Tästäkin aiheesta löytyy loputon suo julkaisuja eri bodauslehdissä ja nettipalstoilla. On sanottu, että heti treenin jälkeen keho olisi tietyn lyhyen ajan ns. avoimempi ravinteille. Kuulostaa kyllä ihan loogiselta, sillä tokihan treenissä lihasten verenkierto lisääntyy merkittävästi, joka edesauttaa lihasten kykyä ottaa vastaan ravinteita. Jotkin tutkimukset kuitenkin väittävät, että ihan näin yksiselitteistä se ei ole. No, toiset tutkimukset taas osoittavat, että ennen treeniä, sekä heti treenin jälkeen nautitusta ravintolisästä (protsku,hiilari,kreatiini) olisi kovastikin hyötyä lihasmassan ja voiman kasvattamisessa.
Kannattaa katsoa tarkempaa tietoa ja tutkimuksia tästä aiheesta mm. Lihastohtorin blogista http://lihastohtori.wordpress.com/2013/04/11/ravinnon-ajoitus/.
Minä tarkastelen asiaa nyt omaan kokemukseeni ja lukemaani perustuen.
Ennen treeniä pitää tietenkin ravita kehoa, jotta jaksaa treenata. Lihaksilla pitää olla ravinteita käytössään koko treenin ajan, ainakin jos haluaa nimenomaan kasvattaa lihasmassaa. Juuri ennen treeniä ei kuitenkaan kannata syödä liian isosti kiinteää, kovaa ruokaa, sillä silloin keho käyttää turhan ison osan energiasta ruoansulatuksen toimintaan. Lisäksi liian suuri hiilari määrä aiheuttaa insuliinipiikin ja tällöin kyllä tehot loppuvat treenissä varmasti kesken.
Jos menen salille aamulla, yritän syödä aamiaisen n.1h ennen treeniä, joka usein sisältää tattarisuurimo-, siemen-, rahka-, marjapuuroa. Tattari, siemenet ja rahka sisältävät paljon proteiinia. Lisäksi siemenissä ja marjoissa on runsaat määrät ihmiselle välttämättömiä vitamiineja, riippuen tietenkin käytettävistä siemenistä ja marjoista. Lisäksi syön omenan, ja nykyään juon vihersmootien. Vihersmootieni sisältämä lehtivihreä edesauttaa solujen hapenottokykyä ja näin saan treeniin lisätehoa. Usein aamiaiseeni kuuluu myös pala ruis- tai moniviljaleipää. Päällä on benecolia, rasvaton ja suolaton kalkkunaleike, sekä siivu juustoa. Juustossa en ole vielä siirtynyt vähärasvaiseen.
Ennen treeniä voi tietenkin vaihtoehtoisesti ottaa myös lisäravinnejuoman (proteiini, hiilari), mutta en suosittele, että ainakaan aamupala koostusi pelkästä lisäravinnejuomasta.
Jos treeniohjelma kestää pitkään 1h tai jopa yli, on hyvä tankata hieman treenin aikanakin. Itse en suosittele treenejä, jotka kestävät yli 1h, sillä suorituskyky ei enään ole huipussaan tässä kohtaa, eli treenin intensiteettitaso laskee.
Treenin jälkeen on tärkeää korvata ja tankata menetetyt ravinteet nopeasti, jotta lihakset saavat ne heti käyttöönsä. Itse siis uskon siihen teoriaan, että heti treenin jälkeen nautittu oikeanlainen ravinto edesauttaa lihasmassan kehityksessä merkittävästikin.
Itse otan heti treenin jälkeen lisäravinnejuoman (0,5 dl Malto, 1dl heraproteiini, 5-6dl veteen sekoitettuna). Noin 1h treenin jälkeen onkin sitten hiitaammin imeytyvän hiilarin ja protskun vuoro. Eli minulla se tarkoittaa monesti lounasta, jolloin syön runsaan määrän kasviksia ja protskuna toimii useimmiten kana, kala, tai jauheliha.
Kreatiini!!! ole tarkkana lisäkreatiinin kanssa. Tarkista aina osatamastasi lisäproteiinista, onko siinä jo kreatiinia. Jos on, niin älä ota muuta lisäkreatiinia. Kuormitat muuten liikaa maksaa ja munuaisia, josta voi jäädä pysyvät vauriot! Sama ohje tietenkin pätee kaikkeen muuhunkin ravintoon, ole järkevä ja määrätietoinen.
Yhteenveto:
- Ennen treeniä siis proteiinia, vähän hiilairia, paljon vitamiineja.
- Treenin jälkeen heti nopeasti imeytyvää hiilaria ja proteiinia.
- 1-2h treenin jälkeen hitaasti imeytyvää hiilaria ja proteiinia.
- Muista syödä riittävän usein.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti