Rampan ajatuksia rasvanpoltosta, laihduttamisesta ja lihasmassan kasvattamisesta

Minulta on jo useampaan otteeseen kyselty mielipidettäni laihduttamisesta, rasvanpoltosta ja lihasmassan kasvattamisesta. Miten pitää treenata ja mitä sitten laittaa suuhunsa missäkin tilanteessa?

No, näihin asioihin on varmasti yhtä monta mielipidettä, kun on vastaajaakin ja siksi ymmärrän, että moni kuntoilija kokeekin usein turhautumista. Mutta tässä kuitenkin taas yksi mielipide lisää (lyhyesti).

Tärkeää on aina ensin pysähtyä ja miettiä tarkkaan mitä oikeasti haluat. Haluatko laihtua, muokata kehoa, kiinteyttää, kasvattaa lihasta jne. Vai kenties kaikkia näitä. Mikä on pitkän aikavälin tavoitteesi? Kyllä, pitkän aikavälin, sillä oikotietä onneen ei ole. Kun ymmärrät tämän, olet valmis aloittamaan uuden elämän!

Laihdutus: 

Jos sinulle on kertynyt, tai aina ollut reilusti ylipainoa, ei koskaan kannata lähteä soitellen sotaan. Varsinkin jos et ole koskaan aikaisemmin harjoittanut liikuntaa, on alku otettava rauhallisesti askel kerrallaan. Reilusti ylipainoisen henkilön on otettava huomioon monta terveystekijää ennen kuntoilun aloittamista, kuten esim. sydän ja nilkat. Ymmärrät varmaan, että et ihan tuosta vain voi lähteä 10km juoksulenkille "rasvaa polttamaan", sillä todennäköisesti nilkat ja sydämesi eivät tee yhteistyötä. Pahimmassa tapauksessa murrat nilkkasi ja ylirasitat sydämesi.

Mielestäni paras ja turvallisin tapa on aloitella laihduttaminen ruokaremontilla. Eli jättäisin vaikka pois viljat ja maitotuotteet, tai ainakin vaihda maitotuotteet rasvattomiin ja leipä moniviljatuotteisiin, sekä vähennä selkeästi näiden tuotteiden käyttöä. Rasvoina käyttäisin nimenomaan kylmäpuristettua extra virgin oliivi öljyä (omega 9), sekä levitteenä benecolia. Aloita myös omega-3 kapseleiden käyttö, näissäkin löytyy monenlaista vaihtoehtoa. Nämä hyvät rasvat nostavat sitä hyvää HDL kolesterolia, joka vie kehtosta pois niitä huonoja rasvoja jotka tukkivat verisuonet.

Lisää reilusti tuoreiden kasvisten, marjojen, hedelmien ja siemenien käyttöä. Lautasella siis yli puolet tulisi olla kasviksia. Pidä huoli, että syöt näitä ruoka-aineita joka ikinen päivä. Korvaa riisi ja pasta kokonaan kasviksilla ja jätä kastikkeet myös kylmästi pois.

Suosi aina tuoreita, laadukkaita raaka-aineita ja vältä eineksiä. Jos kuitenkin käytät eineksiä, lue tarkkaan niiden ravintosisältö. Monet einekset sisältävät yllättävänkin paljon piilosokereita. Ja sokereista puheenollen, unohda kaikki namit, pullat, leivokset ym. sokerit.

Toki voit joskus ottaa sen pullan tai karkkimixin, mutta suosittelen, että otat käyttöön "mättöpäivä", jolloin voit antaa itsellesi luvan herkutella. Mutta sitten taas reippaasti takaisin uuteen ruokavalioon.

Yksi tärkeä pointti on ruoka-ajat. Pidä kiinni niistä. Syö aina kunnollinen reilu aamiainen, äläkä napostele mitään ruokailujen välillä. Itse noudatan tällaista rytmiä ja se on toiminut minulla: klo. 6.30- 7.00 aamiainen, klo. 10.30- 11.00 lounas, klo. 14.00- 15.00 välipala, klo. 17.00- 18.00 päivällinen ja iltapala n. klo. 20.00. Syön siis viisi kertaa päivässä. Usein lounas on jokin salaatti ja päivällinen lämmin kasviksista koostuva ateria. Välipala on usein protsukujoma ja hedelmä. Iltapalalla syön hedelmän, ruisleivän ja usien myös marjasmootien (itse tehty). Aamaisella monesti pupellan ruisleivän, omenan, tattaripuuron. Yritän koota kaikki ateriani niin, että niistä löytyy aina sekä proteiinia, että hiilaria. Käytän aterioissani paljon tomaattia, sillä siinä on runsaasti hyvää hiilaria, mutta tykkään myös tomaatin mausta, se antaa kivaa makeutta ruokiin.

Liikunnan voit aloittaa rauhallisesti. Ensin ihan reipasta kävelylenkkiä kehiin, niin että hieman hengästyt ja syke nousee. Kävelylenkkiä voi tehdä vaikka päivittäin. Oman fiiliksen mukaan ja kunnon kohotessa, voit pidentää lenkkejä ja reipastaa hieman tahtia.

