HUOM! Kuten olen aikaisemmin kertonut, treeniohjelmaa on hyvä muttaa säännöllisin väliajoin, jotta lihassolut eivät pääse "pitkästymään". Ohjelmaa voi muuttaa vaikkapa vain paria liikesarjaa vaihtamalla, tai toistojen ja sarjojen määrää muokkaamalla.
Kun suunnittelet treeniohjelman muokkaamista, kokeile rohkeasti uusiakin liikkeitä ja aloita aina kevyillä painoilla ja harjoittele ensin oikea liikerata, jotta harjoittelu pysyy turvallisena ja tavoitteellisena. Muista myös liikesarjoja vaihtaessasi ottaa huomioon lihas jota haluat liikkeen kuormittavan. Esimerkiksi ojentajassakin on kolme eri lihasta.
Alla näet kaksi lemppariani mitä tulee ojentajatreeniin. Molemmat liikkeet vaativat keskittymistä, jotta liikerata pysyy oikeana. Tee liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Dipissä älä pudota itseäsi alas, vaan laskeudu rauhallisesti ja ponnista itsesi takaisin ylös käsillä. Älä heijaa jaloilla vauhtia. Lisää haastetta liikkeeseen saa käyttämällä lisäpainoa (esim. painonnostovyöhön kiinnitetty levypaino).
Ranskalaisessa penkkipunnerruksessakin laske tanko alas rauhallisesti ja ojentajia käyttäen nosta tanko ylös. Yritä pitää olkavarret mahdollisimman suorina koko liikkeen ajan. Jos joudut käyttämään olkavarsia apuna, sinulla on liikaa painoja. Molempien liikkeiden yläasennoissa, älä lukkiudu kyynärpäiden varaan vaan pidä pieni jännityskulma liikesarjan loppuun asti.
 |
| Dippi |
 |
| Ranskalainen penkkipunnerrus |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti