Kunnon ravintoa treenajalle! Kanasalaatti

Taas tuli tehtyä eilen 25.2.2014 aivan huikean hyvä kanasalaatti lounaaksi. Suosin salaatteja lounaalla, sillä niiden kasaaminen on nopeaa ja helppoa. 

Tein vielä jokinaika sitten ns. normaali työviikkoa ma-pe (9-17) ja tuolloin huomasin, että lounaana minulla toimi paremmin kevyt salaatti, kuin raskas lämmin ateria. Toki teen lämpimistäkin aterioista aina terveellisiä, mutta jotenkin tuo kylmä salaatti tuntuu paljon kevyemmältä massussa. Lämpimän lounaan jälkeen maha tuntui tuplasti täydemmältä, kuin kylmän salaatin jälkeen ja tämä vaikutti suoraan loppupäivän työtehoihini. 

Nyt olen työssä, jossa teen aamu- ja iltavuoroja, mutta jostain syystä syön edelleen lounaaksi aina salaatin, vaikka olisinkin kotona. Kroppani on ilmeisesti tottunut tähän ruokarytmiin, sillä jos yritän syödä lounaaksi kotona lämpimän aterian, ei se oikein tunnu maistuvan ja näin ruokailusta tulee helposti epämiellyttävää. Pitäydyn siis tässä mihin olen kroppani opettanut, aamupäivällä kevyt salaatti ja iltapäivällä tukevampi lämmin ateria. 

Sen lisäksi, että salaatit on helppoja valmistaa, niistä saa todella pienellä vaivalla aina erilaisia. Näin ei pääse kyllästymään. Kaupoista löytyy niin hurja valikoima erilaista tuoretta salaattitarviketta, että valinnan varaa kyllä on. 

Kuvan salaattiin olen valinnut proteiinin lähteeksi maustamattoman kanan filee leikkeen sekä rasvattoman raejuuston. Salaattipedin petaamiseen olen tällä kertaa käyttänyt rucolaa, lollo rossoa ja miniromainea. Muita mahtavia makuja ja jännää tekstuuria salaattiin tuovat keltasipuli, avocado, kurkku, sekä kirsikkatomaatti. 

Tässä annoksessa on mielestäni ravintoarvot kohdillaan. Ateriasta löytyy proteiini, sekä ne hyvät hiilarit, joita saa mm. kasviksista ja salaateista. Avocadosta saa taas niitä hyviä rasvoja.

Vihreässä salaatissa ja tietenkin myös muissa vihreissä kasviksissa on paljon lehtivihreää, joka sisältää magnesiumia ja tämän ansiosta lehtivihreä puhdistaa verta sitomalla itseensä raskasmetalleja, sekä muita toksiineja. Letivihreä myös rakentaa verta, eli nostaa hemoglobiinia, eli toisinsanoen lisää solujen hapensaantia. Tämä taas on tärkeää treenajille mm. suorityskyvyn parantamisen kannalta. Miehillä hemoglobiini pitäisi olla 134- 167 g/l ja naisilla hieman alempi 117- 155 g/l. Minun hemoglobiiniarvoni on 167, johon voin siis olla todella tyytyväinen. Ilmankos treeni aina luistaa! Lehtivihreässä on paljon paljon muitakin erittäin hyviä terveydelle suotuisia vaikutuksia, mutta perehdytään niihin myöhemmin. 

Tämän aterian ohjetta tuskin tarvitsee laittaa tuonne reseptit välilehdelle, sillä ohje on helppo. Kypsennä kanafileet uunissa ja huuhtele salaatit ym. tarvikkeet hyvin. Kasaa lautaselle, tai mistä nyt ikinä haluatkaan lounaasi syödä. Ei kun mättämään. =)

Rampan ajatuksia rasvanpoltosta, laihduttamisesta ja lihasmassan kasvattamisesta

Minulta on jo useampaan otteeseen kyselty mielipidettäni laihduttamisesta, rasvanpoltosta ja lihasmassan kasvattamisesta. Miten pitää treenata ja mitä sitten laittaa suuhunsa missäkin tilanteessa?

No, näihin asioihin on varmasti yhtä monta mielipidettä, kun on vastaajaakin ja siksi ymmärrän, että moni kuntoilija kokeekin usein turhautumista. Mutta tässä kuitenkin taas yksi mielipide lisää (lyhyesti).

Tärkeää on aina ensin pysähtyä ja miettiä tarkkaan mitä oikeasti haluat. Haluatko laihtua, muokata kehoa, kiinteyttää, kasvattaa lihasta jne. Vai kenties kaikkia näitä. Mikä on pitkän aikavälin tavoitteesi? Kyllä, pitkän aikavälin, sillä oikotietä onneen ei ole. Kun ymmärrät tämän, olet valmis aloittamaan uuden elämän!

Laihdutus: 

Jos sinulle on kertynyt, tai aina ollut reilusti ylipainoa, ei koskaan kannata lähteä soitellen sotaan. Varsinkin jos et ole koskaan aikaisemmin harjoittanut liikuntaa, on alku otettava rauhallisesti askel kerrallaan. Reilusti ylipainoisen henkilön on otettava huomioon monta terveystekijää ennen kuntoilun aloittamista, kuten esim. sydän ja nilkat. Ymmärrät varmaan, että et ihan tuosta vain voi lähteä 10km juoksulenkille "rasvaa polttamaan", sillä todennäköisesti nilkat ja sydämesi eivät tee yhteistyötä. Pahimmassa tapauksessa murrat nilkkasi ja ylirasitat sydämesi.

