. Marjoissa esiintyvien antosyaniinien on todettu suojaavan verisuonia ja estävän turvotusta? Hmm... Tässäpä varmasti monelle hyvä syy mennä mustikkaan. Mustikka sisältää lisäksi erilaisia hyödyllisiä kivennäisaineita, kuten sinkkia, rikkiä, rautaa, magnesiumia, molybdeenia, mangaania, kobolttia, kalsiumia, kaliumia ja lista vaan jatkuu... Eikä unohdeta mustikan vitamiineja, joita ovat mm. B1, B2, B3, B5, B6, C ja E.

PUOLUKKA:

Puolukan sokeripitoisuus on kaksinkertainen mustikkaan verrattuna, mikä kuulostaa hassulta happaman makunsa takia. Puolukka sisältää flavonoidien ja C- vitamiinin lisäksi myös A-vitamiinia ja paljon erilaisia kivennäis- ja hivenaineita. Esimerkiksi resveratlori ehkäisee tulehduksia ja proantosyaniidit taas estävät haitallisten aineiden kiinnittymistä limakalvoille. Puolukka on myös oiva kuidun lähde.

TYRNI:

Tyrnillä on kaikista marjoista suurin öljypitoisuus. Tyrnin ja erityisesti sen siementen sisältämillä öljyillä, E-vitamiinilla ja kartenoidipitoisella palmetoliinillä on todella hyvät vaikutukset rasva- aineenvaihdunnalle. Tyrnin lihassa on palmetoliinihappoa jopa 30%, jolla on iso merkitys mm. ihon terveydelle ja jopa 90% tyrnin rasvahapoista ovat niitä välttämättömiä omega 3- rasvahappoja. Tästä syystä tyrni onkin suosittu kosmetiikka- alalla. Tyrni sisältää myös linolihappoa, jonka ihmisen elimistö muuntaa GLA:ksi (gammalinoleenihappo), joka on omega 6- ja monityydyttymätön rasvahappo. GLA:ta tarvitaan mm. hyvän hormonitoiminnan ylläpitämiseen. Taas yksi syys lisää syödä marjoja, pidetään hormonit hyrräämässä!

MUSTAHERUKKA:

Yllätys, tämäkin marja sisältää runsaat määrät C- vitamiinia, mutta tämän lisäksi mustaherukassa on paljon muitakin tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja, ravinteita sekä mineraaleja. Mustaherukka sisältää jopa kaksinkertaisen määrän kaliumia banaaniin verrattuna ja taas yllättävää, että C- vitamiinia löytyy tästä mustasta marjasta hurjat neljä kertaa enemmän kuin appelsiinista. Ja vaikka en missään nimessä halua väheksyä tai pahoittaa minulle rakkaan mustikan tunteita, mustaherukka päihittää mustikan roimasti sisältämällään antioksidanttien määrällä. Mustaherukka on oikea terveyssisar, sillä se estää myös bakteerien aiheuttamia infektioita, virtsatietulehduksia ja reumatismia. Mustaherukan sisältämät antosyaniinit taas vähentävät tulehduksia ja niveloireita. Kannatetaan!

YHTEENVETO:

Kaikenkaikkiaan voi sanoa, että jokainen kotimainen marja on tärkeä ja omaa mitä moninaisimpia terveysvaikutuksia. Suosittelen käyttämään niistä kaikkia. Marjoja on hyvä syödä ihan sellaisenaan, laittaa puuroon, lisätä salaatteihin, tai sekoittaa blenderillä kunnon ihanaksi pirtelöksi. Toki marjat sopivat mainiosti myös mehuksi, kiisseliksi ja hilloksikin, mutta näihin laitetaan yleensä säilyvyyden takia kauheat määrät sokeria, joten en ainakaan itse suosittele näitä vaihtoehtoja.

Monenmoista tutkimusta on myös tehty siitä, saako niitä marjoja nyt sitten kuumentaa lainkaan. Jotkut tutkimukset väittävät, että kuumentaminen vie marjasta hurjat määrät vitamiineja ja muita tärkeitä ravintoaineita. Toisaalla taas kerrotaan, jotta kuumentaminen ei juurikaan tee vaikutusta marjojen ravinteisiin. Niin tai näin, aina väärin päin... Popsitaan ne marjat kylmänä tahi kuumana ei niiden terveysvaikutuksia ole kieltäminen. Näin!

Selkäkivut ja liikunta?

