perjantai 25. huhtikuuta 2014

Suomalainen suo ja metsä! Huikea paikka terveysliikuntaan!


 Minulla oli eilen välipäivä voimatreenistä ja aikomuksenani oli mennä juoksemaan pururadalle. Sen sijaan päätimmekin puolisoni kanssa lähteä pienelle patikalle läheiselle Mieliäis- ja Kairessuolle. Otimme koirat kainaloon ja suuntasimme korpeen. Aivan mahtava päätös!
 Aikaisemmin kirjoitinkin siitä, miten olisi hyvä aina välillä pysähtyä hetkeksi ja unohtaa pakonomainen suorittaminen. Nyt suolla ja metsässä patikoidessani oikein keskityin siihen, että en ota koko lenkin aikana yhtään juoksuaskelta, keskityn pelkästään luontoon ja annan mielen rauhoittua. Se onnistuikin mainiosti! Pidimme pienen kahvihetkenkin suon liepeillä olevalla lintutornilla.
 Ja mahtavaahan tuossa patikoinnissa on myös, että sehän on ihan huomaamatta aivan parasta terveysliikuntaa mitä olla saattaa. Epätasainen maasto, ylä- ja alamäet tekevät todella hyvää jalkapohjille ja nilkoille, sekä muille jalkojen ja selän nivelille. Patikoinnissa sykekin nousee kummasti ja hapenottokykykin paranee. Ei nyt ihan heti tule yhtään asiaa mieleen, miksi en tätä suosittelisi. No, keskikesällä hyttyset ja parmaat voivat olla hieman ikäviä... Mutta kaikenkaikkiaan tämä on niitä harvoja liikuntamuotoja jossa sekä mieli että keho saavat terapiaa. I LOVE METSÄ! 


sunnuntai 13. huhtikuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 4. Vatsa

No niin, nyt muutama oiva liike vatsamakkaroille ja jenkkiksille. Itse teen mm. näitä liikkeitä vatsaa treenatessani ja olen melko tyytyväinen lopputulokseen... Ja sanokoon kuka muu tahansa mitä, niin minä teen vatsat jokaisen treenin yhteydessä, eli siis 6x viikossa.



Puhun liikkeistä sellaisilla nimillä, jotka mielestäni kuvastavat liikettä parhaiten.

1. Vatsarutistus (istumaannousu) vatsapenkissä: Tässä liikkeessä aloitetaan makuulta, mutta niin että selkä ei ihan ota kiinni penkkiin, vaan pidetään vatsa jännitettynä koko liikkeen ajan. Tämän voi tehdä suoraan istumaannousuna, jolloin rasitus kohdistuu eniten ylempiin vatsalihaksiin, tai kuten teen kuvassa, puolelta toiselle, jolloin rasitusta tulee myös vinoille vatsalihaksille. Eli tehokas rutistus ylös ja rauhallisesti, keskitetysti alas. Vastusta saat lisättyä nostamalla "palikalla" ja vaikka levypainoilla penkkiä jalkopäästä.


2. Jalkjennostot tangossa roikkuen: Tämä liike vaatii keskittymistä ja kannattaa käyttää apuna "käsivarsiliinoja" tai mitkä lie hikilärpäkkeet nyt ovatkaan. Ota vaikka penkki avuksi eteesi, minkä yli nostat jalkojasi puolelta toiselle. Yritä tehdä liike kokoajan jalkoja nostamalla ja keskittyen vatsalihaksiin. Älä lähde heijaamaan itseäsi selällä holtittomasti puolelta toiselle. Tämä liike rasittaa mukavasti kaikkia vatsalihaksia alhaalta ylös ja sivuille.


3. Vatsarulla: Tästä liikkeestä ei moni pidä, mutta on erinomainen koko vatsan litistäjä ja tekee hyvää myös alaselälle (tukilihakset). Ota rulla käsiin ja mene konttausasentoon. Kuvassa pidän sääret irti lattiasta, jolloin liike saa enemmän vastusta, mutta voit pitää sääret lattiassakin. Rullaa itsesi rauhallisesti eteenpäin, niin pitkälle kun pystyt. Jos pääset ihan lattiatasolle asti ja jaksat rullata itsesi sieltä vielä ylöskin, niin erinomaista! Toista liike niin monesti kun vaan kykenet. Pidä selkä ja vatsa tiukkana koko liikkeen ajan, äläkä köyrista selkää. Tämä liike on hyvää työtä myös olkanivelille.


torstai 10. huhtikuuta 2014

herra-X

Sain eilen 9.4.2014 allekirjoitettua oppisopimuksen työnantajani ja Pajulahden urheiluopiston kanssa! Jeiii! Nyt siis  olen virallisesti opiskelija.

Sain kuitenkin jo viimeviikolla ensimmäisen "oikean" kuntosalivalmennettavani herra-X:n. Puhun kuntosalivalmennuksesta, enkä ohjauksesta, sillä otan uuden ammattini tosissaan. Tällä tarkoitan sitä, että TreineriRamin (Rampan) ohjaus ei jää pelkän yhden treeniohjelman ja tapaamisen varaan, vaan työtä tehdään pitkäjänteisesti asiakkaan kanssa.

Valmennukseen kuuluu aloittelijalle tietenkin ensikartoitus ja räätälöity treeniohjelma, joissa olen ainakin pari kertaa itse ohjaamassa asiakasta alkuun ja tsemppaamassa. Valmennukseen sisältyy myös ravinto- ohjelma huomioiden asiakkaan mahdolliset erityistarpeet. No, valmennus ei jää vielä tähän, vaan kun asiakas on itsenäisesti treenaillut ja noudattanut ruokavaliota, sovitaan taas tapaaminen, jossa käydään läpi asiakkaan ohjelmaa ja kehitystä. Ja niin kun olen aikaisemminkin puhunut, treeniohjelmaa pitää säännöllisin väliajoin hieman muutella, joten sitten tehdään uusi ohjelma asiakkaan kanssa ja olen taas mukana treeniä ohjaamassa sen pari kertaa. Myös ruokavaliota tarkastellaan tilanteen ja asiakkaan kehitysken mukaan. Tapaamisten välillä tietenkin ohjeistan asiakasta ja olen yhteydessä muutenkin säännöllisesti, jotta asiakkaan mielenkiinto ja puhti kestävät loppuun asti. Ohjaus loppuu vasta sitten kun asiakas jaksaa ja osaa itse pitää huolen määrätietoisesta liikunnasta ja terveellisestä ruokavaliosta. Koen olevani onnistunut vasta silloin, kun asiakas on näyttänyt ottaneensa omaksi tämän uuden terveellisemmän elämäntavan.

Tämä ensimmäinen kuntosalivalmennettavani herra- X näyttää ottavan valmennuksen myös tosissaan. Herra -X seuraa tarkasti tekemääni treeniohjelmaa, sekä uutta ruokavaliotaan vaikka siihen tuli melkoisia muutoksia ja totuttelemista varmasti riittää. Olen iloisesti yllättynyt siitä, miten upeasti valmennettavani on sitoutunut tähän projektiin. Hän selkeästi tietää ja hyväksyy sen, että pelkkä ulkopuolisen tekemä ravinto- ja treeniohjelma eivät riitä tähän muutokseen, vaan siihen tarvitaan myös valmennettavan kokonaisvaltainen sitoutuneisuus ja tahtotila. Hienoa herra-X!

tiistai 8. huhtikuuta 2014

Treenivinkkejä kuntosalille 3. Hauis

Tässäpä taas tällekin viikolle kaksi hyvää hauisliikettä kuntosalille.

1. Hauiskääntö mutkatangolla seisten:

Seiso haara-asennossa (olkapäiden leveys), jalat voi olla hieman koukussa, varsinkin jos nostat raskaita painoja ja selkä suorana. Nosta tanko vastaotteella alkuasentoon, eli kädet hieman koukussa, kuitenkin niin että olkarvarret ovat vartalonmyötäisesti melkein kiinni kyljissä. Ota tangosta kiinni suunnilleen olkapäiden leveydeltä, ei liian kapeasti tai leveästi. Mutkatanko on mielestäni tässä liikkeessä hyvä, sillä huomaat kyllä kun ote on oikea. Sitten vaan nostamaan tankoa ylös. Nosto tehdään keskittyen hauikseen ja vain kyynärvarsi nousee. Olkavarret pysyvät mahdollisimman paikoillaan. Jos painoa on paljon ja sarjan loppu alkaa olemaan raskas, voit ottaa vähän selkää apuun, mutta vain vähän.


2. Yhden käden hauiskääntö taljassa:

Tämä on hieman keskitetympi liike hauikselle ja sopii mielestäni hyvin raskaampien sarjojen loppuun vaikkapa ns. lisäpumpiksi. Tässä liikkeessä ei voi olla paljon painoa, jotta liike pysyy hallinnassa ja kohdistuu haluttuun lihakseen. Seiso melko lähellä taljan runkoa ja ota kahvasta kiinni vastaotteella. Pidä taas olkavarret melkein kiinni kyljessä ja aloita liike kyynärvarren ollessa hieman koukussa. Siitä vaan sitten pumppaamaan. Liikkeen voi tehdä myös myötäotteella, mutta tällöin vähennä painoja, jotta liike ei rasita liikaa rannetta.


maanantai 7. huhtikuuta 2014

Kannattaako vehnä, ruis ja muut kotimaiset viljat jättää kokonaan pois ruokavaliosta?

Ylen Akuutissa oli taas erittäin mielenkiintoinen juttu kotimaisiin viljoihin liittyen.

Yhdysvaltalainen sydänlääkäri William Davis on perehtynyt asiaan perinpohjin. Davis ihmettelee, että vaikka nykyihmiset tietävät paljon liikunnasta, ravinnosta ja laihduttamisesta, ylipainoisia on silti aina vain enemmän ja enemmän. Davis syyttää tästä ilmiöstä vehnää. Tähän väliin TreineriRami toteaa, että vaikka edellä mainituista asioista tiedetään paljon, niin sillä pelkällä tiedolla ei vielä laihduta. Tarttis tehäkki jotakii.

No mutta asiaan. Gluteenipitoiset viljat mm. vehnä, ruis ja ohra muuttuvat elimistössä sokeriksi ja sokerihan taas nostaa veren sokeriarvoja ja elimistön insuliinitasoja. Tämä on tietenkin huolestuttavaa meille suomalaisille, kun kansantautejamme ovat aikuisiän diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit. Jatkuvasti korkea insuliinitaso aiheuttaa kroonista tulehdusta, jolla on yhteys moniin sairauksiin kuten Alzheimerin tautiin. Gluteenia sisältävät viljat sekä muiden viljojen proteiinit taas vaikuttavat kilpirauhasen toimintaan. Jos esimerkiksi kilpirauhanen toimii vajavaisesti, se hidastaa perusaineenvaihduntaa ja näin tietenkin edesauttaa lihomista.

William Davis muistuttaa myös, että gluteenia sisältävät viljat aiheuttavat muitakin sairauksia kuten nivelsairaudet, osteoporoosi, atopia, erilaiset ihosairaudet, krooninen väsymys, keliakia, sekä erilaiset suolistorairaudet.

Itselläni on atooppinen iho, joka on tosin jo muutaman vuoden ollut erittäin hyvin hallinnassa, mutta aina välillä huuleni tahtovat halkeilla ja ikäviä kutisevia länttejä ilmaantuu sinne tänne. Ruokavalioni on mielestäni melkolailla kunnossa, mutta taidanpa vielä kokeilla tuota viljojen eliminointia ruokavaliosta.

Itse rakastan mussuttaa aamupalalla ja iltapalalla ruisleipää, joten herääkin kysymys, että milläs minä sen leivän sitten korvaan? Kuitujen takia minun ei tarvitse olla huolissaan sillä syön paljon marjoja, hedelmiä ja kasviksia, sekä tattarisuurimoita. Vastaus löytyi riisikakuista! Ne on tehty vieläpä täysjyväriisistä ja ovat gluteenittomia. Hiilihydraattia niissä toki on, mutta siitä huolimatta parempi vaihtoehto kuin kotimaiset vehnä-, ohra- ja ruisleivät. Kaura on näistä kotimaisista viljoista se terveellisin, mutta menepä kaupasta etsimään kauraleipää. Paketissa kyllä lukee isolla Kauraleipä, mutta kun katsot tuoteselosteen, on siinä käytetty vehnäjauhoja. Näin minulle tapahtui myös pastan kanssa. Ei löytynyt yhtään pastaa, joka ei olisi ollut vehnää tai ruista. Sitten keksin munanuudelin, mutta kun lukaisin tuoteselosteen, oli siinäkin vehnää??? Päätin siis jättää pastankin kokonaan pois ja nyt mennään täysjyväriisillä.

Täytyy sanoa, että tie terveelliseen, monipuoliseen ja maittavaan ruokavalioon vaatii välillä luovuutta!

Mutta pienistä vaikeuksista huolimatta älä anna periksi, vaan jos haluat eroon pömppömahasta, selluliitista, iho ongelmista ja kaksoisleuasta, unohda gluteeniviljat!

Pieni muistutus kuitenkin loppuun. Vaikka pelkällä ruokavaliollakin saa jo paljon aikaan, se ei yksin riitä! Ruokavalio ja liikunta kulkevat käsikynkkää...