Mielestäni paras ja turvallisin tapa on aloitella laihduttaminen ruokaremontilla. Eli jättäisin vaikka pois viljat ja maitotuotteet, tai ainakin vaihda maitotuotteet rasvattomiin ja leipä moniviljatuotteisiin, sekä vähennä selkeästi näiden tuotteiden käyttöä. Rasvoina käyttäisin nimenomaan kylmäpuristettua extra virgin oliivi öljyä (omega 9), sekä levitteenä benecolia. Aloita myös omega-3 kapseleiden käyttö, näissäkin löytyy monenlaista vaihtoehtoa. Nämä hyvät rasvat nostavat sitä hyvää HDL kolesterolia, joka vie kehtosta pois niitä huonoja rasvoja jotka tukkivat verisuonet.

Lisää reilusti tuoreiden kasvisten, marjojen, hedelmien ja siemenien käyttöä. Lautasella siis yli puolet tulisi olla kasviksia. Pidä huoli, että syöt näitä ruoka-aineita joka ikinen päivä. Korvaa riisi ja pasta kokonaan kasviksilla ja jätä kastikkeet myös kylmästi pois.

Suosi aina tuoreita, laadukkaita raaka-aineita ja vältä eineksiä. Jos kuitenkin käytät eineksiä, lue tarkkaan niiden ravintosisältö. Monet einekset sisältävät yllättävänkin paljon piilosokereita. Ja sokereista puheenollen, unohda kaikki namit, pullat, leivokset ym. sokerit.

Toki voit joskus ottaa sen pullan tai karkkimixin, mutta suosittelen, että otat käyttöön "mättöpäivä", jolloin voit antaa itsellesi luvan herkutella. Mutta sitten taas reippaasti takaisin uuteen ruokavalioon.

Yksi tärkeä pointti on ruoka-ajat. Pidä kiinni niistä. Syö aina kunnollinen reilu aamiainen, äläkä napostele mitään ruokailujen välillä. Itse noudatan tällaista rytmiä ja se on toiminut minulla: klo. 6.30- 7.00 aamiainen, klo. 10.30- 11.00 lounas, klo. 14.00- 15.00 välipala, klo. 17.00- 18.00 päivällinen ja iltapala n. klo. 20.00. Syön siis viisi kertaa päivässä. Usein lounas on jokin salaatti ja päivällinen lämmin kasviksista koostuva ateria. Välipala on usein protsukujoma ja hedelmä. Iltapalalla syön hedelmän, ruisleivän ja usien myös marjasmootien (itse tehty). Aamaisella monesti pupellan ruisleivän, omenan, tattaripuuron. Yritän koota kaikki ateriani niin, että niistä löytyy aina sekä proteiinia, että hiilaria. Käytän aterioissani paljon tomaattia, sillä siinä on runsaasti hyvää hiilaria, mutta tykkään myös tomaatin mausta, se antaa kivaa makeutta ruokiin.

Liikunnan voit aloittaa rauhallisesti. Ensin ihan reipasta kävelylenkkiä kehiin, niin että hieman hengästyt ja syke nousee. Kävelylenkkiä voi tehdä vaikka päivittäin. Oman fiiliksen mukaan ja kunnon kohotessa, voit pidentää lenkkejä ja reipastaa hieman tahtia.

Suosittelen myös kuntosaliharjoittelun aloittamista. Ota aina kuitenkin ensin yhteys alan ammattilaiseen salillasi, jotta saat henkilökohtaisen kunto-ohjelman, joka on tehty juuri sinua varten ja sinun tavoitteitasi palvelemaan. Kun olet oppinut käyttämään laitteita kuntosalilla ja osaat tehdä liikeet oikein, voit alkaa lisäämään intensiivisyyttää harjoitteluusi. Tehokas intensiivinen lihasvoimaharjoittelu ja laadukas, terveellinen ruokavalio, sekä riittävä proteiininsaanti  saa kyllä rasvan palamaan. Kuntosaliharjoittelulla et vain laihdu, vaan saat myös kauniit lihakset. Naisten ei nyt tarvitse pelästyä, sillä kuntosaliohjaajasi ei varmasti ole tekemässä sinulle mitään tappo- ohjelmaa, että näytät maailman vahvimmalta naiselta 6kk kuluttua, ellet niin tahdo.

Kun sitten muutaman kuukauden päästä huomaat laihtuneesi ja löytäneesi kadoksissa olleet lihaksesi, takaan että et halua palata entiseen. Tässä vaiheessa intosi liikuntaa kohtaan todennäköisesti räjähtää ja alat suunnittelemaan uusia tavoitteita.

Lihasmassan kasvatus: 

Tämäkään ei ole ihan yhden, eikä edes kahden kuukauden juttu, vaan vaatii koko elämäntavan muutosta ja pitkäjänteistä, määrätietoista harjoittelua.

Samalla tavalla kun laihduttamisessakin, oikeanlainen ruokavalio ja treeni ovat ensiarvoisen tärkeitä tekijöitä. En missään nimessä suosittele kenellekään lihaksen kasvattajalle minkäänlaista jojoilua, jotta pidetään massakausi, jolloin syödään rasvaisia ja muita mukamas painoa lisääviä ruokia ja sitten yhtäkkiä poltetaan kertynyt rasva nopeasti pois. Todella, todella epäterveellistä ja mielestäni jopa vaarallista. Eikä ole mitään takeita siitä, että tällaisen jojoilun jälkeen jäljelle jäisi upeat, kauniit, super isot lihakset. Ammattikehonrakentajat ovat ihan oma ryhmänsä ja heillä usein myös ihan omat keinonsa lihaksen kasvattamiseen.

Lihasmassan kasvattamisessa olen ainakin itse kokenut toimivaksi ratkaisuksi ravinnon suhteen tuon saman kun laihduttajallakin, eli laadukas proteiinipitoinen ravinto, paljon kasviksia, hedelmiä, marjoja ja siemeniä. Lisäravinteista käytän omega-3 kapseleita, monivitamiinilisää ajoittain, sekä lisäproteiinia, en muuta. Pyrin suurimman osan välttämättömistä kivennäis- ja hivenaineista saamaan ns. normiruoasta.

Mitä sitten itse treeniin tulee, niin siitäkin on monenmoista mielipidettä. Yleensä onkin niin, että se mikä toimii optimaalisesti toisella treenaajalla, ei olekaan oikea vaihtoehto toiselle. Eli vaikka minäkin olen laittanut oman tämänhetkisen treeniohjelmani tuonne Treeniohjelman välilehdelle ja se toimii minulle, ei se tarkoita sitä, että juuri sinä saisit kaiken hyödyn siitä irti tuollaisenaan.

Olen kokeillut monenlaisia treeniohjelmia ja tullut siihen tulokseen, että melko kovalla intensiteetillä tehty treeni on vaikuttanut oman lihasmassani kehityymiseen kaikkein suotuisammalla tavalla, eli olen saanut lisää lihasta ja samalla myös poltettua rasvaa lihasten päältä, jolloin lihakset erottuvatkin paremmin.

 Sarjoja teen siinä 3-4 ja toistoja on 4-10/ sarja. Ohjelmaani muuttelen hieman noin 1-2 kk välein, jotta lihakset saavat taas uutta ärsykettä. Vaihdan liikkeitä, tai muutan niiden paikkaa treenissä. Treenaan tällä 3- jakoisella treenillä 4- 5 kertaa viikossa ja lisäksi käyn kerran viikossa parkourissa, jossa kroppa saa taas aivan uudenlaista toimintaa ja siellä joutuu käyttämään sellaisiakin pieniä lihaksia, joita ei salilla saa harjoitettua. Yleensäkin, olisi hyvä jos perus kuntosalitreenin vastapainona olisi aina myös jonkinverran aerobista liikuntaa.

Usein myös virheellisesti luullaan, että kun käyt kuntosalilla, niin painosi pitäisi nousta kokoajan, sillä sehän on sitä lihasta mikä siellä alkaa painamaan. Ei se nyt ihan näin yksiselitteistä valitettavasti ole. Monilla laihoilla ihmisillä kuntosaliharjoittelun aikana lisääntynyt paino kertoo toki ehkä oikeasta suunnasta, mutta oleellista ei lihasmassan kasvattamisessa ole se, kuinka paljon yleispainosi nousee, vaan tärkeämpää on se kuinka iso % painostasi on ehtaa lihasmassaa.

Yhteenveto: olit sitten laihduttaja tai massanlisääjä, älä koskaan aloita rankkaa treeniä tai dieettiä ilman kunnon perehtymistä. Kysy aina apua alan ammattilaisilta. Jos jätät jonkin ravintoryhmän ruoka-aineista pois, selvitä onko niin ylipäätään tarpeellista tehdä ja varmista, että saat ihmiselle välttämättömät ravintoaineet ruokavaliostasi.

Tässä nyt hieman minun ajatuksiani näistä aiheista.

Terveelliset kasvikset, marjat, hedelmät ja siemenet osa 2.

Tässä osiossa puhutaan vähän linnunruoasta, eli erilaisista siemenistä ja suurimoista.

Siemenet ja suurimot soveltuvat mielestäni erityisesti henkilöille jotka haluavat jättää kotimaisen viljan ja maitotuotteet pois ruokavaliostaan. Monet laihduttajat ovat kokeneet viljattoman ja maidottoman dieetin toimivaksi.

Viimeisimmässä ProBody lehdessä olikin Tomi Takamaan mielenkiintoinen kirjoitus tästä eliminaatiodieetistä  http://www.probody.fi/probody-i-50.html Vaikka tässä kirjoituksessa ei taidettu suurimoita tai siemeniä mainitakaan, kannattaa se ehdottomasti käydä lukemassa, jos tällainen eliminaatiodieetti kiinnostaa.

Itse käytän kokonaisia tattarisuurimoita aamupuurossani, sillä ne sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia. Olen jo vuosia tottunut syömään aamupalaksi kaurapuuroa tästä nimenomaisesta syystä, mutta nyt sillekin löytyi vaihtoehto.

Puuron ohjeen löydät osiostani: http://treinerirami.blogspot.fi/p/ravinto.html

 Suurimoiden lisäksi käytän puurossani kurpitsansiemeniä, jotka sisältävät mm. magnesiumia, mangaania, rautaa, sinkkiä ja K- vitamiinia. Sinkki esimerkiksi on ihmiselle välttämätön hivenaine, sillä se auttaa vastustamaan infektioita ja edistää yleistä vastustuskykyä. Sinkki myös edistää haavojen parantumista, edesauttaa maku- ja hajuaistin toimintaa ja TADAA! pitää yllä oikeaa testosteronin tasoa! 

Seesaminsiemenet sopivat myös mitä mainioimmin tähän super puuroon. Seesaminsiemenet sisältävät runsaasti kalsiumia, jopa enemmän kuin maitotuotteet. Lisäksi niissä on paljon kaliumia, fosforia ja seleeniä.

Ja siemeniähän on muitakin vaikka kuinka paljon tarjolla, joten valinnanvaraa löytyy:

- Auringonkukansiemenet
- Pellavansiemenet
- Hampunsiemeniä jne....jne... 

Useimmat siement sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia, mutta siemenissä on toki paljon myös eroja ja jokaisella siemenellä on omat terveysvaikutuksensa. Kannattaa siis perehtyä tähänkin ravintoryhmään huolellisesti, kun lähtee kauppaan näitä shoppaamaan.

Itse aion seuraavaksi kokeilla puurooni hampunsiemeniä, sillä niissä on runsaasti mm. aminohappokoostumukseltaan laadukasta proteiinia ja hyvälaatuista rasvaa, sekä tärkeitä kivennäis- ja hivenaineita.

Simenenet ovat myös monikäyttöisiä (voi tehdä muutakin kuin puuroa). Simeniä voi vaikka jauhaa, jolloin niitä on helppo käyttää melkein mihin tahansa, tai voit tehdä niistä maitoa, niin kuin ekoloinen blogissaan neuvoo: http://ekoloinen.blogspot.fi/2010/11/kasvimaitoja.html

Nyt siis kaikki kokeilemaan erilaisia siemeniä ja suurimoita, ei me linnuiksi muututa!

Kauheat Kolesterolin sisarukset!?

Veren suuri kolesteroli määrä lisää kolesterolin kertymistä valtimoiden seinämiin ja edistää verisuonten kalkkeutumista. APUA! 

Kolesteroliakin on kuitenkin hyvää (HDL) ja pahaa (LDL). Kannattaakin kiinnittää näihin sisaruksiin huomiota.

Paha sisar LDL on se joka kiikuttaa kolesterolia sinne kudoksiin ja verisuonten seinämiin, yrittäen tukkia ne, kun taas sisarista se kiltimpi HDL puolestaan nakkelee kolesterolia pois ja pitää suonet, sekä kudokset puhtaana. 

Paha LDL sisar pitää erityisesti kovasta, tyydyttyneestä rasvasta ja trans rasvoista, kun taas mukavampi HDL suosii liikuntaa. Kuidut auttavat myös alentamaan pahan LDL:n voimaa. 

Ei varmaan yllätä, että tässäkin kohtaa ruokavaliolla ja liikunnalla on taas äärimmäisen tärkeä osa. Kumman sisaren sinä annat voittaa? 

Itseasiassa sisaruksia on kolme. Kolmas sisar on nimeltään Triglyseridi. Tämä sisar saa voimaa sokerista ja makeisista, sekä sokeripitoisista ruoista. Triglyseridi arvo pitäisi olla alle 2,0.  

Pahan LDL:n arvo pitäisi olla alle 3,0 ja hyvän HDL:n yli 1,0

Nyt kun itse treenaan ja luulen syöväni terveellisesti, niin tässä omat arvoni malliksi:

LDL              3,0

HDL             2,22

Triglyseridi  0,59

Tulokset saatuani pelästyin, kun minullahan tuo paha LDL on tasan 3,0 ja senhän piti olla alle 3,0?Työterveyshoitaja kuitenkin rauhoitteli minua ja kertoi, että minulla on tuo kivempi sisar HDL niin hyvä, että ei ole syytä huoleen, sillä se kantaa niitä pahan LDL:n tuotoksia ahkerasti pois. 

Voinen tyytyväisenä todeta, että liikunta ja ruokavalio todella vaikuttavat!

Lähde: http://www.sydanliitto.fi/kolesteroli#.UwtJXuN_uSo

Terveelliset kasvikset, marjat, hedelmät ja siemenet osa 1.

Kaikkihan jo tietävät, että kasvikset ovat terveellisiä ja monen meistä pitäisi lisätä reilusti tuoreiden kasvisten käyttöä ruokavaliossa.

Kasvikset sisältävät paljon elimistölle tärkeitä vitamiineja ja hivenaineita, joita on vaikea saada muualta. Näiden vitamiinien, hivenaineiden ja perusravintoaineiden riittävä saanti korostuu entisestään henkilöillä, jotka treenavat paljon. 

Itsekään en vielä pari vuotta sitten syönyt lähellekään riittävästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja, erilaisista siemenistä puhumattakaan. Osa ihmisistä "osaa" syödä kasviksia heti ilman minkäänlaista ongelmaa, mutta useimmat meistä joutuvat opettelemaan tämän terveellisen tavan. Älä ota tästä kuitenkaa mitään paineita vaan aloita ihan rauhassa.

Kun olet ensin oppinut lisäämään kasviksia ruokavalioosi ja totutellut näihin uusiin makuihin, voit jossain vaiheessa alkaa jopa korvaamaan kasviksilla muita ei niin tarpeellisia ruoka-aineita ruokavaliossasi. Laihduttajien erityisesti kannattaa ainakin turha leivän syönti vaihtaa kasviksiin. Tarvittavan määrän kuitua saat kyllä kasviksista ja hedelmistä. Hedelmistä vaikkapa omena sisältää runsaasti kuituja. 

Yksinkertainen ohje: mitä kovempi hedelmä on, sitä enemmän siinä on kuituja.

Itse olen korvannut pastan, riisin ja perunan paistetuilla kasviksilla. 

Olen aikaisemmin kirjoittanut blogissani kasvismössöstä, jota syön päivittäin. Perusmössöön laitan yleensä aina kesäkurpitsaa, jossa on  runsaasti C- vitamiinia ja kalsiumia, sekä riboflaviinia, joka on ihmiselle välttämätön vesiliukoinen B2- vitamiini. Sitä tarvitaan aineenvaihdunnassa ja on välttämätön myös ihon, kynsien ja hiusten hyvinvoinnille.

Poikkeuksetta mössöstäni löytyy aina myös paprikaa.  Paprikakin sisältää C- vitamiinia, jopa 4 kertaa enemmän kuin esim. appelsiini. Yllättävää, eikö? Erityisesti punainen paprika sisältää lisäksi runsaasti A- vitamiinin esiastetta, eli betakaroteenia. Lisäksi paprika sisältää E- vitamiinia ja B- vitamiineja, kuten foolihappoa, sekä flavonoideja. Flavonoidit toimivat mm. antioksidantteina ja saattavat vaikuttaa veren hyytymiseen ja ehkäistä syöpää.

