Haluan laihtua, kiinteytyä ja saada kauniit muodot, mutta en halua näyttää kehonrakentajalta. Hmm... Miten tällainen sitten onnistuisi, moni nainen pohtii.
Ensin haluan korjata monen ihmisen harhaluulon, että rasva voidaan muuttaa lihakseksi. Näin ei tapahdu, rasva ei muutu lihakseksi! Kun laihduttaa, niin rasva kyllä palaa, mutta samalla kun treenaat myös lihaksesi kehittyvät ja tämä aiheuttaa usein kuvitelman, että rasva on muuttunut lihakseksi.
Laihduttamisessa on kaksi yhtä tärkeää tekijää: 1. Ruokavalio 2. Liikunta
Ensin laihduttajan on asetettava itselleen selkeät tavoitteet. Mieti paljonko haluat laihtua ja millaiseksi haluat kehosi muokata. Aseta myös muita terveystavoitteita, kuten esim. kolesteroli- ja verenpaine. Mittauta nämä arvosi ennen kuin aloitat laihdutusprojektisi. Vaikka moni laihduttaakin pääasiallisesti näyttääkseen kuumalta kissalta bikineissä, on hyvä muistaa myös ruokavalion ja liikunnan kautta saavutetut hurjat terveysvaikutukset. Painon, sekä rasvaprosentin seurannan lisäksi on mukava seurata veri- ja muiden arvojen myönteistä kehitystä. Pitkäjänteisen ja oikein toteutetun laihdutusprojektin jälkeen et vain näytä hyvältä, vaan olet mitä todennäköisemmin myös alentanut merkittävästi mahdollisuuttasi sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, aikuisiän diabetekseen, sekä moneen muuhun ikävään tautiin.
Kun aloitat laihduttamisen, mieti tarkkaan tähänastisia ruokailutottumuksiasi. Mitä ja miten olet syönyt? Pidä ainakin alussa kirjaa syömisistäsi. Merkkaa ylös ruokailusi kellonajat ja mitä olet kulloinkin suuhusi tunkenut, äläkä unohda merkata myös niitä pieniä suklaapatukoita tai edes puolikkaita leivoksia ruokailujen välillä. ;) Kaikki kirjaan vaan!
Laihduttamisen resepti on oikeastaan melko helppo. Olet todennäköisesti saanut ne ylimääräiset kilot ja jenkkikset yksinkertaisesti liikunnan puutteen, sekä epäterveellisen- ja säännöllisen ruokailun seurauksena. Joten nyt kiinnitetäänkin näihin seikkoihin kaikki huomio ja korjataan tilanne.
1. Vähennä ja tarkenna syömistä
2. Liiku enemmän
Laihduttamisessa kannattaa muistaa pitkäjänteisyys ja suunnitelmallisuus. Nopea pikalaihdutus ei useinkaan ole pysyvä ratkaisu ja voi lisäksi olla jopa vaarallista, ainakin kovasti ylipainoiselle henkilölle. Anna kehollesi aikaa tottua uuteen elämäntapaasi. Nivelillekään ei ole hyvä jos yhtäkkiä alat rasittaa niitä nollasta sataan, sydämestä puhumattakaan. Eli, jos et ole aikuisiällä harrastanut liikuntaa lainkaan, älä nyt ihmeessä heti ilmoittaudu maratonille. Lisää liikunnan määrää ja intensiteettiä pikkuhiljaa vähän kerrallaan. Kun paino alkaa pudota, voit taas lisätä kuormitusta.
Syöminen on myös laihduttamisessa tärkeää. Liian paljon kuulee sanottavan, että syö vähemmän kuin kulutat. Tottahan tämäkin osaltaan on, mutta lausetta pitäisi jatkaa näin: ja kiinnitä huomiota siihen mitä ja milloin syöt. Samaan tapaan kuin lihasmassan kasvattajan, on laihduttajankin saatava tarpeellinen määrä keholle tärkeitä rakennusaineita. Kun laihdutat, tuskin kuitenkaan halua kuihduttaa lihaksiasi pois. Jos siis ravitset kehoasi liian niukalla kädellä, alkaa se ottamaan tarpeellisia ravintoaineita kehon omista kudoksista, jolloin läskin lisäksi myös lihaksesi palaa. Tällöin on turha toivoa sekä hoikkaa, että muodokasta vartaloa. Pidä huoli kehosi riittävästä proteiinin ja vitamiinien saannista, sekä muista luita ja niveliä kalkilla ja D- vitamiinilla. Hyviä rasvojakaan ei saa unohtaa. Syö riittävän usein, monipuolisesti ja harkitusti. Esim.