Isosiskoni kysyi minulta neuvoa liikuntaan kun selkäkipu vaivaa. Miten liikun, vai uskallanko liikkua lainkaan? Tämä onkin mielenkiintoinen aihe.

Ensin pitää tietenkin aina selvittää, mistä kipu johtuu. Jos selkäkipu on kuitenkin ihan ns. normaalia iän mukanaan tuomaa kulumamuutosta, on selkää melko helppo kuntouttaa ihan kotikonstein.

 Me kaikki valitettavasti vanhenemme ja vanheneminen aiheuttaa meille ihan konkreettisia näkyviä muutoksia kuten esimerkiksi iho ja hiukset. Näihin ikääntymisen merkkeihin saa toki halutessaan kosmeettista apua. ;) Mutta kehomme ikääntyy myös sisäisesti. Iän myötä mm. selkänikamien välilevyt menettävät nestepitoisuuttaan ja niveletkin kuluvat käytössä.

Onkin ensiarvoisen tärkeää pitää kehostaan huolta ihan lapsesta asti ja koko aikuisiän. Terveellisellä ruokavaliolla ja oikeanlaisella liikunnalla saadaan hillittyä näitä iän tuomia "rasituksia" kehossa. Tosiasia on kuitenkin se, että liikumme tai emme, me kaikki ikäännymme ja suurimalla osalla ihmisistä on jonkinlaista selkävaivaa jossain kohtaa elämäänsä. Mietitäänpä siis miten minä itse voisin edesauttaa selän ja koko kehon hyvinvointia, niin että olisin kykeneväinen liikkumaan vielä eläkkeelläkin.

Kaikenlainen liikunta on tietenkin hyväksi kun ajatellaan koko kehoa, mutta eritysesti selkärankaa tukevat syvät lihakset saavat hyvää treeniä mm. vesijuoksussa ja vaikkapa tasapainolaudalla taiteilussa. Vesijuoksun lisäksi muut ns. pumppaavat liikkeet ovat erinomaisia selän tukilihasten kannalta, kuten juoksu tai kävely maastossa. Jumppapallo on myös oiva liikuntaväline selkäkivuista kärsivälle. Jo pelkkä istuskelu jumppapallon päällä harjoittaa selän tukilihaksia.

 Jos selkä on kovin kipeä, ei ole tietenkään terveellistä lähteä juoksulenkille veren maku suussa, mutta rauhallinen kävely maastossa on siinä kohtaa hyvä vaihtoehto. Maastossa kun on epätasaisuuksia, niin jalka joutuu tekemään enemmän työtä kehon pystyssä pitämiseen ja tämän seurauksena myös selkä pääsee hommiin. Yhdellä jalalla seisominen harjoittaa yhtälailla tukilihaksia.

Samaan tapaan kun muussakin treenamisessa, ei selänkään rentouttamista saane unhoittaa. Selin makuulla, jalat nostettuna tuolille tai esim. sikiöasento lattialla sopivat erinomaisesti selän rentouttamiseen.

Salilla treenaajien on hyvä muistaa kiinnittää erityistä huomiota oikeisiin liikeratoihin ja painojen määrään! Moni itsenäinen treenaaja rikkoo selkänsä liian raskaiden painojen seurauksena. Jos treenajalla on hyvin tehty kuntosaliohjelma, on siinä yleensä huomioitu myös selän tukilihaksia harjoittavat liikkeet, mutta aina kannattaa tarkistaa.

Toimisto-, tai muuta istumatyötä tekevien taas on hyvä tarkastella istuma-asentoaan (selkä suorana) ja työpöytien, sekä istuinten pitää olla oikeanlaisella korkeudella, jotta työ ei kuormita liikaa selkää, hartioita ja niskaa. Taukojumppa on myös syytä muistaa. Nouse vaikka kerran työpäivän aikana seisomaan ja venyttele rauhallisesti selkää ja hartioita. Ota vielä muutamat reippaat askellukset paikallasi niin että polvi nousee kunnolla ylös ja kädet antavat sivuilla vauhtia liikkeeseen. Näin saat taas aineenvaihdunnan pelaamaan ja veren kiertämään koko kehossa.

Oikeanlainen nostotekniikka meiltä myös usein unohtuu. Eli, älä nostä selällä vaan jaloilla! Jos nostettava tavara on liian painava yksin, älä yritä väkisin riuhtoa, vaan pyydä apua...