Tomaatti antaa kivaa koostumusta ja makeutta mössölle. Tomaatti on yksi parhaista lykopeenin lähteistä, jonka on todettu suojaavan syöpä-, sydän- ja verisuonitaudeilta. Lykopeeni myös tehostaa immuunipuolustusta.



Maustamiseen käytän yrttejä niin paljon kuin mahdollista. Usein mössöstäni löytyy persiljaa, joka sisältää runsaasti A-, C- ja K- vitamiinia, magnesiumia, kalsiumia ja rautaa.

Toki käytän myös jauhettuja mausteita, kuten paprikaa, chiliä ja currya, mutta varmistan aina kaupassa, että ne eivät sisällä suolaa. Joskus kyllä laitan joukkoon mango- currya, jossa on suolaa, mutta tällöin en tietenkään lisää enää tavallista suolaa. Useimmiten en laita ruokiini suolaa lainkaan, mutta jos laitan, niin käytän merisuolaa.

Löydät kasvismössön ohjeen täältä: http://treinerirami.blogspot.fi/p/ravinto.html

Seuraavassa osassa sitten lisää kasviksista, marjoista, hedelmistä ja siemenistä!

Lähteet: www.terveyskirjasto.fi, www.fineli.fi,

Treenaaminen ja flunssa

Luin tuossa erittäin hyvän blogin treenaamisen ja ravinteiden vaikutuksesta flunssaan. Itselle tuli monta ahaa elämystä sitä lukiessani. http://terveyssatama.blogspot.fi/2012/08/flunssien-ja-mahatautien-esto-on.html

Ihmettelin, että miten minulla voi taas olla flunssa, kun vasta marraskuussahan minulla oli kuumeflunssa. Treenaan ja liikun aktiivisesti, sekä syön terveellisesti, joten olen aina olettanut, että ei minun pitäisi sairastella näin usein.

Tässä Terveyssataman blogissa kuitenkin kerrottiin, että kovaa harjoittelevilla ja urheilijoilla saattaa olla useimmin flunssaa, joten kova treeni ilmeisesti alentaa vastustuskykyä tai altistaa viruksille hetkellisesti, vaikka muuten yleiskunto olisikin erinomainen. Kuulostaa mielestäni ristiriitaiselta, jos nyt olen käsittänyt asian oikein...

Blogissa puhutaan myös ravinteiden vaikutuksesta sairastamiseen. Tämähän ei nyt varsinaisesti ole mitenkään uutta tietoa, että liikunta ja terveellinen ruokavalio auttavat immuniteetin ylläpitämiseen, mutta kun aloin miettimään omalla kohdallani sitä, miten minun flunssani eteneminen poikkeaa henkilöiden, joiden elämäntavat eivät ole niin säännölliset liikuunan ja ravinnon suhteen, huomaan kyllä suuren eron. Omalla kohdallani flunssa ei yleensä kestä pitkään, vaan kaikki oireet tulevat melko nopealla syklillä ja tauti on usein selätetty jo 2-3 päivässä. Usein kuulen, että flunssasta ei meinaa päästä millään eroon, vaan se kestää useita päiviä, joskus jopa viikkoja. Joten en voi muuta kun todeta, että säännöllinen liikunta ja oikeanlainen terveellinen ravinto edesauttavat hurjasti parantumista virustaudeista.

Ravinteiden kohdalla, erityisesti C- vitamiinista ja sinkistä näyttäisi olevan apua taudin taittumiseen, kun näiden annostusta ruokavalioon lisää hetkellisesti taudin ensioireiden ilmestyttyä. Toki tekstissä varoitettiin, että liika C- vitamiini saattaa edesauttaa virtsakivien muodostusta, joten näille alttiiden henkilöiden ei tietenkään pidä nauttia suuria määriä C- vitamiinia ja muutoinkin pitää muistaa, että suurta annostusta ei pidä jatkaa pitkään, vain hetkellisesti.

Itse työskentelen paikassa, jossa on paljon ihmisiä ja ollaan niinsanotusti henkilön "iholla" kokoajan, joten ymmärrän toki, että olen helposti altis kaikenlaisille viruksille. Tärkeintä kai kuitenkin tautien estämisessä on edelleen se hyvä käsihygienia ja sairastuessa pitää muistaa juoda paljon nestettä ja levätä! Mitään poppakonsteja ei tähän koskaan taida tulla.

No, tässä tuli taas hieman mietittävää...

Asiaa lihashuollosta (Rampan Kutonen)

No mitäs se tämä sitten on, eikös se riitä kun vaan revittää kunnolla ja treenaa niin, että aina on joku lihas repeämisen partaalla? kyllähän näin saa isot, upeat lihakset?

Voi kunpa tulosten saavuttaminen treenamisessa olisikin näin helppoa. Aktiivisen harjoittelun lisäksi, ravinto ja lihashuolto ovat ihan yhtä merkkittäviä tekijöitä terveellisen ja pysyvän lopputuloksen saavuttamisessa.

Mitä se lihashuolto sitten tarkoittaa?

Lihashuolto on joukko toimenpiteitä, jotka valmistavat treenaajaa suoritukseen ja edistää palautumista suorituksen jälkeen. Palautuminen on fyysisen aktiivisuuden aineenvaihdunnalle tuottamien muutosten korjaamistaja ja elimistön tasapainotilan saavuttamista.

Lihashuollon laiminlyönti altistaa vammoille (revähdykset) ja hidastaa harjoituksista palautumista, tällöin et myöskään pääse sinne salille riittävän usein ja kehitys hidastuu.