1. 7.00 Aamiainen (kaura/siemenpuuro, vihersmootie, gluteeniton leipä, omena, omega3-kapseli)
2. 9.00 Treeni
3. 10.00 Välipala (palauttava proteiinishake)
4. 12.00 Lounas (täysjyväriisi, kasvikset, kala, ei kastiketta)
5. 15.00 Välipala (tuoremarjarahka)
6. 17.30 Päivällinen (salaattia kanalla, ei kastiketta)
7. 20.00 Iltapala (riisikakku vähärasvaisella leikkeellä, hedelmä)
Aika monta ateriaa, eikö? Tärkeää on unohtaa ne pienet herkkupalat näiden aterioiden välillä. Tokihan voit joskus sen pullan ottaa kahvin kanssa tai namiskuukkelia leffaa katsellessa, mutta älä ota sitä edes viikoittaiseksi tavaksi, sillä se jää helposti päälle. Yllä oleva ruokailumalli on vain esimerkki, joka sopii toiselle ja toiselle taas ei. Oma ruokavalio kannattaa aina miettiä tarkkaan, jotta siitä tulee juuri sinulle sopiva.
No mitä sitten on kiinteytys? Miten se tapahtuu? Tämäkin on mielestäni hassu ilmaisu, kiinteytys... Emmehän me itseasiassa kiinteytä mitään, emme läskiä, emmekä lihasta. Me vain poltamme rasvaa pois ja kasvatamme lihasmassaa. Näiden seurauksena toki vartalostamme tulee ns. kiinteämpi. No, ilmaisemme asian miten tahansa, hoikan ja kauniin muotoisen vartalon salaisuus on sama. Liiku ja syö monipuolisesti.
Liikuntamuotoina laihdutukseen sopii erinomaisesti sekä voimaharjoittelu, että aerobinen harjoittelu. Kannattaakin yhdistellä näitä kahta itselle sopivassa määrin. Voimahrjoittelua kuntosalilla voisi olla vaikka 2-3x viikossa ja aerobista treenia saman verran. Aerobinen liikunta on hyvä pitää monipuolisena ja välillä vaihdella treeniä, vaikka sesonginkin mukaan. Tähän käy mm. juoksu, hiihto, crosstraining, erilaiset ryhmäliikuntatunnit, uinti, vesijumppa, free running, sähly and so on.... näitähän riittää.
Ja nyt naisten ei kannata pelästyä tuota kuntosaliharjoittelua. Vaikka treenaisitkin kuntosalilla, ei tarvitse huolestua siitä, että yhtäkkiä peilistä sinua töllöttää suomen vahvin nainen tai Hulktar. Kuntosali harjoittelu tietenkin kehittää lihasta, mutta samalla sekin polttaa rasvaa siinä missä muukin liikunta. Jos otasaltasi ei kuntosalilla vierähdä ensimmäsitäkään hikipisaraa, lisääpä hieman pökköä pesään. Jos tavoitteesi on taas osallistua kehonrakennuksen MM-kisoihin, tämäkin varmasti onnistuu, mutta vaatii jo todella kovaa treeniä ja valmennusta, sekä perehtyneisyyttä asiaan. Mutta laihduttajana sinun ei todellakaan tarvitse pelätä liian isoja lihaksia, joten salille vaan reippaasti!
Eli miten saat sen hoikan ja seksikkään vartalon:
1. Treenaa riittävästi ja monipuolisesti
2. Syö riittävästi ja monipuolisesti
3. Anna kehon sopeutua tilanteeseen
4. Älä ota laihduttamista pakonomaisena projektina, vaan tee siitä ajan kanssa elämäntapa
5. Älä lannistu, vaikka välillä tuntuu että kehitys junnaa paikoillaan, se on väliaikaista
6. Turvaudu tarvittaessa ammattilaisen apuun. Et ole yksin.
Sentti sentiltä, kilo kilolta, viikko viikolta, kuukausi kuukaudelta, vuosi vuodelta... Näin se menee ja pääset varmasti pysvään kevyeen, terveelliseen, hyvän olon tilaan, sinun omaan kehoosi! YOU CAN DO IT!