Jalkineet ovat myös erityisen tärkeässä asemassa, mitä tulee nivel- ja selkävaivoihin. Oikeanlaisella kegällä on suuri merkitys jalan ja selän terveyteen. Tätäkin asiaa on tutkittu paljon ja on ilmeisen selvää, että mitä korkeampi korko, sen todennäköisempää myös selkäkivut ovat. Kengän pohjan pitäisi olla mahdollisimman matalakantainen ja joustava, myös treenatessa. Käyhän tutustumassa esimerkiksi paljasjalkakenkiin osoitteessa:  http://www.paljasjalkakengat.net/

Kerrataanpas vielä. Kun selkäkivut on pahimmillaan, muista rentouttaa selkää, tee rauhallisia kävelyjä maastossa ja istuskele jumppapallolla. Kun kipu höllää otettaan, voit harjoitella vaikka tasapainolaudalla ja harrastaa vesijuoksua, sekä kipitellä siellä maastossa jo vähän reippaammin. Älä kuitenkaan tee kovia nostoja, vetoja, tai vääränsuuntaisia äkkinäisiä liikkeitä, tai liikkeitä jotka aiheuttavat kovasti tärinää, kuten esim. asfaltilla juoksu. Kun kivut häviävät, voit liikkua ja harrastaa ihan normaalisti.

Jos kivut ovat kovat, tai muusta kuin normaalista kulumasta aiheutunutta, mene toki lääkäriin selvittämään tilanne. Tulehduskipulääkkeet auttavat usein ensihätään, mutta on hyvä muistaa, että lääkitys on aina syytä pitää mahdollisimman lyhytkestoisena ja keskittyä ennemmin pitkäjänteiseen selän ja koko kehon huoltoon.

YLI 1200 VIERAILIJAA BLOGISSA!

TASAN 3 VIIKKOA OLEN BLOGAILLUT JA NYT JO YLI 1200 KÄVIJÄÄ!
KIITOS!
Laittakaahan viestiä, jos on jotakin aiheita mistä haluatte minun kirjoittavan.

LET´S GO GREEN! lisää hyviä vihersmootien aineksia.

Kirjoittelin ensimmäisessä LET`S GO GREEN osiossa lehtivihreän terveysvaikutteista ja muutamasta hyvästä siihen soveltuvasta kasviksesta.

Olen nyt noin viikon verran juonut aina ennen treeniä tuota tekemääni vihersmootieta, jotta saisin hyvää lisäboostia sarjoihin. Ei se kyllä mitään herkkua ole ollut... Viimeksi laitoin smootieen lehtikaalia, parsakaalia, selleriä, persiljaa ja vehnänorasta, sekä yhden banaanin makeutta antamaan. Silti maku oli aivan kamala! Ja heti smootien juotuani alan röyhtäillä, joka tietenkin tuo sen kamalan maun suuhuni aina vaan uudelleen ja uudelleen takaisin.

No, tämäkin on sellainen loputon projekti jossa innovatiivisuus pääsee kyllä arvoon arvaamattomaan. Tein tänään taas uuden satsin smootieta, mutta koska vaihtelu virkistää laitoin sinne nyt parsakaalia, selleriä, kurkkua, rucolaa, tuoretta vahvaa minttua, sekä muutaman ananaspalan. Johan oli eri makuista! Minttu antaa mukavaa raikkautta juomalle ja ananas taas kaivattua makeutta.

Kurkkuhan sisältää paljon tärkeitä kivennäisaineita ja vaikka kurkusta onkin 95- 97% vettä, on kurkun terveysvaikutukset mittavat sillä kurkun sisältämä vesi on biologista vettä. Lisäksi kurkku edistää mm. suolen toimintaa ja hiusten kasvua.

Ananaksen muita hyviä vaikutteita maun lisäksi on mm. sen sisältämä bromelaiini- entsyymi, joka hajottaa proteiineja ja näin helpottaa proteiinipitoisten ruokien sulattamista. Lisäksi ananas toimii tehokkaana nesteenpoistajana.

Että kokeilkaahan muutkin ihmeessä rohkeasti erilaisia reseptejä viherjuomiinne ja juodaan vaan sitkeästi tätä terveyspommia päivittäin!

Laardia kehiin... Mie romahan...

Pakko laittaa nyt omaa mielipidettä rasvasuosituksista treenaajalle.

Rasvasta ja sen saantisuosituksista on keskusteltu jo pitkän aikaa. Tietoa löytyy netistä hurja määrä. Valitettavasti erilaista suositusta on niin paljon, että taas menee pää ihan hitokseen pyörälle...