Lihashuoltokin koostuu monesta eri osatekijästä, jotka voidaan jakaa sekä aktiivisiin, että passiivisiin toimenpiteisiin. Aktiiviseen lihashuoltoon kuuluu esim. verryttely ja venyttely, jotka treenaja suorittaa itse. Passiivista lihashuoltoa taas on vaikkapa hieronta ja fysioterapia, jotka suorittaa joku muu.

Monelle ihmiselle lihashuollosta tulee ensimmäisenä mieleen ainoastaan hieronta, joka onkin tärkeä osatekijä, mutta sen lisäksi yhtä tärkeitä tekijöitä ovat verryttely, venyttely, ravinto ja ehdottomasti yksi tärkeimmistä on LEPO! 

Riittävän levon määrää en voi koskaan korostaa tarpeeksi, niin tärkeää se on lihasten terveellisessä kehityksessä. Lihas siis ei kasva treenatessa, vaan nimenomaan treenin jälkeen levossa.

Hieronnassa on hyvä käydä säännöllisesti. Pelkällä venyttelyllä ei saa huollettua lihaksia kaikkialta. Hieronnan jälkeisenä päivänä ei kannata tehdä liian rajuja harjoituksia, sillä hieronta itsessään on aika kova harjoittelu lihaksille, vaikka ei välttämättä itsestä tunnu siltä. Itse käyn hieronnassa kerran kuukaudessa ja useamminkin jos tarve vaatii.

Venyttely taas valmistaa lihaksia treeniin. Venyttelyllä avataan mahdolliset kireät lihakset. Älä kuitenkaan koskaan venyttele, ennen kuin olet verrytellyt, eli lämmitellyt lihakset. Lämmittelyssä usein huomaa, jos jokin lihas on kireänä. Sopiva venyttelyn kesto ennen treeniä on n. 10s/ lihas ja venyttelyt tehdään rauhallisesti. Muista myös, että älä venyttele heti raskaan treenin jälkeen, sillä lihaksissa on tapahtunut vaurioita ja kova venyttely vain pahentaa niitä. Muista kuitenkin venytellä myöhemmin.

Verryttely ennen venyttelyä voi olla mitä tahansa oman mielen mukaan. Se voi olla hölkkää, soutua, reipasta kävelyä tms. Verryttelyssä ei kuitenkaan tehdä äkillisiä rajuja vetoja.

Hyvän lihashuollon osana on aina verryttely ja venyttely ennen, sekä jälkeen treenin.

Oma keho on kuin kone. Jotta siitä saa kaiken irti, on sitä viritettävä, säädettävä ja testattava, mutta myös huollettava säännöllisesti. On tehävä ylläpitävää huoltoa (verryttely, venyttely, lepo) ja välillä vähän isompia määräaikaishuoltoja, kuten hieronta ja vaikkapa loma. 

Joskus on treenistäkin pidettävä vähän pidempi tauko ja tämä "loma" kannattaa pyhittää määräaikaishuollolle. Pidä vaikka viikon tauko, jona aikana keskityt ns. syvävenyttelyyn (10-16s/lihas) ja käyt kunnon hieronnassa, sekä nukut hyvin. Sitten taas jaksaa uudella innolla jatkaa virittelyä!

Rampan Kutonen lihashuoltoon:

1. LEPO 2. RAVINTO 3. VERRYTTELY 4. VENYTTELY 5. HIERONTA 6. LEPO

Freerunningin/ Parkourin huumaa!

Voihan KÄÄK, millaista menoa oli taas tiistaina 18.2.2014 Orimattilan Freerunning hallilla http://www.herttuafamily.com/ Aivan huikeeta!

1,5h mentiin täysillä ja sykkeet oli kohdillaan.Tässä ei edes huomaa treenavansa, kun on niin hauskaa. Ihan parasta treeniä, jossa ei edes tarvitse puntteja. Liikkeet ja temput ovat niin monipuolisia, että tulee käytettyä varmasti kehon jokaista lihasta. Alla vähän tunnelmia.

Tässä ollaan vähän hippaa alkulämmittelynä.

ja hippa jatkuu...

Seuraavaksi lähtee etuperinvolttia.

Hyvä, hyvä...pompataan...

...nyt kädet polviin ja keho rullalle...

...no melkein meni rullalle...

Tässä harjoitellaan kehonhallintaa.

Hoplaa! "Jalat ylös,äläkä katso eteen", kuuluu neuvo.

Täytyyhän sitä vähän tangollakin harjoitella.

No tässä voltissa mun levikset sit repes...

Ja naps, saatiin ikuistettua tämäkin herkku...

                 Lapsihan on terve kun se leikkii! ;)

Ramin kolmijakoinen treeni.

Tein pitkän aikaa 4-jakoista treeniohjelmaa, mutta vaihdoin taas takaisin 3-jakoiseen. Molemmissä ovat omat hyvät ja huonot puolensa.

 4-jakoisessa ohjelmassa kertatreeniin pitäisi mennä vähemmän aikaa ja siinä pystyy ehkä monipuolisemmin keskittymään aina yhteen lihasryhmään. Jako oli melko selkeä ja toimikin osittain, mutta tällaisessa jaossa koin, että treenin kierto tuli turhan pitkäksi. Ja huomasin myös, että aloin lisätä treeniin aina vain enemmän ja enemmän liikkeitä, joten harjoittelun aikakin aina vaan pidentyi. Itse olen siinä uskossa, että 45min./ treeni on ihan maksimi aika. Ja olen huomannutkin, että kun treenini alkoi mennä jo lähemmäs 60 minuuttia, ei tehot meninanneet enään riittää ja tällöin ei treeni sitten ollutkaan kovin hyödyllistä, tai ainakaan mukavaa.