Suosittelen myös kuntosaliharjoittelun aloittamista. Ota aina kuitenkin ensin yhteys alan ammattilaiseen salillasi, jotta saat henkilökohtaisen kunto-ohjelman, joka on tehty juuri sinua varten ja sinun tavoitteitasi palvelemaan. Kun olet oppinut käyttämään laitteita kuntosalilla ja osaat tehdä liikeet oikein, voit alkaa lisäämään intensiivisyyttää harjoitteluusi. Tehokas intensiivinen lihasvoimaharjoittelu ja laadukas, terveellinen ruokavalio, sekä riittävä proteiininsaanti  saa kyllä rasvan palamaan. Kuntosaliharjoittelulla et vain laihdu, vaan saat myös kauniit lihakset. Naisten ei nyt tarvitse pelästyä, sillä kuntosaliohjaajasi ei varmasti ole tekemässä sinulle mitään tappo- ohjelmaa, että näytät maailman vahvimmalta naiselta 6kk kuluttua, ellet niin tahdo.

Kun sitten muutaman kuukauden päästä huomaat laihtuneesi ja löytäneesi kadoksissa olleet lihaksesi, takaan että et halua palata entiseen. Tässä vaiheessa intosi liikuntaa kohtaan todennäköisesti räjähtää ja alat suunnittelemaan uusia tavoitteita.

Lihasmassan kasvatus: 

Tämäkään ei ole ihan yhden, eikä edes kahden kuukauden juttu, vaan vaatii koko elämäntavan muutosta ja pitkäjänteistä, määrätietoista harjoittelua.

Samalla tavalla kun laihduttamisessakin, oikeanlainen ruokavalio ja treeni ovat ensiarvoisen tärkeitä tekijöitä. En missään nimessä suosittele kenellekään lihaksen kasvattajalle minkäänlaista jojoilua, jotta pidetään massakausi, jolloin syödään rasvaisia ja muita mukamas painoa lisääviä ruokia ja sitten yhtäkkiä poltetaan kertynyt rasva nopeasti pois. Todella, todella epäterveellistä ja mielestäni jopa vaarallista. Eikä ole mitään takeita siitä, että tällaisen jojoilun jälkeen jäljelle jäisi upeat, kauniit, super isot lihakset. Ammattikehonrakentajat ovat ihan oma ryhmänsä ja heillä usein myös ihan omat keinonsa lihaksen kasvattamiseen.

Lihasmassan kasvattamisessa olen ainakin itse kokenut toimivaksi ratkaisuksi ravinnon suhteen tuon saman kun laihduttajallakin, eli laadukas proteiinipitoinen ravinto, paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja ja siemeniä. Lisäravinteista käytän omega-3 kapseleita, monivitamiinilisää ajoittain, sekä lisäproteiinia, en muuta. Pyrin suurimman osan välttämättömistä kivennäis- ja hivenaineista saamaan ns. normiruoasta.

Mitä sitten itse treeniin tulee, niin siitäkin on monenmoista mielipidettä. Yleensä onkin niin, että se mikä toimii optimaalisesti toisella treenaajalla, ei olekaan oikea vaihtoehto toiselle. Eli vaikka minäkin olen laittanut oman tämänhetkisen treeniohjelmani tuonne Treeniohjelman välilehdelle ja se toimii minulle, ei se tarkoita sitä, että juuri sinä saisit kaiken hyödyn siitä irti tuollaisenaan.

Olen kokeillut monenlaisia treeniohjelmia ja tullut siihen tulokseen, että melko kovalla intensiteetillä tehty treeni on vaikuttanut oman lihasmassani kehityymiseen kaikkein suotuisammalla tavalla, eli olen saanut lisää lihasta ja samalla myös poltettua rasvaa lihasten päältä, jolloin lihakset erottuvatkin paremmin.

 Sarjoja teen siinä 3-4 ja toistoja on 4-10/ sarja. Ohjelmaani muuttelen hieman noin 1-2 kk välein, jotta lihakset saavat taas uutta ärsykettä. Vaihdan liikkeitä, tai muutan niiden paikkaa treenissä. Treenaan tällä 3- jakoisella treenillä 4- 5 kertaa viikossa ja lisäksi käyn kerran viikossa parkourissa, jossa kroppa saa taas aivan uudenlaista toimintaa ja siellä joutuu käyttämään sellaisiakin pieniä lihaksia, joita ei salilla saa harjoitettua. Yleensäkin, olisi hyvä jos perus kuntosalitreenin vastapainona olisi aina myös jonkinverran aerobista liikuntaa.

Usein myös virheellisesti luullaan, että kun käyt kuntosalilla, niin painosi pitäisi nousta kokoajan, sillä sehän on sitä lihasta mikä siellä alkaa painamaan. Ei se nyt ihan näin yksiselitteistä valitettavasti ole. Monilla laihoilla ihmisillä kuntosaliharjoittelun aikana lisääntynyt paino kertoo toki ehkä oikeasta suunnasta, mutta oleellista ei lihasmassan kasvattamisessa ole se, kuinka paljon yleispainosi nousee, vaan tärkeämpää on se kuinka iso % painostasi on ehtaa lihasmassaa.

Yhteenveto: olit sitten laihduttaja tai massanlisääjä, älä koskaan aloita rankkaa treeniä tai dieettiä ilman kunnon perehtymistä. Kysy aina apua alan ammattilaisilta. Jos jätät jonkin ravintoryhmän ruoka-aineista pois, selvitä onko niin ylipäätään tarpeellista tehdä ja varmista, että saat ihmiselle välttämättömät ravintoaineet ruokavaliostasi.

Tässä nyt hieman minun ajatuksiani näistä aiheista.