Aikaisemmin kirjoitinkin jo niistä kauheista kolesterolin siskoksista ja tässäkin kohtaa mielestäni tärkeintä on saadun rasvan laatu. 

Yleensä rasvaa karsastetaan, joka on mielestäni kyllä viisasta. Tokihan meidän elimistömme tarvitsee myös rasvaa, mutta suurin osa ihmisistä saa tarvittavan määrän rasvaa jo ihan perusruoassaan ja useimmiten piilorasvana, jota löytyy erityisesti valmisruoista sekä leivänpäällisistä, leivoksista ja namuista. Tämän lisäksi näkyvää rasvaa käytetään mielestäni liikaakin esim. levitteinä ja ruoan valmistuksessa. 

Jostain syystä monet "himo" punttitreenaajat ovat sitä mieltä, että he voivat syödä kaikenlaista rasvaa paljon enemmän, koska kuvittelevat sen kaiken muuttuvan kovaa treenatessa lihakseksi??? No huh huh! 

Kun treenataan, niin silloin keho kuluttaessaan tarvitsee tietenkin enemmän ravinteita kuten vitamiineja, proteiinia ja hiilareita. Ja uskon että tällöin myös rasvan määrä voi olla hieman isompi kuin henkilöllä joka ei liiku lainkaan. Mutta TODELLA tärkeää on miettiä millaista rasvaa kehoonsa työntää. 

Olen kuullut kommentteja, että "kun mä treenaan ni mä voin vetää ranskalaisia ja sipsiä niin paljon kun haluun" tai että " mun pitää syödä rasvasta ruokaa et saan paljon lihasta"...

Uskokaa jo että ei se ihan näin helppoa ole ja vaikka kuinka treenaa niin kyllä se huono kolesteroli jää sinne suonia tukkimaan. Sydänliiton rasvan saantisuositus on miehillä 80g/pv ja naisilla 60g/pv.

Minun yhteenvetoni on: älä pelkää rasvaa mutta käytä sitä kohtuudella ja keskity hyviin rasvoihin. 

LET´S GO GREEN! Mitä hyödyn lehtivihreästä?

Lupasin aikaisemmassa blogissani palata tähän lehtivihreään ja viherjuomiin. Onko viherjuomasta hyötyä? Miltä se maistuu?

Vihreät kasvikset sisältävät erittäin runsaasti keholle tärkeitä ravinteita. Nämä ravinteet auttavat mm. treenin jälkeistä kehon palautumista ja korjaantumista. Näistä ravinteista on myös selkeää hyötyä kehon ja lihasten suorituskyvyn kannalta.

Vihreiden kasvisten ravinteissa eirtyinen hyöty on niiden emäksisissä vaikutuksissa. Kova treeni, iso osa hiilareista ja proteiini happamoittavat kehoa, joten onkin tärkeää saada kehoon myös emäksisiä vaikutuksia, jotta treenissäkään ei niin kovasti hapottaisi.

Erilaiset vihermehut ja smootiet nostavat suosiotaan, sillä tällä tapaa näistä vihreistä kasviksista saa kaikki niiden sisältävät suotuisat ravinteet helposti ja tehokkaasti käyttöön.

Reseptit linkistä löydät ohjeen helpon vihermehun valmistamiseen blenderillä. http://treinerirami.blogspot.fi/p/ravinto.html

Alla muutamia esimerkkejä eri käyttämieni vihreiden kasvisten hyödyistä:

Lisää kuvateksti

Lehtikaali sisältää antioksidantteja (karotenoideja ja flavonoideja). Lehtikaalin on todettu sisältävän jopa 45 erilaista flavonoidia ja tämän takia lehtikaali onkin tehokas vapaiden happiradikaalien torjuja. Vapaat happiradikaalit ovat merkittävä tekijä syövän kehityksessä ja ikääntymisessä. Karotenoidit taas edesauttavat ihon, suoliston, silmien ja aivojen hyvinvointia. Antidioksidantit yleensäottaenkin torjuvat mm. tulehduksia, joten tämäkin hyödyttää treenaajaa. Mitä vähemmän tulehdustiloja, sitä nopeammin keho palautuu rasituksesta. Lehtikaali myös puhdistaa kehoamme erilaisita myrkyistä. Lehtikaalista on oiva K-, A- ja C- vitamiinin lähde.

