Selkäkivut ja liikunta?

Isosiskoni kysyi minulta neuvoa liikuntaan kun selkäkipu vaivaa. Miten liikun, vai uskallanko liikkua lainkaan? Tämä onkin mielenkiintoinen aihe.

Ensin pitää tietenkin aina selvittää, mistä kipu johtuu. Jos selkäkipu on kuitenkin ihan ns. normaalia iän mukanaan tuomaa kulumamuutosta, on selkää melko helppo kuntouttaa ihan kotikonstein.

 Me kaikki valitettavasti vanhenemme ja vanheneminen aiheuttaa meille ihan konkreettisia näkyviä muutoksia kuten esimerkiksi iho ja hiukset. Näihin ikääntymisen merkkeihin saa toki halutessaan kosmeettista apua. ;) Mutta kehomme ikääntyy myös sisäisesti. Iän myötä mm. selkänikamien välilevyt menettävät nestepitoisuuttaan ja niveletkin kuluvat käytössä.

Onkin ensiarvoisen tärkeää pitää kehostaan huolta ihan lapsesta asti ja koko aikuisiän. Terveellisellä ruokavaliolla ja oikeanlaisella liikunnalla saadaan hillittyä näitä iän tuomia "rasituksia" kehossa. Tosiasia on kuitenkin se, että liikumme tai emme, me kaikki ikäännymme ja suurimalla osalla ihmisistä on jonkinlaista selkävaivaa jossain kohtaa elämäänsä. Mietitäänpä siis miten minä itse voisin edesauttaa selän ja koko kehon hyvinvointia, niin että olisin kykeneväinen liikkumaan vielä eläkkeelläkin.

Kaikenlainen liikunta on tietenkin hyväksi kun ajatellaan koko kehoa, mutta eritysesti selkärankaa tukevat syvät lihakset saavat hyvää treeniä mm. vesijuoksussa ja vaikkapa tasapainolaudalla taiteilussa. Vesijuoksun lisäksi muut ns. pumppaavat liikkeet ovat erinomaisia selän tukilihasten kannalta, kuten juoksu tai kävely maastossa. Jumppapallo on myös oiva liikuntaväline selkäkivuista kärsivälle. Jo pelkkä istuskelu jumppapallon päällä harjoittaa selän tukilihaksia.

 Jos selkä on kovin kipeä, ei ole tietenkään terveellistä lähteä juoksulenkille veren maku suussa, mutta rauhallinen kävely maastossa on siinä kohtaa hyvä vaihtoehto. Maastossa kun on epätasaisuuksia, niin jalka joutuu tekemään enemmän työtä kehon pystyssä pitämiseen ja tämän seurauksena myös selkä pääsee hommiin. Yhdellä jalalla seisominen harjoittaa yhtälailla tukilihaksia.

Samaan tapaan kun muussakin treenamisessa, ei selänkään rentouttamista saane unhoittaa. Selin makuulla, jalat nostettuna tuolille tai esim. sikiöasento lattialla sopivat erinomaisesti selän rentouttamiseen.

Salilla treenaajien on hyvä muistaa kiinnittää erityistä huomiota oikeisiin liikeratoihin ja painojen määrään! Moni itsenäinen treenaaja rikkoo selkänsä liian raskaiden painojen seurauksena. Jos treenajalla on hyvin tehty kuntosaliohjelma, on siinä yleensä huomioitu myös selän tukilihaksia harjoittavat liikkeet, mutta aina kannattaa tarkistaa.

Toimisto-, tai muuta istumatyötä tekevien taas on hyvä tarkastella istuma-asentoaan (selkä suorana) ja työpöytien, sekä istuinten pitää olla oikeanlaisella korkeudella, jotta työ ei kuormita liikaa selkää, hartioita ja niskaa. Taukojumppa on myös syytä muistaa. Nouse vaikka kerran työpäivän aikana seisomaan ja venyttele rauhallisesti selkää ja hartioita. Ota vielä muutamat reippaat askellukset paikallasi niin että polvi nousee kunnolla ylös ja kädet antavat sivuilla vauhtia liikkeeseen. Näin saat taas aineenvaihdunnan pelaamaan ja veren kiertämään koko kehossa.

Oikeanlainen nostotekniikka meiltä myös usein unohtuu. Eli, älä nostä selällä vaan jaloilla! Jos nostettava tavara on liian painava yksin, älä yritä väkisin riuhtoa, vaan pyydä apua...

Jalkineet ovat myös erityisen tärkeässä asemassa, mitä tulee nivel- ja selkävaivoihin. Oikeanlaisella kegällä on suuri merkitys jalan ja selän terveyteen. Tätäkin asiaa on tutkittu paljon ja on ilmeisen selvää, että mitä korkeampi korko, sen todennäköisempää myös selkäkivut ovat. Kengän pohjan pitäisi olla mahdollisimman matalakantainen ja joustava, myös treenatessa. Käyhän tutustumassa esimerkiksi paljasjalkakenkiin osoitteessa:  http://www.paljasjalkakengat.net/

Kerrataanpas vielä. Kun selkäkivut on pahimmillaan, muista rentouttaa selkää, tee rauhallisia kävelyjä maastossa ja istuskele jumppapallolla. Kun kipu höllää otettaan, voit harjoitella vaikka tasapainolaudalla ja harrastaa vesijuoksua, sekä kipitellä siellä maastossa jo vähän reippaammin. Älä kuitenkaan tee kovia nostoja, vetoja, tai vääränsuuntaisia äkkinäisiä liikkeitä, tai liikkeitä jotka aiheuttavat kovasti tärinää, kuten esim. asfaltilla juoksu. Kun kivut häviävät, voit liikkua ja harrastaa ihan normaalisti.

Jos kivut ovat kovat, tai muusta kuin normaalista kulumasta aiheutunutta, mene toki lääkäriin selvittämään tilanne. Tulehduskipulääkkeet auttavat usein ensihätään, mutta on hyvä muistaa, että lääkitys on aina syytä pitää mahdollisimman lyhytkestoisena ja keskittyä ennemmin pitkäjänteiseen selän ja koko kehon huoltoon.