Nyt teen taas 3-jakoista ohjelmaa, joten treenikiertokin on nopeampaa. Toki 3-jakoisessa treenissä on liikkeitäkin vastaavasti enemmän/ treeni, kuin 4-jakoisessa. Hieman kyllä tuntuu siltä, että olenkohan nyt ottanut liikaa liikkeitä aina yhteen harjoituskertaan, mutta olen kuitenkin onnistunut tekemään ohjelman, jonka kykenen suorittamaan 45 minuutissa. Aikamoisella intensiteetillä joudun sitä kyllä tekemään, mutta olen todennut, että minulle sopii parhaiten korkealla intensiteetillä tehty treeni. Eli toistojen, sekä eri liikesarjojen välissä ei pidetä pitkiä taukoja ja kilomäärätkään eivät ole liian pieniä. Sarjojen pitää siis tuntua lihaksissa, mutta on tietenkin hyvä muistaa, että oikeanlaiseen ja terveeseen kuntosaliharjoitteluun ei kuulu turha revittely, vaan liikkeet pitää pystyä tekemään puhtaasi ja keskitetysti. Kovin moni kuntosaliharjoittelija repii turhaan paikkansa rikki, kun täysillä revitään ja kiskotaan painoja hampaat irvessä.

Olen nettipalstoilta lukenut monenlaisia kommentteja ja ohjeita kuntosalitreenin jaottelusta. Toiset puhuvat 4- jakoisen puolesta ja toiset taas ylistävät 3-jakoista treeniä. Jotkut tekevät jopa 5- jakoistakin treeniä, mutta siinä kyllä ollaan jo aika tosissaan kehonrakennuksen suhteen.

Paljon tuntuu myös olevan epäselvyyttä siitä miten treeni kannattaisi jakaa? Pitääkö esim. 3-jakoisessa treenissä liikkeet jakaa niin, että on rinta/ selkä, rinta/hauis, vai pitääkö kädet tehdä ominaan hauis/ojentaja ja selkä sitten omanaan vaiko jalkojen kanssa? Ja mihin väliin pitää olkapäät laittaa? Monet suosittelee selkeästi jakoa vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. No, minä olen sitä mieltä, että me kaikki olemme erilaisia ja kehomme reagoivat eritavalla treeniin. Ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä ja jakaa treeniä, mutta se on selvää, että kun aloittaa kuntosaliharjoittelun, tai minkä tahansa muun liikunnan, ei pidä jäädä itsekseen miettimään mikä on oikein tai väärin. Kannattaa aina ottaa alkuun liikunta-alan ammtilainen, jonka kanssa voi keskustella ja opetella mm. laitteiden käyttöä, sekä oikeanlaista tekniikkaa. Kuntosaliharjoitteluun on ainakin saatavilla personal trainerin apua, joka osaa tehdä oikeanlaisen ohjelman juuri sinulle.

Löydät treeniohjelmani klikkaamalla seuraava linkkiä: http://treinerirami.blogspot.fi/p/kuntosali.html   Kommentoi vapaasti ohjelmaani.

Soveltavaa talvipäivän liikuntaa parhaimillaan!

Tänään ohjasin miesten kuntopiiriä. 

Ohjaan henkilöitä, joilla monella on ns. normaalia heikompi koordinaatio ja motoriikka. Tällöin liikuntatunteja on sovellettava. Toki olen itse sitä mieltä, että kaikki liikunta on omalla tavallaan soveltavaa liikuntaa. 

Halusin viedä kuntopiiriläiset ulos liikkumaan. Mietin miten saisin kaikki osallistujat oikeasti innostumaan niin että siinä myös syke hieman nousisi ja tulisi harjoiteltua kehonhallintaa. 

Otimme sählymailat mukaan ja lähdimme läheiselle kesantomalle pelaamaan lumisählyä. Aivan loistavaa liikuntaa! Sählyn lisäksi juoksimme muutaman viesti sprintin pareittain lumihangessa. 

Kaikilla oli todella hubaa (myös ohjaajalla) ja koko 60 minuuttinen oli täyttä toimintaa. Loppuvenyttelyssä me kaikki puuskutimme päät hiessä ja hekotimme. 

Kertokaa minulle omia kokemuksianne soveltavasta liikunnasta! 

Kunnon ravintoa treenajalle!

Tänään tein päivälliseksi kasvishöystöä ja naudan jauhelihaa. Syön tätä kasvismössöä päivittäin lounaana tai päivällisenä. Kasvikset vaihtelee viikoittain ja myös kauden saatavuuden mukaan. Kasvismössöä on yleensä annoksesta puolet. 

Proteiini annoksessa on useimmiten maustamatonta kanaa, kalaa tai naudan jauhelihaa. Kalaakin saa onnexi nykyään helposti ja kaupoista löytyy paljon hyviä vaihtoehtoja laiskallekin kokkaajalle. 

Tässä kasvishöystössä olen käyttänyt kesäkurpitsaa, punaista ja keltaista paprikaa, sipulia, valkosipulia, kidney- papuja (paljon proteiinia), tomaattia (antaa makeutta), tuoretta persiljaa, korianteria, timjamia ja kuivattua meiramia (en saanut tuoretta). Tykkään lopuksi heittää joukkoon lisäksi pari lusikallista Turkkilaista jogurttia, sillä se pyöristää hienosti höystön makuja ja antaa kermaisuutta ruoalle. 

Yrtit ja vihreät kasvikset sisältävät paljon mm. tärkeitä hivenaineita ja kasvikset ovat tietysti myös oiva kuidun lähde. Jos vaikkapa haluaa vähentää leivän syöntiä, niin kasvikset ja hedelmät ovat paras vaihtoehto kuidun lähteeksi. Usein käytän höystön pohjana valkokaalia julienne suikaleeksi leikattuna, mutta kaalikin on hieman kovaa näin talvella.