Parsakaalilla on samankaltaiset terveyttä edistävät vaikutukset kuin lehtikaalillakin. Parsakaali sisältää lisäksi mm. foolihappoa, jolla on iso merkitys solujakautumisessa, eli  taas kerran asia joka auttaa rasituksesta palautumista. Lehtikaalin tapaan, parsakaali on tehokas kehon myrkkyjen poistaja.

No sitten vuorossa on monen vihaama selleri! Yök! Tälläkin kauhukasviksella on omat hyvin tärkeät ominaisuutensa kehon hyvinvoinnissa. Erityisesti kovaa treenavia saattaa kiinnostaa sellainen seikka, että sellerillä sanotaan olevan testotasoja nostattava vaikutus! Yes! Ja tokihan tällaisesta vaikutuksesta on hyötyä muuallakin kuin vaan kuntosalilla. ;) Selleri sisältää runsaasti K- vitamiinia, foolihappoa, kaliumia ja molybdeenia. Molybdeenia tarvitaan mm. kehon raudan ja hiilihydraattien aineenvaihduntaan ja se osallistuu myös kehon happamuuden säätelyyn.  Lisäksi molybdeenin on todettu alentavan kolesterolia.

Viimeksi blendaamaani vihersmootieen laitoin myös vehnänorasta. Vehnän-, ohran-, kauran- ja rukiinoraat sisältävät mm. runsaasti B-vitamiineja. Vehnänoras erityisesti on parhaimpia luonnollisen A-, ja C- vitamiinin lähteitä. Vehnänoras sisältääkin A-vitamiinia jopa kaksi kertaa enemmän kuin porkkana? Kyllä. Vehnänoras on lisäksi erinomainen kalsiumin, raudan, magnesiumin, fosforin, kaliumin, natriumin, rikin, koboltin ja sinkin lähde. Kannattaa tuttustua tähänkin superruokaan tarkemmin elävän ravinnon yhdistyksen sivuilla: http://www.elavaravinto.fi/

Vihermehuun tai smootieen käy siis periaatteessa kaikki väriltään vihreät kasvikset.

No miltä tämä "sotku" sitten maistuu? Nyt täytyy tunnustaa, että valehtelisin jos väittäisin tämän olevan herkkua. Sitä se ei nimittäin ole. Lisäksi, kun juoma on nautittu, niin kaameat kaaliröyhtäykset palauttavat karmivan maun aina uudelleen ja uudelleen suuhusi. Onneksi tämä efekti ei kestä kuitenkiaan pitkään. Mausta saa hieman siedettävämmän, kun mehuun lisää vaikka limen mehua ja esim. banaanin. Banaanin olen todennut olevan moneen paikkaan sopiva maun pyöristäjä. Mielestäni tämän huikean ravinnon terveysvaikutukset menevät kuitenkin maun edelle ja aion pitää vihermehut ja smootiet osana jokapäiväistä ruokavaliotani.

 Ennen kuin menet kauppaan, on kuitenkin hyvä tutustua näihin eri kasvisten terveysvaikutuksiin ja toki mahdollisiin haittoihin.

Itse juon vihermehua tai smootieta kerran päivässä, ennen treeniä max. 2dl. Tässäkin kohtaa on siis hyvä muistuttaa, että vaikka tämäkin huikea mehu sisältää elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja hivenaineita, ei suositeltuja saantiarvoja tule ylittää, ainakaan pitkäkestoisesti. Nyt kun nautin tätä ihmeainetta joka päivä, niin en luonnollisestikaan ota enää monivitamiinivalmistetta purkista.

Ja jotta ei pääse kyllästymään, on myös järkevää välillä vaidella mehun ainesosia ja kokeilla rohkeasti uusia reseptejä.

MEHUILLAAN!

Ravinto ennen ja jälkeen treenin? Palautusjuomat?

Niin kauan kun olen treenannut, olen kuullut puhuttuvan siitä kuinka paljon, mitä ja milloin pitäisi syödä, jotta saisi maksimaalisen hyödyn treeniin ja toisaalta taas tehokkaaseen palautumiseen. Etenkin treenin jälkeinen ravinto kiinnostaa monia, jotka haluavat kasvattaa lihasta. Otanko treenin jälkeen proteiinia vai hiilaria ja milloin? 

Tästäkin aiheesta löytyy loputon suo julkaisuja eri bodauslehdissä ja nettipalstoilla. On sanottu, että heti treenin jälkeen keho olisi tietyn lyhyen ajan ns. avoimempi ravinteille. Kuulostaa kyllä ihan loogiselta, sillä tokihan treenissä lihasten verenkierto lisääntyy merkittävästi, joka edesauttaa lihasten kykyä ottaa vastaan ravinteita. Jotkin tutkimukset kuitenkin väittävät, että ihan näin yksiselitteistä se ei ole. No, toiset tutkimukset taas osoittavat, että ennen treeniä, sekä heti treenin jälkeen nautitusta ravintolisästä (protsku,hiilari,kreatiini) olisi kovastikin hyötyä lihasmassan ja voiman kasvattamisessa.

 Kannattaa katsoa tarkempaa tietoa ja tutkimuksia tästä aiheesta mm. Lihastohtorin blogista http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/. 

Minä tarkastelen asiaa nyt omaan kokemukseeni ja lukemaani perustuen. 

 Ennen treeniä pitää tietenkin ravita kehoa, jotta jaksaa treenata. Lihaksilla pitää olla ravinteita käytössään koko treenin ajan, ainakin jos haluaa nimenomaan kasvattaa lihasmassaa. Juuri ennen treeniä ei kuitenkaan kannata syödä liian isosti kiinteää, kovaa ruokaa, sillä silloin keho käyttää turhan ison osan energiasta ruoansulatuksen toimintaan. Lisäksi liian suuri hiilari määrä aiheuttaa insuliinipiikin ja tällöin kyllä tehot loppuvat treenissä varmasti kesken. 

Jos menen salille aamulla, yritän syödä aamiaisen n.1h ennen treeniä, joka usein sisältää tattarisuurimo-,  siemen-, rahka-,  marjapuuroa. Tattari, siemenet ja rahka sisältävät paljon proteiinia. Lisäksi siemenissä ja marjoissa on runsaat määrät ihmiselle välttämättömiä vitamiineja, riippuen tietenkin käytettävistä siemenistä ja marjoista. Lisäksi syön omenan, ja nykyään juon vihersmootien. Vihersmootieni sisältämä lehtivihreä edesauttaa solujen hapenottokykyä ja näin saan treeniin lisätehoa. Usein aamiaiseeni kuuluu myös pala ruis- tai moniviljaleipää. Päällä on benecolia, rasvaton ja suolaton kalkkunaleike, sekä siivu juustoa. Juustossa en ole vielä siirtynyt vähärasvaiseen. 

Ennen treeniä voi tietenkin vaihtoehtoisesti ottaa myös lisäravinnejuoman (proteiini, hiilari), mutta en suosittele, että ainakaan aamupala koostusi pelkästä lisäravinnejuomasta. 

Jos treeniohjelma kestää pitkään 1h tai jopa yli, on hyvä tankata hieman treenin aikanakin. Itse en suosittele treenejä, jotka kestävät yli 1h, sillä suorituskyky ei enään ole huipussaan tässä kohtaa, eli treenin  intensiteettitaso laskee. 

Treenin jälkeen on tärkeää korvata ja tankata menetetyt ravinteet nopeasti, jotta lihakset saavat ne heti käyttöönsä. Itse siis uskon siihen teoriaan, että heti treenin jälkeen nautittu oikeanlainen ravinto edesauttaa lihasmassan kehityksessä merkittävästikin. 

Itse otan heti treenin jälkeen lisäravinnejuoman (0,5 dl Malto, 1dl heraproteiini, 5-6dl veteen sekoitettuna). Noin 1h treenin jälkeen onkin sitten hiitaammin imeytyvän hiilarin ja protskun vuoro. Eli minulla se tarkoittaa monesti lounasta, jolloin syön runsaan määrän kasviksia ja protskuna toimii useimmiten kana, kala, tai jauheliha. 

Kreatiini!!! ole tarkkana lisäkreatiinin kanssa. Tarkista aina osatamastasi lisäproteiinista, onko siinä jo kreatiinia. Jos on, niin älä ota muuta lisäkreatiinia. Kuormitat muuten liikaa maksaa ja munuaisia, josta voi jäädä pysyvät vauriot! Sama ohje tietenkin pätee kaikkeen muuhunkin ravintoon, ole järkevä ja määrätietoinen.

Yhteenveto:

- Ennen treeniä siis proteiinia, vähän hiilairia, paljon vitamiineja. 

- Treenin jälkeen heti nopeasti imeytyvää hiilaria ja proteiinia. 

- 1-2h treenin jälkeen hitaasti imeytyvää hiilaria ja proteiinia. 

- Muista syödä riittävän usein.