Tällainen kasvishöystö on oikeasti herkullista ja nopea valmistaa pannulla. Kannattaa tehdä vaikka isompi satsi kerralla. 

Moni varmasti alkuun ajattelee, että yäx! Missä on peruna, riisi tai pasta? Kaikki oppii kuitenkin ihan varmasti syömään kasviksia ja jonain kauniina päivänä sitä sitten yllättää itsensä, kun huomaa että hitsi mun tekee mieli paistettuja kasviksia tai että just nyt mun on pakko saada tuoretta salaattia! Näin käy ihan oikeasti. 

Ja kun sitten olet oppinut rakastamaan kasviksia, niin et enään edes tarvitse annoksiisi sitä perunaa, riisiä tai pastaa... 

Yeah! Näillä mennään! Moiccu moi!

15.2.2014 lauantai

Voi voi, eilen olisi taas ollut mahtava freerunning tunti, mutta pukkas työvuoron juuri siihen. No, eipä mitään, onnexi Orimattilan parkkiin pääsee muinakin päivinä!

Tänään oli oikein mehukas olka/ ojentaja/ habaneero treeni Gym 23 salilla (www.gym23.fi)! Treeni luisti reippaasti hyvällä intensiteetillä vaikka meninkin salille iltapäivällä. Tykkään enemmän treenata jo heti aamusta, mutta työelämä antaa tietyt raamit millä mennään. 😉

HYVÄÄ YÖTÄ! 

Breakfast! The most important meal of the day!

Tämän perjantain aamupala sisältää hedelmää, ruisleipää, tattari- marja- siemenpuuroa, monivitamiini porejuoma, omega-3 kapselit, c- vitsku ja iso lasi sumppia. Puuron ohjeen löydät tästä: http://treinerirami.blogspot.fi/p/ravinto.html

Vatsaa litteäksi

Huomenna rasvanpolttolenkkiä ja vatsareeniä!

Uutisia liikuntaneuvojan koulutuksesta!

Heip, heti ensimmäisenä päivänä kun aloitin blogin, sain hienoja uutisia työpaikaltani. Pääsen todella aloittamaan oppisopmuksen liikuntaneuvojan ammattiin! Kouluttajana toimii upea Pajulahden urheiluopisto (www.pajulahti.fi) ja tutkintoon tullee sisältymään myös personal trainerin koulutus. Aivan huikeaa! Oppisopimusta päästään allekirjoittamaan todennäköisesti jo tämän kuun aikana.

Koulutuksessani tulen erikoistumaan kuntoutukseen ja soveltavaan liikuntaan. Toki haluan tulevaisuudessa työskennellä ns. tavallisessa kuntosalimaailmassakin, mutta erityisesti haluan olla mukana tukemassa ja ohjaamassa mm. kehitysvammaisten, liikuntarajoitteisten, sekä erilailla vammautuneiden liikuntaa.

Juuri juttelin tuossa ystäväni kanssa siitä, että nykyään televisiosta tulee useita eri ohjelmia meille ei liikuntarajoitteisille, mutta entäs kun asiakas onkin henkilö, joka tarvitsee syystä tai toisesta erityistä tukea liikuntaan? Tällöin harjoitteluohjemlan laatiminen on usein haasteellisempaa.

Usein liikuntarajoitteisen henkilön liikunta jää pelkästään fysioterapiassa laukkaamiseen, vaikka moni haluaisi harrastaa jotakin urheilulajia ihan tosissaan ja määrätietoisesti. Ja nyt en missään nimessä puhu fysioterapiasta väheksyvästi tai alentavasti, sillä fysioterapeutit ovat mitä arvokkaimpia tekemässään työssä. Tarkoitan kommentillani nyt sitä, että jo olemassa olevat liikunta- alan ammattilaiset ja me tulevat sellaiset kiinnittäisimme enemmän huomiota liikuntarajoitteisiin henkilöihin.

Otetaan tästä nyt haaste ja näytetään esimerkkiä kaikille alan ammattilaisille! Annetaan kaikille ihmisille mahdollisuus kokea liikunnan ilo!

Tervehdys ja moiccu kaikki liikunnasta ja terveydestä kiinnostuneet!

Olen -76 syntynyt akttiiviliikkuja Päijät- hämeestä. Muutin neljä vuotta sitten Helsingistä maalle paremman elämänlaadun toivossa ja todellakin, elämänlaatuni parani. Tietenkään pelkkä muutto ei ole ainoa selitys asialle, vaan täytyi siinä peiliin katsoa useammankin kerran ja miettiä omia arvoja, sekä tekemisiä. Muutos parempaan kesti useamman vuoden, mutta nyt tuntuu siltä, että olen se henkilö joksi olen aina halunnutkin tulla. 

Ajattelin tässä blogissa kirjoitella ensisijaisesti liikunnasta ja ravinnosta, sekä hieman myös elämänhallinnasta. Kaikki kirjoitukseni ja kuvani täällä ovat  omia näkemyksiäni ja kokemuksiani em. asioista. En siis ole ravintoneuvoja, tai vielä edes liikunta- alan ammattilainen. Kouluttautuminen alalle kuitenkin alkaa tulevana keväänä.

Olen lapsesta asti pitänyt liikunnasta ja nyt noin 10 vuotta olen treenannut määrätietoisesti, pitäen pääpainon kuntosaliharjoittelussa. “Rankan” punttitreenin lisäksi olen valinnut toiseksi lajikseni, lenkkeilyn kaveriksi freerunningin. Näin saan mukavaa vaihtelua normi treeniin ja lisäksi todella hyvää kehonhallinnan harjoitusta.

Toivon, että saan rutkasi kommentteja kirjoituksiini ja pääsemme vaihtamaan mielipiteitä liikunnasta, sekä ravinnosta!